स्पीड और पावर के लिए प्लाईमेट्रिक रीबाउंडिंग व्यायाम

कई एथलीट और ट्रेनर बिजली और गति बनाने, समन्वय और चपलता में सुधार करने और प्रभावी ढंग से खेल प्रदर्शन में सुधार करने के लिए प्लाईमेट्रिक रिबाउंडिंग अभ्यास का उपयोग करते हैं। यह भी पहचानना महत्वपूर्ण है कि ये उच्च जोखिम वाले व्यायाम हैं, और यदि वे गलत तरीके से या प्रशिक्षण के ठोस आधार के बिना किए जाते हैं तो वे चोट का जोखिम बढ़ा सकते हैं

प्लाईमेट्रिक व्यायाम क्या हैं?

प्लाईमेट्रिक व्यायाम एथलेटिक पावर (ताकत और गति) विकसित करने के लिए उपयोग की जाने वाली उच्च तीव्रता प्रशिक्षण तकनीकें हैं।

प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण में उच्च तीव्रता, विस्फोटक मांसपेशी संकुचन शामिल होते हैं जो खिंचाव प्रतिबिंब का आह्वान करते हैं (मांसपेशियों को अनुबंध से पहले खींचते हैं ताकि यह अधिक बल के साथ अनुबंध हो)। सबसे आम प्लाईमेट्रिक अभ्यास में होप्स, कूदता है, और बाध्यकारी आंदोलन शामिल हैं। एक लोकप्रिय प्लाईमेट्रिक व्यायाम एक बॉक्स से कूद रहा है और फर्श को और दूसरे, उच्च बॉक्स पर रिबाउंड कर रहा है। ये अभ्यास आमतौर पर गति और ताकत बढ़ाते हैं और बिजली का निर्माण करते हैं।

प्लाईमेट्रिक्स की सुरक्षा के बारे में चिंताएं

अभ्यास विज्ञान के क्षेत्र में विशेषज्ञों में प्लाईमेट्रिक्स की अलग-अलग राय होती है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन का कहना है कि "प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण बच्चों और किशोरों के लिए एक सुरक्षित, फायदेमंद और मजेदार गतिविधि है, बशर्ते कि कार्यक्रम ठीक से डिजाइन और पर्यवेक्षित हो।" (बच्चों और किशोरों के लिए प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण में और पढ़ें)।

फिटनेस पर अमेरिकन काउंसिल भी ठीक से किए जाने पर प्लाईमेट्रिक व्यायाम की सिफारिश करता है।

और राष्ट्रीय शक्ति और कंडीशनिंग एसोसिएशन प्लाईमेट्रिक्स के पक्ष में एक स्थिति स्टैंड प्रदान करता है।

प्लीमेट्रिक्स (और कोई भी प्रभाव व्यायाम ) चोट के जोखिम को बढ़ा सकता है यदि आप कुछ सुरक्षा सावधानियों का पालन नहीं करते हैं। इन चालानों के दौरान उत्पन्न जबरदस्त बल की आवश्यकता है कि एथलीट उन्हें कम से कम और उचित प्रशिक्षण के साथ उपयोग करें।

सुरक्षित लैंडिंग तकनीक

एक सुरक्षित और प्रभावी प्लाईमेट्रिक कार्यक्रम का सबसे महत्वपूर्ण पहलू एक सुरक्षित लैंडिंग तकनीक विकसित कर रहा है। इसका मतलब यह है कि एथलीट ऊँची एड़ी के जूते के लिए पैर की अंगुली और रोल पर धीरे-धीरे उतरता है। लैंडिंग के लिए पूरे पैर (और एक बड़ा सतह क्षेत्र) का उपयोग करके, यह जोड़ों पर प्रभाव बलों को समाप्त करने में मदद करता है। घुटने पर किसी भी घुमावदार या किनारे की गति से बचने के लिए उचित लैंडिंग की दूसरी कुंजी है।

सुरक्षा टिप्स

• प्लीमेट्रिक्स केवल अच्छी तरह से वातानुकूलित एथलीटों के लिए सिफारिश की जाती है
• प्लाईमेट्रिक्स करने से पहले आपके पास पैर की ताकत का उच्च स्तर होना चाहिए
• प्लाईमेट्रिक्स शुरू करने से पहले अच्छी तरह से गर्म हो जाओ
• छोटे कूदों के साथ धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे बड़े कूदों तक पहुंचें
• सदमे को अवशोषित करने के लिए उचित तकनीक (ऊपर देखें) के साथ धीरे-धीरे जमीन
• प्लाईमेट्रिक वर्कआउट्स के बीच बहुत आराम की अनुमति दें
• अगर आपको अपने जोड़ों में कोई दर्द महसूस होता है तो तुरंत रोकें
• चोट चेतावनी संकेतों पर ध्यान दें।
• सदमे को अवशोषित करने में मदद के लिए बहुत सारे कुशनिंग के साथ जूते का प्रयोग करें
• मुलायम या कुशन वाली सतहों पर केवल प्लाईमेट्रिक्स करें

महिलाओं के फुटबॉल खिलाड़ियों में एसीएल की चोटों को रोकने के लिए यह प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग किया गया है। एसीएल चोट की रोकथाम कार्यक्रम एसीएल चोटों की संख्या को कम करने के लिए पाया गया है। यह एक प्रशिक्षण नियम है जो कमजोर स्थिति से बचने, लचीलापन और ताकत बढ़ाता है और प्लाईमेट्रिक अभ्यास का उपयोग करता है।

ध्यान रखें कि आप प्लाईमेट्रिक्स का उपयोग किए बिना ताकत और शक्ति का एक बड़ा सौदा विकसित कर सकते हैं, लेकिन यदि आप उन खेलों में भाग लेते हैं जिन्हें कूद और लैंडिंग की आवश्यकता होती है, तो प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण कौशल और प्रदर्शन में सुधार के लिए फायदेमंद हो सकता है।

_{सूत्रों का कहना है:}

_{बच्चों और किशोरों के लिए प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण, दिसंबर 2001।}

_{अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम, प्लाईमेट्रिक्स: नियंत्रित प्रभाव / अधिकतम शक्ति, फ़िट तथ्य, 2001, एम 01-076 पीएलवाई - 52।}