अपने 5k प्रशिक्षण routine से सबसे अधिक प्राप्त करें
5 के मजेदार रन के लिए प्रशिक्षण आकार में आने का एक सही तरीका है और व्यायाम करते समय कुछ मजा आता है। आपको प्रेरित रखने के लिए यह एक अच्छा लक्ष्य है। यहां तक कि यदि आप खुद को धावक नहीं मानते हैं, तो लगभग कोई भी धीरे-धीरे शुरू करके, मूलभूत बातें और तेजी से निर्माण करके 5K पूरा कर सकता है। ये दस युक्तियाँ आपको अपने चेहरे पर एक मुस्कान के साथ फिनिश लाइन तक पहुंचने में मदद कर सकती हैं और एक मजेदार और चोट मुक्त दौड़ दिन है।
1. एक उपयुक्त लक्ष्य निर्धारित करें
एक 5 के (3.1 मील) तेजी से धावकों के लिए 15 या 20 मिनट तक और वॉकर के लिए एक घंटे तक ले सकता है। चूंकि क्षमताओं की इतनी विस्तृत श्रृंखला है, इसलिए यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि आप अकेले ही प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं, और आपका लक्ष्य सबसे अच्छा करना है कि आप कर सकते हैं, चोटों से बचें और मज़े करें।
2. 5 के लिए खोजें और पंजीकरण करें
अब से 12 सप्ताह तक लगभग 6 सप्ताह की दौड़ चुनें और इसके लिए पहले से पंजीकरण करें। अग्रिम में दौड़ करने के लिए आपको प्रशिक्षित करने और उम्मीद के अनुसार अधिक प्रोत्साहन मिलता है कि आप तदनुसार दौड़ के लिए योजना बनायेंगे। अपने क्षेत्र में 5K का पता लगाने का सबसे आसान तरीका सक्रिय.com पर जाना है, अपने स्थान में टाइप करें और कैलेंडर पर क्या देखें। आपकी स्थानीय चल रही दुकान, वाईएमसीए या हेल्थ क्लब भी स्थानीय 5 के कार्यक्रमों को खोजने के लिए एक अच्छी जगह है।
3. प्रशिक्षण शुरू करें
बहुत विस्तृत 5 के प्रशिक्षण कार्यक्रम हैं, लेकिन एक सरलीकृत कार्यक्रम में वर्कआउट्स के बीच आराम के एक दिन के साथ प्रति सप्ताह अभ्यास के तीन दिन शामिल होना चाहिए।
- प्रशिक्षण दिवस # 1 आपका तेज़, उच्च प्रयास वाला दिन है। एक तेज गति से थोड़ी दूरी पर चलें या चलाएं। 1/4 मील से शुरू करें और धीरे-धीरे दूरी जोड़ें जब तक आप एक तेज गति से एक मील ढकते हैं।
- प्रशिक्षण दिवस # 2 एक मध्यम-तीव्रता दिन है जहां आप चलते या मध्यम गति से दौड़ते हैं। एक मील से शुरू करें और धीरे-धीरे एक पूर्ण गति से पूर्ण 5 के (3.2 मील) तक काम करें।
- प्रशिक्षण दिवस # 3 आपका लंबा, धीमा दिन होना चाहिए। यह वह जगह है जहां आप सहनशक्ति का निर्माण करते हैं और अपनी मांसपेशियों को लंबे समय तक व्यायाम करने के आदी हो जाते हैं। दो मील की दूरी पर शुरू करने की कोशिश करें और धीरे-धीरे 3 या 4 मील तक काम करें।
- अपनी प्रशिक्षण तीव्रता को बदलो। अपने उच्च प्रयास दिनों के दौरान, अपनी तीव्रता को बढ़ावा देने के लिए चलने के साथ चलने (या जॉगिंग) मिलाएं। इसे अंतराल प्रशिक्षण भी कहा जाता है, और यह शुरुआत और अभिजात वर्ग के एथलीटों के लिए भी काम करता है। जितना तेज़ हो सके उतना तेज़ या जॉग करें, फिर 30 मिनट के अंतराल को ठीक करने और दोहराने के लिए एक मिनट चलें। आप सत्र में दो अंतराल या 10 से कम कर सकते हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण में तेजी से फिट होने में आपकी सहायता करते समय गति, मांसपेशियों की टोन और धीरज बढ़ेगा। अधिक उन्नत एथलीटों के लिए, स्पीड ट्रेनिंग ड्रिल जोड़ने पर विचार करें।
4. ताकत ट्रेन
वजन प्रति सप्ताह दो से तीन बार उठाना आपके 5 के रन को बेहतर बनाने का एक और तरीका है। न केवल चोटों को रोकने में मदद करने के लिए मांसपेशियों, अस्थिबंधन, और tendons को मजबूत करेगा, लेकिन यह घटना के दौरान पैर की मांसपेशियों को कम थकान के लिए भी प्रवण होगा। एक धावक के भारोत्तोलन दिनचर्या का उपयोग करें या तेजी से परिणामों के लिए एक सरल ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम पर विचार करें।
