जैसा कि आप सोचते हैं उतना डरावना नहीं है
यदि आप व्यायाम में शुरुआत कर रहे हैं या आप थोड़ी देर के लिए वैगन से गिर गए हैं, तो आप इस बारे में भ्रमित हो सकते हैं कि इसे वापस कैसे प्राप्त किया जाए।
खोने के लिए तैयार करने के लिए दैनिक कसरत में कूदना चाहते हैं, लेकिन इससे केवल दर्द, दुख और शायद चोट लगती है।
दूसरी ओर, कुछ लोग सोचते हैं कि उन्हें केवल कार्डियो करने की आवश्यकता है। भार उठाने से पहले वजन कम नहीं करना चाहिए?
और, यदि आप एक औरत हैं, तो क्या आप भारी नहीं होंगे या वजन कम नहीं करेंगे?
इसका संक्षिप्त जवाब नहीं है ... मांसपेशियों को हासिल करना बहुत मुश्किल है, यहां तक कि उन पुरुषों के लिए भी जिनके पास टेस्टोस्टेरोन की सही मात्रा है, ज्यादातर महिलाओं के पास नहीं है।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी फिटनेस यात्रा में कहां हैं, दुबला मांसपेशी ऊतक बनाने, मजबूत होने और हर दिन अधिक कैलोरी जलाने के लिए वजन उठाना महत्वपूर्ण है। कहां से शुरू करना है इस बारे में अभिभूत महसूस कर रहे हैं?
आपका पहला कदम यह है कि आप क्या कर रहे हैं और अपने फिटनेस स्तर, शेड्यूल और लक्ष्यों के लिए एक व्यावहारिक कसरत शेड्यूल कैसे बनाएं, इसकी बुनियादी समझ प्राप्त करना है।
क्यों वजन उठाना इतना महत्वपूर्ण है
हालांकि कोई अभ्यास व्यायाम से बेहतर नहीं है, वज़न कम करने के कार्यक्रम में ताकत प्रशिक्षण एक महत्वपूर्ण घटक है और इसमें कई लाभ हैं :
- अधिक वसा जलाएं - मांसपेशी वसा की तुलना में अधिक चयापचय रूप से सक्रिय है, इसलिए जितना अधिक आप कैलोरी पूरे दिन जलाते हैं।
- चोट से बचें - मजबूत मांसपेशियों का मतलब है कि आपके पास मजबूत हड्डियों और संयोजी ऊतक भी हैं। यह सब उस शरीर में योगदान देता है जो वजन कम नहीं करने वाले लोगों की तुलना में अधिक तनाव का सामना कर सकता है।
- यह आपको युवा रखता है - अध्ययन से पता चलता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण दिल के स्वास्थ्य को बढ़ा सकता है, रक्तचाप को कम कर सकता है, कम कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है, हड्डी घनत्व में वृद्धि कर सकता है, कम पीठ दर्द को कम कर सकता है और गठिया और फाइब्रोमाल्जिया के लक्षणों को कम कर सकता है।
- आत्मविश्वास बढ़ाएं - जब भी आप कुछ मास्टर करते हैं, तो आपका आत्मविश्वास बढ़ता है।
- बढ़ी हुई ऊर्जा
यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थितियां, चोटें या बीमारियां हैं, तो वजन बढ़ाने शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करना सुनिश्चित करें।
शुरू करना
दोनों पैरों के साथ कूदने से पहले, वजन उठाने के बारे में आपको कुछ चीज़ें जाननी चाहिए:
- ताकत प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांतों को जानें : वजन प्रशिक्षण 101 नियमों और दिशानिर्देशों के बारे में सीखने के लिए आपका प्रारंभिक बिंदु है। इसमें आपके द्वारा चुने गए अभ्यासों से सबकुछ शामिल होता है कि आप सप्ताह से सप्ताह तक कैसे प्रगति करते हैं। यह आपको अपनी ताकत प्रशिक्षण कसरत के लिए एक ढांचा बनाने में मदद करता है।
- एक साधारण कार्यक्रम से शुरू करें : उस पर फ़ोकस करें जो सभी मांसपेशी समूहों को एक सप्ताह में लगातार 3-3 दिन काम करता है। उदाहरण के लिए, यह शुरुआती कुल शारीरिक शक्ति कसरत क्लासिक चाल के साथ सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को लक्षित करता है जो आपको काम करने के लिए एक मजबूत नींव बनाने में मदद करेंगे।
