शुरुआती के लिए कार्यक्रम चल रहा है
5k रनिंग नए धावकों के लिए एक उत्कृष्ट लक्ष्य है। दौड़ में भाग लेने से आपको बहुत प्रेरणा मिलेगी, साथ ही साथ आनंद मिलेगा। एक 5 के दौड़ 5 किलोमीटर लंबी है, जो 3.1 मील है। यह पहली बार टाइमर के लिए एकदम सही दूरी है। यहां तक कि यदि आप एक सोफे आलू हैं, तो आप कुछ महीनों में 5 के लिए तैयार हो सकते हैं।
फिनिश लाइन पर पहुंचने में आपकी मदद के लिए नीचे आठ सप्ताह का 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम है।
यह मानता है कि आप कम से कम एक मील पहले ही चला सकते हैं।
अन्य 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम
यदि आपने पहले कभी नहीं चलाया है, तो एक कदम वापस लें और एक मील चलाने के लिए सीखने के लिए चार सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम आज़माएं। यदि आप एक समय में केवल पांच मिनट के लिए दौड़ सकते हैं, तो रन / पैदल 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम का चयन करें । अंत में, यदि वे 5 के प्रोग्राम आपके चल रहे स्तर के लिए चुनौतीपूर्ण प्रतीत नहीं होते हैं, तो उन्नत शुरुआत 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम का प्रयास करें ।
आप कुछ मेमोरी पॉइंटर्स के साथ अपनी मेमोरी रीफ्रेश करना भी चाह सकते हैं। दौड़ने के लिए एक शुरुआती मार्गदर्शिका धावक युक्तियों और अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्नों के उत्तर में मदद कर सकती है।
प्रशिक्षण अनुसूची अवलोकन
शेड्यूल पर प्रत्येक दिन आपके लिए कुछ करने की मांग करता है, चाहे वह चल रहा हो, क्रॉस-ट्रेनिंग या विश्राम हो। आप अपने शेड्यूल को समायोजित करने के लिए दिन बदल सकते हैं, इसलिए यदि आप किसी अन्य दिन व्यस्त हैं और सोमवार या शुक्रवार को काम करना पसंद करते हैं, तो रन दिन के लिए आराम दिन स्वैप करना ठीक है।
प्रत्येक सप्ताह, आप एक चौथाई मील तक अपने रन बढ़ाएंगे, जो कि अधिकांश आउटडोर ट्रैक पर एक गोद है।
यदि आप आमतौर पर सड़कों पर चलते हैं और आप निश्चित नहीं हैं कि आप कितनी दूर दौड़ते हैं, तो आप वेबसाइट या ऐप जैसे मैपमेरुन या रनकीपर का उपयोग कर लाभ का पता लगा सकते हैं।
आप कितनी तेजी से दौड़ना चाहिए? आपको लक्षित करने की कोई गति गति नहीं है। एक शुरुआती धावक के रूप में, आपको एक आरामदायक, बातचीतत्मक गति से चलने पर ध्यान देना चाहिए।
अपनी फिटनेस बनाने के बाद आप बाद के 5 के दौड़ के लिए स्पीड ट्रेनिंग जोड़ सकते हैं। वार्तालाप गति का मतलब है कि आप चलते समय पूर्ण वाक्यों में बोलने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप खुद को सांस से बाहर निकलते हैं, अपनी गति धीमा करते हैं या पैदल चलते हैं। यदि आप ट्रेडमिल पर चल रहे हैं, तो अपनी गति 4.0 मील प्रति घंटे शुरू करें और जब तक आपको लगता है कि आप अपनी आरामदायक गति तक पहुंच गए हैं, तब तक मामूली वृद्धि करें।
गैर-चल रही गतिविधियां
