ताकत प्रशिक्षण के लिए पूर्ण शुरुआत की मार्गदर्शिका

जैसा कि आप सोचते हैं उतना डरावना नहीं है

यदि आप व्यायाम में शुरुआत कर रहे हैं या आप थोड़ी देर के लिए वैगन से गिर गए हैं, तो आप इस बारे में भ्रमित हो सकते हैं कि इसे वापस कैसे प्राप्त किया जाए।

खोने के लिए तैयार करने के लिए दैनिक कसरत में कूदना चाहते हैं, लेकिन इससे केवल दर्द, दुख और शायद चोट लगती है।

दूसरी ओर, कुछ लोग सोचते हैं कि उन्हें केवल कार्डियो करने की आवश्यकता है। भार उठाने से पहले वजन कम नहीं करना चाहिए?

और, यदि आप एक औरत हैं, तो क्या आप भारी नहीं होंगे या वजन कम नहीं करेंगे?

इसका संक्षिप्त जवाब नहीं है ... मांसपेशियों को हासिल करना बहुत मुश्किल है, यहां तक ​​कि उन पुरुषों के लिए भी जिनके पास टेस्टोस्टेरोन की सही मात्रा है, ज्यादातर महिलाओं के पास नहीं है।

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपनी फिटनेस यात्रा में कहां हैं, दुबला मांसपेशी ऊतक बनाने, मजबूत होने और हर दिन अधिक कैलोरी जलाने के लिए वजन उठाना महत्वपूर्ण है। कहां से शुरू करना है इस बारे में अभिभूत महसूस कर रहे हैं?

आपका पहला कदम यह है कि आप क्या कर रहे हैं और अपने फिटनेस स्तर, शेड्यूल और लक्ष्यों के लिए एक व्यावहारिक कसरत शेड्यूल कैसे बनाएं, इसकी बुनियादी समझ प्राप्त करना है।

क्यों वजन उठाना इतना महत्वपूर्ण है

हालांकि कोई अभ्यास व्यायाम से बेहतर नहीं है, वज़न कम करने के कार्यक्रम में ताकत प्रशिक्षण एक महत्वपूर्ण घटक है और इसमें कई लाभ हैं :

यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थितियां, चोटें या बीमारियां हैं, तो वजन बढ़ाने शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से जांच करना सुनिश्चित करें।

शुरू करना

दोनों पैरों के साथ कूदने से पहले, वजन उठाने के बारे में आपको कुछ चीज़ें जाननी चाहिए:

चरण 1: अपने व्यायाम का चयन करना

यदि आप वजन प्रशिक्षण के बारे में ज्यादा नहीं जानते हैं, तो अपने प्रोग्राम को स्थापित करने में मदद के लिए एक निजी ट्रेनर को भर्ती करने पर विचार करें। आपको हर हफ्ते अपने सभी मांसपेशी समूहों को काम करना चाहिए ताकि आप मांसपेशी असंतुलन से बच सकें, जिससे चोट लग सकती है।

नमूना अभ्यास के साथ मांसपेशी समूहों की एक सूची नीचे दी गई है। यदि आप एक नौसिखिया हैं, तो आपको ऊपरी शरीर में प्रत्येक मांसपेशियों के समूह के लिए 1-2 अभ्यास और निचले शरीर के लिए 3-4 चालों को चुनने की आवश्यकता है।

चरण 2: अपने सेट, रेप्स और वजन का चयन करना

अपने प्रतिनिधि और सेट का चयन करना ताकत प्रशिक्षण का सबसे भ्रमित हिस्सा हो सकता है। आप कितने प्रतिनिधि और सेट करते हैं, यह आपके लक्ष्यों पर निर्भर करेगा।

यह निर्धारित करने के लिए कि आपको कितना वजन चाहिए, हल्के वजन से शुरू करें और एक सेट करें। वज़न जोड़ना जारी रखें जब तक आप अच्छे फॉर्म के साथ वांछित संख्या में प्रतिनिधि नहीं कर सकते। अंतिम प्रतिनिधि मुश्किल होना चाहिए, लेकिन असंभव नहीं है और आपको अच्छा फॉर्म रखने में सक्षम होना चाहिए।

आपका पहला कसरत

आपका पहला कसरत एक परीक्षण है जहां आपका शरीर है और आपके शरीर को कितना अलग अभ्यास लगता है। ये क्लासिक अभ्यास एक गहरे स्तर पर आपके शरीर से जुड़ना शुरू करने के लिए एक शानदार जगह है।

विचार बहुत अधिक वजन या बहुत सारे प्रतिनिधि करने के बजाय व्यायाम करने पर ध्यान केंद्रित करना है।

उपकरण की ज़रूरत

एक प्रतिरोध बैंड, एक कुर्सी, विभिन्न भारित dumbbells

कैसे

व्यायाम प्रतिनिधि सुझाए गए वजन
चेयर स्क्वाट 12 कोई वजन नहीं
साइड स्टेप स्क्वाट्स 12 फिर बाएं प्रतिरोधक बैंड
झपट्टा 12 प्रतिनिधि कोई वजन नहीं
दीवार पुशप 12 प्रतिनिधि कोई वजन नहीं
छाती फ्लाईज़ 12 प्रतिनिधि 5-10 एलबीएस
बैठे बैंड Biceps कर्ल 12 प्रतिनिधि प्रतिरोधक बैंड
बैठे बैंड पंक्तियां 12 प्रतिनिधि प्रतिरोधक बैंड
झुकाव Triceps एक्सटेंशन 12 प्रतिनिधि 5-10 एलबीएस
लंबवत पैर क्रंच 12 प्रतिनिधि कोई वजन नहीं
पीछे विस्तार 12 प्रतिनिधि कोई वजन नहीं

> स्रोत:

> वेस्टकॉट डब्ल्यूएल। प्रतिरोध प्रशिक्षण चिकित्सा है। वर्तमान खेल चिकित्सा रिपोर्ट 2012; 11 (4): 209-216। डोई: 10.1249 / jsr.0b013e31825dabb8।