वजन घटाने के लिए चल रहा है
वहां के सबसे जोरदार अभ्यासों में से एक के रूप में, वजन घटाने के लिए एक बेहद कुशल गतिविधि चल रही है। कई धावक पाउंड ड्रॉप करते हैं और अपना वजन बनाए रखने में सक्षम होते हैं। हालांकि, यह ध्यान देने योग्य है कि अन्य सामान्य वजन घटाने की गलतियों से पीड़ित हैं। यदि आप वजन कम करने के लिए दौड़ने का उपयोग करने की उम्मीद कर रहे हैं, तो कुछ कोशिश की और सच्ची सलाह पर ध्यान देने से आप सफल होने और ट्रैक पर बने रहने में मदद कर सकते हैं।
स्वस्थ भोजन पहला कदम है
यदि आप दौड़कर वजन कम करना चाहते हैं, तो ध्यान रखें कि यदि आप उपभोग करने से अधिक कैलोरी जलाते हैं तो आप केवल पाउंड शेड करेंगे।
पाउंड खोने के लिए, आपको अभ्यास या जीवन कार्यों के माध्यम से लगभग 3,500 कैलोरी जला देना है। तो, आपको एक स्वस्थ आहार के साथ चलने की आवश्यकता होगी।
धावकों के पास विशेष पोषण की ज़रूरत होती है , लेकिन स्वस्थ भोजन के लिए बुनियादी सिद्धांत अभी भी लागू होते हैं। उच्च वसा वाले और उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थों के छोटे हिस्से चुनने और अधिक अनाज, फल और सब्जियां खाने का प्रयास करें।
धावकों के बीच एक आम खाने की गलती यह है कि वे अधिक भोजन और पेय पदार्थों से अतिरिक्त कैलोरी के साथ व्यायाम द्वारा जली हुई कैलोरी के लिए अतिसंवेदनशील होते हैं।
कुछ धावक यह भी पाते हैं कि वे अपने नियमित प्रशिक्षण के बावजूद वजन बढ़ाते हैं या वजन घटाने की दीवार हिट करते हैं। अपना लक्ष्य मारने का पहला कदम यह जानना है कि आप कितना खा रहे हैं। वजन घटाने के लिए आपको कितनी कैलोरी चाहिए, यह जानने के लिए इस कैलकुलेटर का उपयोग करें।
"चुपके कैलोरी" खपत या दिमागी खाने को रोकने का एक तरीका कुछ हफ्तों तक जर्नल में जो कुछ भी आप खा रहे हैं उसे लिखना है। अपने भोजन के सेवन के रिकॉर्ड की समीक्षा करने से आपको यह देखने में मदद मिलेगी कि आपके आहार में सुधार की आवश्यकता है। और, क्योंकि आप जानते हैं कि आपको बाद में इसे लॉग इन करने की आवश्यकता होगी, यह आपको चॉकलेट से ढके हुए डोनट खाने से पहले दो बार सोचने के लिए भी प्रेरित कर सकता है, जिससे आप ट्रैक पर बने रह सकते हैं।
धावक अक्सर पाते हैं कि वे लगातार भूखे महसूस करते हैं , इसलिए आप ओवरबोर्ड पर जाने से बचने के लिए अपने स्नैक्स और भोजन की योजना बनाने की कोशिश करना चाहेंगे। 100-कैलोरी स्नैक्स के लिए विचार प्राप्त करें और अपने हिस्से के आकार को नियंत्रित करके अतिरक्षण से बचने के तरीके के बारे में अधिक युक्तियां प्राप्त करें।
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ट्रेडमिल रनिंग टिप्स
सुविधा और सुरक्षा कारणों से ट्रेडमिल पर कई नए धावक शुरू हो गए हैं। एक बार जब आप अपने सहनशक्ति और आत्मविश्वास को बेहतर बनाते हैं, तो आप आउटडोर चलने (मौसम अनुमति) में संक्रमण करना चाहते हैं, लेकिन चलने वाली आदत के साथ ट्रेडमिल एक महान जगह है।
इन पॉइंटर्स को अपने ट्रेडमिल रनिंग दिनचर्या को बढ़ाने के लिए विचार करें ताकि आप प्रत्येक सत्र के दौरान अधिक कैलोरी जला सकें।
- सुनिश्चित करें कि आप गर्म हो जाएं और ठंडा हो जाएं। शुरू करने के लिए पांच से दस मिनट की पैदल दूरी या धीमी जॉग से शुरू करें। यह ट्रेडमिल पर कूदने और अपने कसरत शुरू करने के लिए मोहक है, लेकिन आपको गर्म करने के लिए समय की अनुमति देनी चाहिए। धीमी जॉग करने में पांच मिनट व्यतीत करें या अपने रन के अंत में चलें और कदम उठाने से पहले अपने दिल की दर 100 बीपीएम से नीचे जाने दें। शीतलन नीचे चक्कर आने या महसूस करने में मदद करेगा कि जब भी आप ट्रेडमिल से निकलते हैं तब भी आप आगे बढ़ रहे हैं।