- हल्के-मध्यम वजन का उपयोग करके 5-10 मिनट के कार्डियो या प्रत्येक अभ्यास के गर्म सेट के साथ गर्म करें । गर्म मांसपेशियों को चोट के लिए कम संवेदनशील हैं।
- प्रत्येक मांसपेशियों के समूह के लिए 1-2 अभ्यास चुनें (नीचे देखें) और प्रत्येक अभ्यास के 8-16 पुनरावृत्ति के 1-2 सेट करें। शुरुआत के रूप में, आप लगभग 12 प्रतिनिधि के साथ शुरू करना चाहेंगे जब तक कि आप चाल के साथ सहज महसूस न करें और कुछ ताकत बनाएं। उसके बाद, आप अधिक वजन जोड़ सकते हैं या अपना वजन कम कर सकते हैं और एक अलग चुनौती के लिए अपने प्रतिनिधि बदल सकते हैं।
- यदि आप जिम में व्यायाम करते हैं, तो आप मशीनों से शुरू करना चाहेंगे ताकि आपके आंदोलनों के लिए अधिक स्थिरीकरण हो। अधिकांश जिम एक मुफ्त अभिविन्यास प्रदान करते हैं, इसलिए इसका लाभ उठाएं और सीखें कि बुनियादी कार्यक्रम कैसे स्थापित करें।
- यदि आप घर पर व्यायाम करते हैं , तो आप कुछ बुनियादी उपकरणों जैसे कि प्रतिरोध बैंड, वजन और अभ्यास गेंद में निवेश करना चाह सकते हैं। जिम बनाम घरेलू व्यायाम में काम करने के बारे में और जानें।
- पुनर्प्राप्त करने के लिए खुद को कम से कम एक दिन आराम दें (हालांकि आपको पहले कसरत के बाद और अधिक आवश्यकता हो सकती है)। दुबला मांसपेशियों के ऊतक के निर्माण के लिए शेष दिन महत्वपूर्ण हैं, इसलिए एक ही मांसपेशी समूहों को लगातार दो दिनों तक काम न करने का प्रयास करें।
- प्रत्येक सप्ताह, प्रगति के लिए प्रत्येक अभ्यास में 1 पुनरावृत्ति और / या कुछ पाउंड वजन जोड़ें । बस अपने प्रतिनिधि को लगभग 16 या उससे नीचे रखें। एक बार जब आप 16 प्रतिनिधि दबाएंगे, अपना वजन बढ़ाएं और अपने प्रतिनिधि को 10 या 12 प्रतिनिधि तक छोड़ दें। लगभग 20 प्रतिनिधि से ऊपर कुछ भी वास्तव में उस बिंदु पर अधिक मांसपेशी या ताकत नहीं जोड़ता है।
- आप स्वयं को चुनौती देना नहीं चाहते हैं, खुद को चुनौती देना चाहते हैं । पहले कुछ हफ्तों, सीखने पर ध्यान केंद्रित करें कि आप कितना वजन उठा रहे हैं या आप कितने अभ्यास कर रहे हैं इसके बजाय प्रत्येक अभ्यास कैसे करें। मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपके पास बहुत समय है।
- लगातार ताकत प्रशिक्षण के 6 या अधिक सप्ताह बाद , आप इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए अपना दिनचर्या बदल सकते हैं ।
चरण 1: अपने व्यायाम का चयन करना
यदि आप वजन प्रशिक्षण के बारे में ज्यादा नहीं जानते हैं, तो अपने प्रोग्राम को स्थापित करने में मदद के लिए एक निजी ट्रेनर को भर्ती करने पर विचार करें। आपको हर हफ्ते अपने सभी मांसपेशी समूहों को काम करना चाहिए ताकि आप मांसपेशी असंतुलन से बच सकें, जिससे चोट लग सकती है।
नमूना अभ्यास के साथ मांसपेशी समूहों की एक सूची नीचे दी गई है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपको ऊपरी शरीर में प्रत्येक मांसपेशियों के समूह के लिए 1-2 अभ्यास और निचले शरीर के लिए 3-4 चालों को चुनने की आवश्यकता है।
- छाती : बेंच प्रेस , छाती प्रेस मशीन, छाती प्रेस dumbbells, pushups के साथ
- पीछे : एक हाथ पंक्ति , पीछे एक्सटेंशन, lat pulldowns
- कंधे : ओवरहेड प्रेस , पार्श्व उठाओ, सामने उठाओ
- Biceps : biceps कर्ल , हथौड़ा कर्ल, एकाग्रता कर्ल
- Triceps: triceps एक्सटेंशन , डुबकी, kickbacks
- निचला शरीर : squats , फेफड़े, पैर प्रेस मशीनों, deadlifts, बछड़ा उठाता है
