यह आठ सप्ताह का 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम रन / वॉकर के लिए डिज़ाइन किया गया है जो 5 के दौड़ (3.1 मील) चलाने के लिए निर्माण करना चाहते हैं। कार्यक्रम मानता है कि आप 30 मिनट के लिए पहले ही चल सकते हैं ( चल सकते हैं (5 मिनट / 1 मिनट रन / पैदल अंतराल पर)। यदि आपने पहले कभी नहीं चलाया या चलाया / चलाया, तो आप 3 सप्ताह के साथ 30-मिनट रनिंग Habit प्रोग्राम में शुरू करना चाहेंगे। यदि आप पहले से ही एक मील की दूरी पर आराम से चल सकते हैं, तो आप इसके बजाय शुरुआती धावक 5 के प्रशिक्षण योजना या इस 4-सप्ताह 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम को आजमा सकते हैं।
यदि आपके पास हाल ही में शारीरिक नहीं है, तो दौड़ने के लिए साफ़ होने के लिए अपने डॉक्टर से मिलें।
प्रशिक्षण अनुसूची के बारे में नोट्स
यह प्रोग्राम सतत चलने वाले कार्यक्रम के लिए एक रन / पैदल चलना है, इसलिए आपके कुछ कसरत निर्देश रन / पैदल अंतराल में प्रदर्शित होंगे। प्रदर्शित पहला नंबर चलाने के लिए मिनटों की मात्रा होगी और दूसरी संख्या चलने की राशि होगी। तो, उदाहरण के लिए, 5/1 का अर्थ है 5 मिनट के लिए चलाएं, फिर 1 मिनट तक चलें।
आपको प्रत्येक रन को 5-10 मिनट के गर्म- चलने वाले चलने या धीमी जॉग के साथ शुरू करना चाहिए। 5-10 मिनट के ठंडा-नीचे चलने या धीमी जॉग के साथ समाप्त करें।
आपको विशिष्ट दिनों पर अपने रन नहीं करना है; हालांकि, आपको लगातार दो दिन दौड़ने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। रन के बीच के दिनों में आराम दिन या क्रॉस-ट्रेनिंग करना बेहतर होता है। क्रॉस-ट्रेनिंग चल रहा है, बाइकिंग, नृत्य, तैराकी, या किसी भी अन्य गतिविधि (चलने के अलावा) जो आप आनंद लेते हैं।
सप्ताह 1:
दिन 1: 5/1 एक्स 5 (5 मिनट रन, 1 मिनट की पैदल दूरी x 5, कुल 30 मिनट के लिए)
दिन 2: आराम करो
दिन 3: 5/1 एक्स 5
दिन 4: 40-45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: आराम करो
दिन 6: 6/1 एक्स 5
दिन 7: आराम या 30 मिनट की पैदल दूरी पर
सप्ताह 2:
दिन 1: 7/1 एक्स 4
दिन 2: आराम करो
दिन 3: 7/1 एक्स 4
दिन 4: 40-45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: आराम करो
दिन 6: 8/1 एक्स 4
दिन 7: आराम या 30 मिनट की पैदल दूरी पर
सप्ताह 3:
दिन 1: 9/1 एक्स 3
दिन 2: आराम करो
दिन 3: 10/1 एक्स 3
दिन 4: 45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: आराम करो
दिन 6: 11/1 एक्स 3
दिन 7: आराम या 30 मिनट की पैदल दूरी पर
सप्ताह 4:
दिन 1: 12/1 एक्स 3
दिन 2: आराम करो
दिन 3: 14/1 एक्स 2
दिन 4: 45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: आराम करो
दिन 6: 15/1 एक्स 2
दिन 7: आराम या 30 मिनट की पैदल दूरी पर
सप्ताह 5:
दिन 1: 16/1 + 12 मिनट रन
दिन 2: आराम करो
दिन 3: 18/1 + 10 मिनट रन
दिन 4: 45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: आराम करो
दिन 6: 20/1 + 10 मिनट रन
दिन 7: 30 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
सप्ताह 6:
दिन 1: 23/1 + 5 मिनट रन
दिन 2: आराम करो
दिन 3: 24/1 + 5 मिनट रन
दिन 4: 45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: आराम करो
दिन 6: 25/1 + 5 मिनट रन
दिन 7: 30 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
सप्ताह 7:
दिन 1: 26 मिनट चलाएं
दिन 2: आराम करो
दिन 3: 28 मिनट चलाएं
दिन 4: 45 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 5: आराम करो
दिन 6: 30 मिनट चलाएं
दिन 7: 30 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
सप्ताह 8:
आपका पहला 5K इस सप्ताह है! इस हफ्ते इसे थोड़ा आसान बनाने की कोशिश करें, ताकि आप अपने 5 के लिए अच्छी तरह से विश्राम कर सकें। सौभाग्य!
दिन 1: 25 मिनट चलाएं
दिन 2: 30 मिनट क्रॉस-ट्रेनिंग
दिन 3: 20 मिनट चलाएं