- आउटडोर चलने की स्थितियों को अनुकरण करें। ट्रेडमिल झुकाव को एक प्रतिशत से दो प्रतिशत तक सेट करें। चूंकि वहां कोई हवा प्रतिरोध नहीं है, इसलिए एक सभ्य चढ़ाई बाहरी चलने को बेहतर बनाती है। बेशक, यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं, तो जब तक आप अपनी फिटनेस तैयार नहीं करते हैं, तब तक इनलाइन को शून्य प्रतिशत पर छोड़ना ठीक है।
- अपने ऊपरी शरीर को काम करें। ट्रेडमिल हैंड्राइल्स ट्रेडमिल को चालू और बंद करने में आपकी सहायता के लिए हैं-वे आपके रन के दौरान पकड़ने के लिए वहां नहीं हैं। तो सुनिश्चित करें कि जब आप ट्रेडमिल पर हों तो आप अपनी बाहों को ले जा रहे हैं। उन्हें हिप स्तर पर 90-डिग्री कोण पर आगे और पीछे स्विंग करना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें आपके कंधे पर घूम रही हैं और आपके पक्ष में रहती हैं, न कि आपके शरीर में झूलती हैं।
यदि आपकी बाहों को टक्कर लग रही है, तो आप ट्रेडमिल के नियंत्रण कक्ष के बहुत करीब चल रहे हैं और इस प्रकार अपनी बाहों को बहुत अधिक पकड़ सकते हैं। ट्रेडमिल पथ के बीच में चिपके रहें। - एड़ी हड़ताली से बचें। अपने एड़ी पर लैंडिंग, अपने शरीर के बाकी हिस्सों से आगे अपने पैरों के साथ, शिन स्प्लिंट और अन्य मुद्दों का कारण बन सकता है। प्रत्येक चरण के साथ सीधे अपने शरीर के नीचे अपने पैर के साथ लैंडिंग मध्य-एकमात्र पर ध्यान केंद्रित करें। एक छोटा, निचला हाथ स्विंग अपने कदम को छोटा और ट्रेडमिल बेल्ट के करीब रखने की कुंजी है। अपने कदमों को हल्का और तेज़ रखने की कोशिश करें।
- अपना सिर ऊपर रखें और सीधे आगे देखो। अपने पैरों को देखकर या ट्रेडमिल कंसोल पर खराब चलने वाले फॉर्म का कारण बन जाएगा। आप दौड़ने वाले शिकार को खत्म कर सकते हैं, जिससे पीठ और गर्दन में दर्द हो सकता है। स्लचिंग भी बहुत कम प्रभावी और कुशल कसरत की ओर जाता है। सीधे चलने का सबसे सुरक्षित तरीका है, चाहे आप ट्रेडमिल पर हों या बाहर चल रहे हों। सुनिश्चित करें कि आप एक आराम से और सीधा स्थिति रखें।
एक प्रशिक्षण अनुसूची का पालन करें
एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में चिपकना चलाने के लिए प्रेरित रहने का एक आसान तरीका है। आपको पता चलेगा कि आपको हर दिन क्या करना है, और चूंकि प्रत्येक रन अगली पर बनाता है-वर्कआउट्स को स्थगित करना या छोड़ना मुश्किल होगा। एक अनुसूची के बाद भी आप अपने लाभ को तेजी से नहीं बढ़ाकर चलने वाली चोट से बचने में मदद कर सकते हैं। यदि आप दौड़ने के लिए नए हैं, तो यहां जांचने के लिए शुरुआती प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं:
- एक सप्ताह चलाने के लिए 4 सप्ताह : उन ब्रांडों के लिए चलने के लिए
- 3 सप्ताह 30 मिनट तक चलने की आदत : शुरुआती लोगों के लिए जो एक मिनट तक दौड़ सकते हैं
- दो सप्ताह चलाने के लिए 4 सप्ताह : शुरुआती लोगों के लिए जो कम से कम आधा मील चला सकते हैं
- 5 के रन / वॉक ट्रेनिंग शेड्यूल : शुरुआती लोगों के लिए जो एक समय में 5 मिनट तक दौड़ सकते हैं
- 5 के शुरुआती धावक प्रशिक्षण अनुसूची : शुरुआती लोगों के लिए जो कम से कम एक मील दौड़ सकते हैं
- अधिक प्रशिक्षण अनुसूची : यदि उपर्युक्त कार्यक्रमों में से कोई भी आपके लिए काम नहीं करता है
नियमित रूप से चलाएं
संयोजक महत्वपूर्ण है, जो दौड़ने वालों के अनुसार वजन कम कर देता है और इसे रोकता है। यदि आप शेड्यूल का पालन नहीं करना चाहते हैं, तो आपको अभी भी यह सुनिश्चित करना होगा कि आप नियमित रूप से चल रहे हैं क्योंकि सप्ताह में एक बार चलने से आप वजन कम नहीं करेंगे।
