आपके चलने की गति में सुधार करने के लिए 9 टिप्स
अपने मील का समय सुधारने की उम्मीद है? चाहे आप हाईस्कूल ट्रैक एथलीट, शुरुआती धावक, या स्वामी धावक हों , आप अपनी गति में सुधार के लिए कुछ छोटे बदलाव कर सकते हैं। अपने मील पीआर से कुछ समय शेविंग के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं।
1 - अंतराल प्रशिक्षण
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण आपकी गति और आत्मविश्वास को बेहतर बनाने का एक मजेदार तरीका है। सप्ताह में एक बार, 200 मीटर (1/2 गोद) या 400 मीटर (ट्रैक के चारों ओर एक गोद) दोहराए जाने वाले वर्कआउट्स को दोहराएं। पांच मिनट से 10 मिनट के गर्म होने के बाद , 200 मीटर या 400 मीटर के लिए कड़ी मेहनत के बीच वैकल्पिक और फिर आसान जॉगिंग या उसी दूरी के लिए चलने के लिए चलना। यदि आप 200 मीटर की दोहराव कर रहे हैं, तो छह दोहराव से शुरू करें और आठ से 10 दोहराने तक अपना रास्ता काम करने का प्रयास करें। 400 मीटर अंतराल के लिए, दो या तीन दोहराने के साथ शुरू करें (प्रत्येक के बीच एक वसूली गोद के साथ), और पांच से छह दोहराने तक अपना रास्ता काम करने का प्रयास करें। ये कसरत ट्रेडमिल पर भी किया जा सकता है।
या, यदि आप सड़क पर चल रहे हैं, तो आप अपने अंतराल को चिह्नित करने के लिए दीपक पोस्ट या टेलीफोन ध्रुवों का उपयोग कर सकते हैं। गर्म करने के बाद, दो दीपक पदों के लिए दौड़ने का प्रयास करें, फिर दो के लिए पुनर्प्राप्त करें, और जब तक आप एक मील ढंका नहीं है तब तक पैटर्न को दोहराएं।
2 - धीरज बनाएँ
यदि आप एक तेज मील दौड़ना चाहते हैं, तो आपको एक मील से अधिक समय तक चलना होगा। आप सप्ताह में कई बार एक मील से अधिक समय से चल रहे हैं, लेकिन क्या आप एक रन कर रहे हैं जो बाकी की तुलना में काफी लंबा है? प्रति सप्ताह एक लंबे समय तक चलना (अन्य दिनों में छोटे रनों के अलावा) आपके कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस और ताकत को बेहतर बनाएगा, जिससे तेजी से समय लगेगा। यह आपकी मानसिक शक्ति को बेहतर बनाने में भी मदद करता है, जो आपको एक मील दौड़ के अंत में असुविधा के माध्यम से धक्का देने में मदद करेगा। 2 से 3 मील के साथ शुरू करें (मान लें कि आप पहले से ही उस माइलेज तक पहुंच चुके हैं) और 7 से 8 मील तक एक सप्ताह तक 1 मील जोड़ें। यदि आप आधे मैराथन या पूर्ण मैराथन के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो आप उस लंबे प्रशिक्षण दिवस पर अपना लाभ बनाना जारी रखेंगे।
3 - स्ट्राइड टर्नओवर
अपने घुमावदार कारोबार में सुधार का अभ्यास करें ताकि आप जल्दी, छोटे कदम उठाना सीख सकें। तेज़ी से जाने के लिए, आपको तेज़ी से जाना होगा। अपने घुमावदार कारोबार पर काम करने के लिए एक चलने वाले ड्रिल का उपयोग करें। एक मिनट के लिए अपनी 5 के गति पर दौड़ें और अपने पैर स्ट्राइक (जैसे केवल आपका दाहिना पैर) गिनें। एक मिनट के लिए एक आसान गति पर पुनर्प्राप्त करें। फिर फिर से चलाएं और अपनी पैर स्ट्राइक गिनती बढ़ाने की कोशिश करें। प्रत्येक बार एक बार अपनी पैर स्ट्राइक गिनती बढ़ाने की कोशिश कर, इस अनुक्रम को कई बार दोहराएं।
