प्लाईमेट्रिक अभ्यास, जिसे "कूद प्रशिक्षण" भी कहा जाता है, विस्फोटक चाल हैं जो शक्ति, ताकत और गति बनाने में मदद करते हैं। अनुवर्ती प्लाईमेट्रिक अभ्यास की श्रृंखला घुटने की रक्षा करने वाली मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई है, जो घुटने में लिगमेंट को नुकसान पहुंचाने का जोखिम कम करती है जो पूर्व में क्रूसिएट लिगामेंट (एसीएल) होती है।
इन अभ्यासों को सुरक्षित रूप से करने के लिए, तकनीक महत्वपूर्ण है - विशेष रूप से आप कैसे भूमि: अपने पैरों की गेंदों पर पहले अपना वजन स्वीकार करें, फिर धीरे-धीरे अपनी घुटनों को वापस घुमाएं जबकि आपके घुटनों को झुकाएं और अपने कूल्हों को सीधे रखें।
उपकरण के लिए, केवल एक चीज जिसकी आपको आवश्यकता होगी वह छह इंच फिटनेस शंकु (या कुछ अन्य ऑब्जेक्ट जो आकार में तुलनीय है) है। आप शंकु ऑनलाइन या खेल सामान भंडार में खरीद सकते हैं। प्रत्येक अभ्यास की 20 पुनरावृत्ति करें। आप पूरे दिनचर्या को एक घंटे से कम समय में पूरा करने में सक्षम होना चाहिए। और यदि दिनचर्या के दौरान किसी भी समय आपको दर्द महसूस होता है, तो तुरंत बंद करो।
लेटरल होप्स ओवर कॉन
उद्देश्य: न्यूरोमस्क्यूलर नियंत्रण पर जोर देने वाली शक्ति / ताकत बढ़ाएं
- 6-इंच शंकु के दाईं ओर खड़े हो जाओ
- हनो किनारे और शंकु पर बाईं ओर
- जैसे ही आप शंकु को मंजूरी दे चुके हैं और दोनों पैरों ने जमीन को छुआ है, इसे किनारे पर और दाईं ओर हॉप करें
- 20 निरंतर प्रतिनिधि के लिए दोहराएं
शोर पर आगे / पिछड़ा होप्स
उद्देश्य: न्यूरोमस्क्यूलर नियंत्रण पर जोर देने वाली शक्ति / ताकत बढ़ाएं
- शंकु पर हॉप, धीरे-धीरे अपने पैरों की गेंदों पर लैंडिंग और घुटने पर झुकना
- जैसे ही दोनों पैर शंकु के सामने छूते हैं, उस पर पिछड़ा हॉप, सावधान रहना, अपने घुटनों को पिछड़ा करने के लिए पिछड़े शब्दों को सीधे न करने के लिए, अपने घुटने में थोड़ी सी झुकाव बनाए रखें
- 20 प्रतिनिधि के लिए निरंतर दोहराएं।
शोन पर सिंगल लेग होप्स
उद्देश्य: न्यूरोमस्क्यूलर नियंत्रण पर जोर देने वाली शक्ति / ताकत बढ़ाएं
- अपने दाहिने पैर के साथ शंकु पर हॉप
- जैसे ही आप जमीन पर आते हैं, शंकु पर पिछड़े भागो, अपने घुटने में थोड़ी सी झुकाव बनाए रखें
- 20 प्रतिनिधि के लिए बस अपने दाहिने पैर का उपयोग कर शंकु पर आगे और आगे कूदना जारी रखें
- बाएं पैर के साथ दोहराएं
शीर्षलेख के साथ लंबवत कूदता है
उद्देश्य: ऊर्ध्वाधर कूद की ऊंचाई बढ़ाएं
- अपने हाथों से अपने हाथों से खड़े हो जाओ
- अपने घुटनों को हल्के ढंग से झुकाएं और सीधे ऊपर कूदने के लिए अपने पैरों से दबाएं
- दोनों पैरों की गेंदों पर जमीन, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाव रखते हुए, फिर अपनी एड़ी पर वापस रोल करें ताकि आपका पूरा पैर आपके शरीर से वजन कम कर सके
- 20 बार दोहराएं
कैंची कूदो
उद्देश्य: ऊर्ध्वाधर कूद की शक्ति और ताकत बढ़ाएं
- एक स्थायी स्थिति से, अपने दाहिने पैर के साथ एक लंगर में आगे बढ़ें, अपने घुटनों के साथ अपने दाहिने घुटने को रखने के लिए सावधान रहें- दूसरे शब्दों में, अपने घुटने को अपने टखने से आगे जाने की अनुमति न दें
- लंग से, अपने दाहिने पैर से धक्का दें और अपने बाएं पैर को एक लंगर में आगे बढ़ाएं जिसमें आपका बायां पैर सामने है और आपका दायां पैर वापस आ गया है
- 20 पुनरावृत्ति के लिए फेफड़े, पैरों को बदलना जारी रखें
स्रोत:
पीईपी कार्यक्रम, सांता मोनिका स्पोर्ट्स मेडिसिन रिसर्च फाउंडेशन, 3 अप्रैल, 2016।