जब शेड्यूल एक क्रॉस-ट्रेनिंग (सीटी) गतिविधि (बाइकिंग, तैराकी, अंडाकार ट्रेनर, या अन्य कार्डियो गतिविधि) के लिए कॉल करता है, तो इसे 30 से 40 मिनट के लिए आसान प्रयास करने के लिए करें। धावक प्रशिक्षण धावकों के लिए भी बहुत फायदेमंद है। यदि आप सीटी या आराम के दिन बहुत आलसी या परेशान महसूस कर रहे हैं, तो आराम दिन लें।
रविवार सक्रिय वसूली के दिन हैं। आपका रन एक आसान, आरामदायक गति से होना चाहिए। या, आप रन / वॉक संयोजन या क्रॉस ट्रेन (सीटी) कर सकते हैं।
आराम और रिकवरी दिन
कुछ दिन आराम के दिन हैं , जो आपकी वसूली और चोट की रोकथाम के प्रयासों के लिए महत्वपूर्ण हैं। उन्हें छोड़ो मत। यदि आप हर दिन बिना किसी ब्रेक के चलते हैं तो आपको मानसिक रूप से जला दिया जाएगा।
वार्मअप और कूलडाउन
जब आपका शेड्यूल रन के लिए कॉल करता है, तो आपको पैदल चलने या आसान जॉगिंग के पांच से दस मिनट के गर्म होने के साथ शुरू करना चाहिए।
एक गर्मजोशी आपके शरीर के तापमान को बढ़ाकर और अपनी मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ाकर दौड़ने के लिए तैयार हो जाएगी। यह मांसपेशियों में दर्द को कम करने और चोट के जोखिम को कम करने में भी मदद कर सकता है। गर्म होने के बाद, निर्दिष्ट माइलेज के लिए आरामदायक गति से दौड़ें। सुनिश्चित करें कि आप अपने रन को पांच मिनट के ठंडा-नीचे चलने के साथ समाप्त करें और फिर खिंचाव करें ।
शुरुआती के लिए 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम
| सप्ताह | सोमवार | मंगलवार | बुधवार | गुरूवार | शुक्रवार | शनिवार | रविवार |
| 1 | आराम | 1 मील रन | सीटी या आराम करो | 1 मील रन | आराम | 1.5 मील रन | 20-30 मिनट रन या सीटी |
| 2 | आराम | 1.5 मील रन | सीटी या आराम करो | 1.5 मील रन | आराम | 1.75 मील रन | 20-30 मिनट रन या सीटी |
| 3 | आराम | 2 मील रन | सीटी या आराम करो | 1.5 मील रन | आराम | 2 मील रन | 20-30 मिनट रन या सीटी |
| 4 | आराम | 2.25 मील रन | सीटी या आराम करो | 1.5 मील रन | आराम | 2.25 मील रन | 25-35 मिनट रन या सीटी |
| 5 | आराम | 2.5 मील रन | सीटी या आराम करो | 2 मील रन | आराम | 2.5 मील रन | 25-35 मिनट रन या सीटी |
| 6 | आराम | 2.75 मील रन | सीटी | 2 मील रन | आराम | 2.75 मील रन | 35-40 मिनट रन या सीटी |
| 7 | आराम | 3 मील रन | सीटी | 2 मील रन | आराम | 3 मील रन | 35-40 मिनट रन या सीटी |
| 8 | आराम | 3 मील रन | सीटी या आराम करो | 2 मील रन | आराम | आराम | 5 के रेस |
से एक शब्द
शुरुआती धावक के लिए 5 सप्ताह की दौड़ के लिए तैयार होने के लिए आठ सप्ताह पर्याप्त समय है, लेकिन यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को सुनें और शेड्यूल के दास न हों। यदि आप थका हुआ महसूस कर रहे हैं या किसी भी दर्द को देखते हैं जो एक या दो दिन से अधिक समय तक चलता है, तो अतिरिक्त आराम दिन लेना ठीक है। चिंता न करें अगर आप यहां या दो रनों को याद करते हैं- आप अभी भी अपने 5 के लिए तैयार रहेंगे।
> स्रोत:
> एरोबिक व्यायाम: कैसे गर्म और ठंडा करने के लिए। मायो क्लिनीक। https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517।