- पेटी : crunches, रिवर्स crunches, woodchops, श्रोणि tilts
चरण 2: अपने सेट, रेप्स और वजन का चयन करना
अपने प्रतिनिधि और सेट का चयन करना ताकत प्रशिक्षण का सबसे भ्रमित हिस्सा हो सकता है। आप कितने प्रतिनिधि और सेट करते हैं, यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करेगा।
- शरीर की वसा खोने के लिए, मांसपेशियों का निर्माण: पर्याप्त वजन का उपयोग करें कि आप केवल 10-12 पुनरावृत्ति और 1-3 सेट - 1 शुरुआती के लिए, इंटरमीडिएट और उन्नत व्यायाम करने वालों के लिए 2-3 पूरा कर सकते हैं। सेट के बीच लगभग 30 सेकंड-1 मिनट और कसरत सत्रों के बीच कम से कम एक दिन शेष रखें
- मांसपेशी लाभ के लिए: पर्याप्त वजन का उपयोग करें कि आप केवल 4-8 पुनरावृत्ति और 3 या अधिक सेट पूर्ण कर सकते हैं, सेट के बीच 1-2 मिनट और सत्रों के बीच 2-3 दिनों तक आराम कर सकते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, इस कठिनाई के साथ वजन प्रशिक्षण से निपटने से पहले खुद को कंडीशनिंग के कई सप्ताह दें। आपको कई अभ्यासों के लिए स्पॉटटर की आवश्यकता हो सकती है।
- स्वास्थ्य और मांसपेशी सहनशक्ति के लिए: पर्याप्त वजन का उपयोग करें कि आप केवल 12-16 पुनरावृत्ति, 1-3 सेट, सेट के बीच 20-30 सेकंड और कसरत सत्रों के बीच कम से कम एक दिन को पूरा कर सकते हैं।
यह निर्धारित करने के लिए कि आपको कितना वजन चाहिए, हल्के वजन से शुरू करें और एक सेट करें। वज़न जोड़ना जारी रखें जब तक आप अच्छे फॉर्म के साथ वांछित संख्या में प्रतिनिधि नहीं कर सकते। अंतिम प्रतिनिधि मुश्किल होना चाहिए, लेकिन असंभव नहीं है और आपको अच्छा फॉर्म रखने में सक्षम होना चाहिए।
आपका पहला कसरत
आपका पहला कसरत एक परीक्षण है जहां आपका शरीर है और आपके शरीर को कितना अलग अभ्यास लगता है। ये क्लासिक अभ्यास एक गहरे स्तर पर आपके शरीर से जुड़ना शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है।
विचार बहुत अधिक वजन या बहुत सारे प्रतिनिधि करने के बजाय व्यायाम करने पर ध्यान केंद्रित करना है।
उपकरण की ज़रूरत
एक प्रतिरोध बैंड, एक कुर्सी, विभिन्न भारित dumbbells
कैसे
- हल्के कार्डियो के 5 मिनट के गर्म होने के साथ शुरू करें।
- प्रत्येक अभ्यास का एक सेट, एक के बाद एक, अभ्यास के बीच संक्षेप में आराम करो।
- दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी व्यायाम को छोड़ने में संशोधन करें।
- चालें कैसा महसूस करती हैं और आपके द्वारा चुने गए वजन के बारे में एक नोट बनाएं ताकि आप अपनी प्रगति का ट्रैक रख सकें।
- कसरत करने से कम से कम एक दिन पहले आराम करें, सप्ताह में 2-3 बार अपना रास्ता काम करें।
व्यायाम | प्रतिनिधि | सुझाए गए वजन |
चेयर स्क्वाट | 12 | कोई वजन नहीं |
साइड स्टेप स्क्वाट्स | 12 फिर बाएं | प्रतिरोधक बैंड |
झपट्टा | 12 प्रतिनिधि | कोई वजन नहीं |
दीवार पुशप | 12 प्रतिनिधि | कोई वजन नहीं |
छाती फ्लाईज़ | 12 प्रतिनिधि | 5-10 एलबीएस |
बैठे बैंड Biceps कर्ल | 12 प्रतिनिधि | प्रतिरोधक बैंड |
बैठे बैंड पंक्तियां | 12 प्रतिनिधि | प्रतिरोधक बैंड |
झुकाव Triceps एक्सटेंशन | 12 प्रतिनिधि | 5-10 एलबीएस |
लंबवत पैर क्रंच | 12 प्रतिनिधि | कोई वजन नहीं |
पीछे विस्तार | 12 प्रतिनिधि | कोई वजन नहीं |
> स्रोत:
> वेस्टकॉट डब्ल्यूएल। प्रतिरोध प्रशिक्षण चिकित्सा है। वर्तमान खेल चिकित्सा रिपोर्ट । 2012; 11 (4): 209-216। डोई: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8।