5. अभ्यास से पहले गर्म हो जाओ
एक उचित गर्मजोशी से काम करने वाली मांसपेशियों में रक्त प्रवाह बढ़ जाता है जिसके परिणामस्वरूप मांसपेशी कठोरता, चोट का कम जोखिम, बेहतर प्रदर्शन और घटना के लिए मनोवैज्ञानिक तैयारी में कमी आई है।
आपके 5 के प्रशिक्षण और रेसिंग से पहले, एक अच्छा गर्मजोशी में एक आसान तीन मिनट का जॉग और तीन 30-सेकंड, तेज गति वाले प्रयास या स्पिंट शामिल हैं। दौड़ शुरू होने से 5 मिनट पहले गर्मजोशी को पूरा करें।
6. व्यायाम के बाद खिंचाव
लचीलापन फिटनेस का एक महत्वपूर्ण घटक है, और व्यायाम संयुक्त में लचीलापन की मात्रा में वृद्धि करता है। लचीलापन खेल के लिए आवश्यक आंदोलन के प्रकार के लिए भी विशिष्ट है, इसलिए दूसरों के मुकाबले कुछ खेलों के लिए यह अधिक महत्वपूर्ण है। धावकों को हिप फ्लेक्सर्स और हैमस्ट्रिंग पर ध्यान देना चाहिए। निम्नलिखित मांसपेशियों के लिए निम्नलिखित खिंचाव आदर्श है। एक पैर की स्थिति में शुरू करें, एक पैर पीछे और एक पैर आगे।
हिप flexors खींचने के लिए पीछे पैर सीधे। शुरुआती स्थिति पर लौटें, फिर हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए आगे के पैर को सीधा करें। प्रत्येक खिंचाव को लगभग 15 सेकंड पकड़ो।
7. व्यायाम से पहले सही खाओ
इस घटना के लिए ईंधन रखने के लिए दौड़ के लिए 200 से 400 घंटे के सामान्य भोजन को खाने से पहले दो से तीन घंटे पहले खाना खाया जाता है, लेकिन भोजन को पचाने का समय भी होता है। रेस डे पर भोजन या पेय के साथ कभी प्रयोग न करें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि भोजन आपके लिए काम करता है, प्रशिक्षण के पहले खाना खाने का अभ्यास करना बुद्धिमानी है, फिर दौड़ के दिन इस भोजन को दोहराएं।
8. व्यायाम के बाद सही खाओ
अभ्यास के बाद आप क्या खाते हैं और जब आप पहले खाते हैं उतना ही महत्वपूर्ण हो सकते हैं। जबकि प्री-व्यायाम भोजन यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि इष्टतम प्रदर्शन के लिए पर्याप्त ग्लाइकोजन स्टोर उपलब्ध हैं, पोस्ट-व्यायाम भोजन वसूली के लिए महत्वपूर्ण है और लगातार ट्रेन करने की आपकी क्षमता में सुधार करता है।
9. अपने शरीर को सुनो
यदि व्यायाम के दौरान आपको कोई तेज दर्द, कमजोरी या हल्की सीढ़ी का अनुभव होता है, तो ध्यान दें। यह आपके शरीर का संकेत है कि कुछ गलत है और आपको व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए। तीव्र दर्द के माध्यम से धक्का गंभीर या पुरानी चोट विकसित करने का सबसे तेज़ तरीका है। यदि आप अच्छी तरह से महसूस नहीं करते हैं, तो आपको अपने शरीर को ठीक होने तक कुछ समय लेना चाहिए।
10. प्री-रेस जिटर्स से बचें
प्री-रेस जिटर सामान्य हैं, इसलिए इसे गलत तरीके से समझने की कोशिश न करें या सोचें कि यह डर है; एड्रेनालाईन दौड़ आपको लगता है सामान्य है और यह प्रतिस्पर्धा के लिए आपके शरीर की प्राकृतिक तैयारी का हिस्सा है। घटना से पहले घबराहट से बचने में मदद के लिए, बहुत समय के साथ आते हैं ताकि आप नहीं पहुंचे, पूरी तरह से गर्म हो जाएं, कोर्स जान सकें, और मौसम के लिए तैयार हो जाएं। यदि आप दौड़ से पहले या उसके दौरान नकारात्मक विचारों को सोचते हैं, तो केवल अपने श्वास और दौड़ पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करें जैसे कि आप परिणाम की परवाह नहीं करते हैं। लक्ष्य संख्या एक याद रखें: आप केवल अपने खिलाफ प्रतिस्पर्धा कर रहे हैं, इसलिए इस पल का आनंद लें।