हर दिन कुछ गतिविधि प्राप्त करना सबसे अच्छा है। लेकिन यदि यह संभव नहीं है, तो प्रति सप्ताह कम से कम तीन से चार बार शूट करने का प्रयास करें। यदि आपको लगता है कि दौड़ने के लिए आपकी प्रेरणा पीड़ित है, तो प्रेरित होने के लिए इन युक्तियों का पालन करें। प्रेरित रहने के लिए एक चाल यह है कि जब आप एक मील का पत्थर तक पहुंचते हैं, जैसे कि एक विशिष्ट दौड़ चलाने या एक निश्चित दूरी तक पहुंचने पर खुद को थोड़ा सा पुरस्कार देना। बस सुनिश्चित करें कि आप गैर-खाद्य पुरस्कारों का उपयोग करते हैं, जैसे कि पेडीक्योर, मालिश या ठंडा चलने वाला गियर।
और अधिक जानें:
- प्राथमिकता चलाना
- दौड़ने के लिए शीर्ष बहाने और उन्हें कैसे मारना है
- एक चल रही आदत कैसे शुरू करें
- आपकी चल रही प्रगति का जश्न मनाने के 5 तरीके
इसे चुनौतीपूर्ण रखें
आपके चलने वाले दिनचर्या में स्पीड वर्क या अंतराल प्रशिक्षण (समय के छोटे अंतराल के लिए बहुत तेज़ गति से चलना) शामिल करना आपके वजन घटाने के प्रयासों में भी मदद कर सकता है। स्पीड वर्क थोड़े समय में कैलोरी की एक बड़ी मात्रा में जलता है। आप अपने मांसपेशियों के द्रव्यमान को भी बढ़ाएंगे और अपने विश्राम चयापचय में सुधार करेंगे, जिससे आप पूरे दिन अधिक कैलोरी जला सकते हैं। अपनी प्रेरणा को बेहतर बनाने के लिए, एक वर्ष के लिए हर महीने 5k चलने जैसी मजेदार चुनौतियों को जोड़ने का प्रयास करें।
आप अपने दिनचर्या में ताकत प्रशिक्षण जोड़ने पर विचार करना चाह सकते हैं। कुछ धावकों को लगता है कि वे सप्ताह में दो से तीन बार अभ्यास को मजबूत करके अपने वजन घटाने के प्रयासों (और प्रदर्शन) को बढ़ा सकते हैं।
स्पीड वर्कआउट्स:
- 3 कैलोरी-ब्लास्टिंग ट्रेडमिल वर्कआउट्स
- गति सुधारने के लिए 5 ट्रैक वर्कआउट्स
- पहाड़ी दोहराना कैसे चलाएं
- प्रभावी 30 मिनट चलने वाले वर्कआउट्स
अपने चयापचय को बढ़ावा देने के तरीके और अपने रनों के दौरान और कैलोरी जलाने के तरीके के बारे में और युक्तियां प्राप्त करें।
प्रदर्शन के लिए खाओ
यदि आप नियमित रूप से चल रहे हैं और आप लंबी दूरी की घटना के लिए प्रशिक्षण दे रहे हैं, तो उचित प्रदर्शन आपके प्रदर्शन के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। भोजन छोड़ना आपको पर्याप्त रूप से ईंधन वाली मांसपेशियों के साथ ट्रेन करने की अनुमति नहीं देता है। आपको पहले (जब आवश्यक हो) कैलोरी पर स्किंप नहीं करना चाहिए, और तुरंत अपने बहुत गहन और लंबे कसरत के बाद। ये महत्वपूर्ण समय हैं जब पोषण प्रदर्शन और वसूली के लिए महत्वपूर्ण है।
चल रहा है और वजन घटाने अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
यहां धावकों से कुछ सामान्य प्रश्न दिए गए हैं जो दौड़कर वजन कम करना चाहते हैं:
- मैं दौड़ने के साथ वजन क्यों नहीं खो रहा हूँ?
- कितनी कैलोरी जलती चल रही है?
- प्रति सप्ताह कितने मील वजन कम करने के लिए भागना चाहिए?
- पेट वसा खोने में मदद कर सकते हैं?
- मैं एक वजन घटाने पठार से कैसे प्राप्त कर सकते हैं?
से एक शब्द
फिर, वजन घटाने के लिए एक महान गतिविधि चल रही है। इसमें एक उच्च कैलोरी जला है और स्नीकर्स की अच्छी जोड़ी की तुलना में कहीं भी ज्यादा कुछ नहीं किया जा सकता है। उस ने कहा, अगर आपको लगता है कि चलना आपके लिए नहीं है, तो अपने वजन घटाने के प्रयासों को न छोड़ें। आप जिस अभ्यास का आनंद लेते हैं उसे ढूंढें। यह एक और महत्वपूर्ण बात है कि आप किसी विशेष गतिविधि को चुनने के बजाय अपने दिनचर्या के साथ रह सकें।