कई धावकों को मैराथन चलाने की आकांक्षाएं होती हैं, लेकिन चिंता के बारे में चिंता करें कि उन्हें अपने प्रशिक्षण में कितना समय देना होगा। मैराथन के लिए ट्रेन करने के लिए आवश्यक समय वास्तव में आपके वर्तमान फिटनेस स्तर, आपके चल रहे अनुभव और दौड़ के लिए आपके लक्ष्यों पर निर्भर करता है। अनुभवी धावकों के लिए जो पहले ही मैराथन चला चुके हैं, वे 12 सप्ताह में दौड़ तैयार हो सकते हैं।
यदि वे एक व्यक्तिगत रिकॉर्ड को हरा करने की उम्मीद कर रहे हैं , तो उन्हें गति और ताकत में सुधार करने के लिए कुछ और हफ्तों की आवश्यकता हो सकती है। शुरुआती लोगों को धीरे-धीरे अपनी दूरी बनाना चाहिए और उन्हें अपने शुरुआती बिंदु के आधार पर 18 से 22 सप्ताह तक कहीं भी लेने की योजना बनाना चाहिए। एक सुरक्षित, धीरे-धीरे दृष्टिकोण लेना चोटों को रोकने में मदद करेगा और मैराथन प्रशिक्षण से शारीरिक और मानसिक जलने से बच जाएगा।
यदि आप कम से कम एक वर्ष तक चल रहे हैं और आप पहले से ही अन्य दूरी पर दौड़ चुके हैं, जैसे आधे मैराथन , तो आप शायद मैराथन के लिए प्रशिक्षण शुरू करने के लिए तैयार हैं। लेकिन इसके लिए एक बड़ी समय प्रतिबद्धता और गंभीर शारीरिक और मानसिक प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है, इसलिए ऐसे प्रश्न हैं जिन्हें आप यह निर्धारित करने के लिए खुद से पूछना चाहिए कि क्या आप डुबकी लेने के लिए तैयार हैं या नहीं।
अपने शुरुआती बिंदु के आधार पर मैराथन प्रशिक्षण के साथ अपेक्षा करने के लिए किस प्रकार की प्रतिबद्धता है:
शुरुआती धावक समय प्रतिबद्धता
यदि आपने कभी मैराथन नहीं चलाया है और आप वर्तमान में हर हफ्ते 15 मील के नीचे दौड़ रहे हैं, तो अपने मैराथन के लिए 18 से 20 सप्ताह की तैयारी करने की उम्मीद है।
शुरुआत में सप्ताह में कम-से-कम तीन बार चलने की योजना बनाना चाहिए, और सप्ताह में कम से कम चार बार आपके प्रशिक्षण की प्रगति होनी चाहिए। आप अपनी फिटनेस बनाने और अपनी चोट प्रतिरोध को बढ़ावा देने में मदद के लिए एक से दो दिनों के क्रॉस-ट्रेनिंग को भी शामिल करना चाहते हैं। साप्ताहिक समय प्रतिबद्धता के संदर्भ में, आपके प्रशिक्षण के उच्चतम लाभ और सबसे गहन सप्ताह आपकी दौड़ से तीन, चार, और पांच सप्ताह पहले होंगे।
मैराथन से पहले दो सप्ताह पहले, आप वास्तव में पतला चरण के दौरान माइलेज पर वापस कटौती शुरू कर देंगे।
शुरुआती धावकों के लिए यहां कुछ मैराथन कार्यक्रम हैं:
रन / वाक मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची : यह 20-सप्ताह का मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम आपके मैराथन की फिनिश लाइन पर चलने / चलने में आपकी सहायता के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने के लिए आपके पास प्रति सप्ताह लगभग 12-15 मील का बेस माइलेज होना चाहिए।
शुरुआती मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची : यह 20 सप्ताह का कार्यक्रम एक शुरुआती मैराथनर के लिए है जिसका लक्ष्य खत्म करना है। इस प्रशिक्षण कार्यक्रम को शुरू करने के लिए आपको प्रति सप्ताह 12-15 मील का बेस माइलेज होना चाहिए।
शुरुआती के लिए 22 सप्ताह मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची : यह सरल मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम 22 सप्ताह में शुरुआती धावक मैराथन तैयार होगा। इसे शुरू करने के लिए, आपको कम से कम 3 मील दौड़ने में सक्षम होना चाहिए।
उन्नत शुरुआती मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची : यह 20 सप्ताह का मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम उन्नत शुरुआती धावकों की ओर तैयार है। इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करने के लिए, आप चार मील आराम से चलाने में सक्षम होना चाहिए और प्रति सप्ताह कम से कम चार दिन चला सकते हैं।
नौसिखिया धावक समय प्रतिबद्धता
यदि आपके पास थोड़ा अधिक चलने वाला अनुभव है और ऐसा लगता है कि आप शुरुआती चरण से पहले हैं, तो आप 16-18 सप्ताह के करीब मैराथन के लिए तैयार हो सकते हैं।
साइक्लिंग या तैराकी जैसे 1-2 दिनों की क्रॉस-ट्रेनिंग गतिविधियों के साथ सप्ताह में कम से कम 4-5 दिन दौड़ने की योजना बनाएं।
इंटरमीडिएट मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची: यह 18 सप्ताह का मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम मध्यवर्ती धावकों की ओर तैयार है जो पहले से ही छह मील तक आराम से चल सकते हैं।
उन्नत मैराथन प्रशिक्षण अनुसूची : यह मैराथन प्रशिक्षण कार्यक्रम उन्नत धावकों की ओर तैयार है जो आठ मील तक आराम से चल सकते हैं।
मैराथन के बारे में अधिक:
- मैराथन के लिए अच्छा समय क्या है?
- मैराथन चलाने के लिए मुझे कितना समय लगेगा?
- अपने पहले मैराथन के लिए प्रशिक्षण और चलाने के लिए युक्तियाँ
- मैराथन चलाने के लिए कितना खर्च होता है?
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