ओवरराइड न करने के लिए सावधान रहें। आपके पैरों को अपने कूल्हों के नीचे उतरना चाहिए, न कि आपके सामने।
4 - आपके रनिंग फॉर्म पर काम करें
प्रत्येक रन की शुरुआत में कुछ मिनट व्यतीत करें ताकि आप उचित चल रहे फॉर्म का उपयोग कर रहे हों। आपकी मुद्रा, बांह गति, और पैर स्ट्राइक सभी आपकी गति में एक अंतर डालते हैं। आप बर्बाद ऊर्जा और अक्षम शरीर यांत्रिकी नहीं चाहते हैं जो आपको धीमा कर देगा। कम गति पर अपने फॉर्म पर काम करें ताकि आप तेजी से सेवा कर सकें।
5 - हिल दोहराना
पहाड़ी दोहराने से आपको मजबूत बना दिया जाएगा, साथ ही साथ आपकी चल रही दक्षता में सुधार होगा और आपके लैक्टेट थ्रेसहोल्ड में वृद्धि होगी। जो आपको अपने मील के समय में सुधार करने में मदद करनी चाहिए।
पहाड़ी दोहराने के लिए, आसान चलने के 10 से 15 मिनट के साथ गर्म करके शुरू करें। एक सभ्य ढलान के साथ एक पहाड़ी खोजें- लेकिन बहुत खड़ी नहीं है। 30 सेकंड तक चलने वाले स्पिंट्स के साथ शुरू करें, पुनर्प्राप्त करने के लिए नीचे चले जाएं, फिर 40-सेकंड स्पिंट बनाएं। पांच दोहराने के साथ शुरू करें और 10 तक अपना रास्ता काम करने का प्रयास करें। आसान चलने के 15 मिनट के ठंडा होने के साथ समाप्त करें।
6 - चढ़ाई सीढ़ियों
यदि आपके पास पहाड़ियों तक आसानी से पहुंच नहीं है, तो आप इसके बजाय सीढ़ियां चला सकते हैं। पहाड़ी दोहराने के समान दृष्टिकोण का प्रयोग करें। 30 सेकंड के लिए सीढ़ियों को चलाएं, ठीक होने के लिए नीचे चले जाओ। पांच बार दोहराएं, और 10 दोहराने तक अपना रास्ता काम करने का प्रयास करें।
7 - अतिरिक्त वजन खोना
यदि आप पहले से ही कुछ पाउंड शेड करने की कोशिश कर रहे हैं, तो यहां अधिक प्रोत्साहन है। औसतन, धावक को हर अतिरिक्त पाउंड के लिए तेज़ी से दो सेकंड प्रति मील मिलता है। उदाहरण के लिए, 10-पौंड वजन घटाने से आपके मील दौड़ के समय से करीब 20 सेकंड तक शेव हो सकता है।
8 - ताकत प्रशिक्षण
मांसपेशी शक्ति का निर्माण आपकी गति को बढ़ावा देगा, साथ ही आपको अतिरिक्त लाभ भी देगा । आपको सप्ताह में पांच दिन गंभीर वजन उठाने या जिम को हिट करने की आवश्यकता नहीं है। यहां तक कि सप्ताह के कुछ बार कई बॉडीवेट अभ्यास करने से आप दुबला मांसपेशी जोड़ सकते हैं। धावकों के लिए बुनियादी ताकत प्रशिक्षण प्रशिक्षण के साथ शुरू करें।
9 - पर्याप्त आराम प्राप्त करें
यह न मानें कि हर दिन कड़ी मेहनत से आपको तेजी से बढ़ेगा। बाकी आपकी वसूली और चोट की रोकथाम के प्रयासों के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए आराम करने के लिए दिन न भूलें। आपकी मांसपेशियों वास्तव में अपने आराम के दिनों के दौरान खुद को बनाते हैं और मरम्मत करते हैं। एक आराम दिन एक पूरा दिन बंद नहीं होना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप एक आसान दिन पर चलने, बाइकिंग या तैराकी जैसे आसान कार्डियो कर सकते हैं। लेकिन सुनिश्चित करें कि दो दिनों के तीव्र कसरत, ऐसी गति वर्कआउट्स, एक पंक्ति में मत करो।