मूल कुल शरीर कसरत शरीर में सभी मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें कूल्हों, ग्ल्यूट्स, जांघों, छाती, पीठ, कंधे, बाहों और पेट शामिल हैं। यह कसरत छोटा और सरल है - शुरुआती लोगों के लिए ताकत प्रशिक्षण के साथ शुरू करने का एक शानदार तरीका है।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
विभिन्न भारित डंबेल, एक अभ्यास गेंद, और एक चटाई।
कैसे
- हल्के कार्डियो के 5 से 10 मिनट के गर्म होने के साथ शुरू करें (जगह पर चलना आदि)
- मध्यम वजन का उपयोग करके प्रत्येक अभ्यास (12 पुनरावृत्ति) का 1 सेट करें।
- प्रगति के लिए, प्रत्येक सप्ताह 1 से 2 प्रतिनिधि जोड़ें (16 प्रतिनिधि तक); प्रत्येक सप्ताह वजन को 5 से 10% तक सेट करें और / या बढ़ाएं।
अधिक चुनौती के लिए, मध्यवर्ती कुल शरीर शक्ति कसरत का प्रयास करें जिसमें अधिक कठिन अभ्यास शामिल हैं।
कसरत के बीच कम से कम एक दिन आराम करने के लिए, इस कसरत को 1 से 3 लगातार सप्ताह में लगातार करें।
1 - सहायक फेफड़े
संतुलन के लिए कुर्सी या रेल का उपयोग करके, पैरों के साथ 3 फीट के अलावा एक अलग रुख में खड़े हो जाओ। अपने धड़ को सीधे रखते हुए, अपने घुटने और निचले शरीर को फर्श की ओर झुकाएं, बिना घुटने पर पैर की अंगुली को झुकाएं (आपको अपने जूते की नोक देखना चाहिए)। वापस आने के लिए एड़ी के माध्यम से धक्का। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर किनारे स्विच करें।
2 - संशोधित पुशप
अपने हाथों के साथ अपने कंधों से थोड़ा बड़ा और फर्श पर अपने घुटनों के साथ पुशअप स्थिति में जाओ। अपनी पीठ को फ्लैट रखें। कोहनी 90 डिग्री कोण पर होने तक एक पुशअप में कम करें। बैक अप करें और 12 प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए दोहराएं।
यदि ये चुनौतीपूर्ण हैं, तो दीवार पुशअप आज़माएं और धीरे-धीरे फर्श पर पुशअप तक अपना रास्ता बनाएं। यदि वे आसान हैं, तो पूर्ण के लिए जाएं।
3 - बॉल स्क्वाट्स
एक दीवार को अपने पीछे की दीवार पर रखें और इसके खिलाफ दुबला रहें, कंधे-चौड़ाई के अलावा पैर रखें। अपने घुटनों को झुकाएं और ऊँची एड़ी में वजन रखें, एक स्क्वाट में कम रखें, पैर की अंगुली के पीछे घुटनों को रखें। 12 प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए दोहराएं; वांछित अगर तीव्रता के लिए वजन पकड़ो।
4 - ओवरहेड प्रेस
बैठे या खड़े हो जाओ, पेट संलग्न है, और केवल कंधों पर वजन पकड़ो, लक्ष्य पदों की तरह कोहनी को झुकाएं। कंधों पर ध्यान केंद्रित करने, पीठ को वापस किए बिना वजन के ऊपरी भाग को दबाएं। जब तक वजन कान-स्तर पर न हो, तब तक नीचे उतरें, और 12 प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए दोहराएं।
5 - डबल आर्म डंबेल पंक्तियां
इस पिछली व्यायाम के लिए, कमर पर लगभग 45 डिग्री तक मोड़ें, अपनी पीठ को सपाट रखें और प्रत्येक हाथ में मध्यम-भारी भार रखें। पीछे की ओर निचोड़ें क्योंकि आप कोहनी मोड़ते हैं, उन्हें रोइंग गति में धड़ की तरफ खींचते हैं। 12 प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए निचला और दोहराएं।
6 - Biceps कर्ल
अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ-चौड़ाई अलग, अपनी जांघों के सामने मध्यम-प्रकाश डंबेल पकड़े हुए, हथेलियों को बाहर रखें। कंधों की ओर अपने कोहनी और कर्ल भार झुकाएं। 12 प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए निचला और दोहराएं। आप इसके लिए केटलबेल का भी उपयोग कर सकते हैं।
7 - Triceps एक्सटेंशन
एक कुर्सी पर या अपनी गेंद पर बैठो और वजन सीधे ऊपर की ओर, हथेलियों का सामना करना पड़ो। कोहनी झुकाएं और जब तक वे कान के बगल में न हों तब तक वजन कम करें। हथियारों को सीधा, triceps निचोड़ और 12 प्रतिनिधि के 1 सेट के लिए दोहराना।
8 - गेंद पर crunches
गेंद को मध्य-ऊपरी हिस्से के नीचे लेटें, हाथों को पार या सिर के पीछे रखें। गेंद से कंधे उठाने के लिए अपने पेट का अनुबंध करें। 12 से 16 प्रतिनिधि के 1 से 2 सेट के लिए निचला और दोहराएं।
9 - पीछे एक्सटेंशन
अपने पेट पर एक चटाई पर लेटें और हाथों को धीरे-धीरे सिर के दोनों तरफ रखें। पेट को जोड़कर शुरू करें और फिर अपनी छाती को फर्श से कुछ इंच तक उठाएं, अपनी निचली पीठ पर काम करें। 16 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।