ताकत बनाए रखने और निर्माण के लिए नमूना छाती workouts
अपनी छाती की मांसपेशियों का अभ्यास करना और छाती अभ्यास सबसे अच्छा क्यों है? आइए विभिन्न प्रकार के छाती अभ्यासों को देखें, आपको क्या शुरू करने की आवश्यकता है, और आप अपना खुद का छाती कसरत कैसे बना सकते हैं।
छाती व्यायाम का महत्व
आप शायद जानते हैं कि अपनी छाती को काम करना कितना महत्वपूर्ण है, केवल मजबूत मांसपेशियों के लिए नहीं बल्कि आपके ऊपरी शरीर को उम्र बढ़ने के दौरान मांसपेशियों को खोने से रोकना कितना महत्वपूर्ण है। यह कुछ ऐसा होता है जो हम सभी को होता है अगर हम वजन उठाना नहीं रखते हैं ।
हम प्रायः अनुदान के लिए लेते हैं कि हमारी छाती की मांसपेशियां हमारे लिए क्या करती हैं। वे हमें व्यंजन करने और हमारे बालों को धोने की अनुमति देते हैं। जब हम नीचे उतरते हैं या फर्श से उठते हैं तो वे महत्वपूर्ण होते हैं। वे दरवाजे खोलने जैसी गतिविधियों के लिए भी महत्वपूर्ण हैं। अपने फिटनेस कार्यक्रम के हिस्से के रूप में अपनी छाती को मजबूत करने के अलावा, रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों में सिफारिश की जाती है कि वृद्ध वयस्कों को कम से कम दो बार साप्ताहिक अभ्यास करना चाहिए।
अच्छी खबर यह है कि आपकी छाती की मांसपेशियां आपके ऊपरी शरीर में सबसे बड़ी हैं और इसलिए, वे अक्सर अच्छे और मजबूत होते हैं। यहां तक कि बेहतर खबर यह है कि उन्हें इस तरह रखने के लिए बहुत सी छाती अभ्यास हैं। नीचे हम इस छाती की मांसपेशियों को लक्षित करने वाले अभ्यासों के इस नमूने का एक नमूना साझा करेंगे।
अपना खुद का छाती कसरत बनाना
आपको बुनियादी छाती व्यायाम कसरत दिनचर्या कैसे बनाना चाहिए? आप इन अभ्यासों को मिश्रण और मैच कर सकते हैं ताकि आप जिस दिनचर्या का आनंद ले सकें और जो आपकी छाती की मांसपेशियों को मजबूत होने में चुनौती दे। आप आमतौर पर अपने फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के आधार पर तीन से पांच अलग-अलग अभ्यासों में से चुनना चाहते हैं, और आप उन अभ्यासों को चुनना चाहते हैं जो प्रत्येक कोण से आपकी छाती को लक्षित करेंगे।
छाती अभ्यास की आपकी पसंद आपके गतिविधि स्तर पर निर्भर करेगी:
- शुरुआती छाती प्रेस और पुशअप सूचियों से एक से दो अभ्यासों का चयन करना चाहिए और 12-16 प्रतिनिधि के एक से दो सेट करना चाहिए।
- इंटरमीडिएट को उन्नत अभ्यास करने वालों को सेटों के बीच आराम करने के लिए, तीन-12 सूचियों में से प्रत्येक से दो से तीन सेटों में से एक से दो अभ्यासों का चयन करना चाहिए।
पर्याप्त वजन का उपयोग करें कि आप केवल वांछित संख्याओं को पूरा कर सकते हैं। आप प्रत्येक सेट के लिए पुनरावृत्ति की सूचीबद्ध संख्या में थकान के लिए खुद को काम करना चाहते हैं। यदि आप वजन का बहुत हल्का चुनते हैं और अंत तक बचे हुए ताकत रखते हैं, तो अगली बार भारी भार के साथ इसे करें। यह मांसपेशियों को अधिभारित करके है कि आप इसे अधिक मांसपेशियों की मरम्मत और बढ़ने के लिए प्रोत्साहित कर रहे हैं।
आपको अपने छाती कसरत के लिए क्या चाहिए
आवश्यक उपकरण भिन्न होते हैं, लेकिन पूरी सूची में शामिल हैं:
- लोहे का दंड
- विभिन्न वजन के डंबेल
- प्रतिरोध संघों
- व्यायाम गेंद
- कदम
- एक incline के साथ वजन बेंच
यदि आपके पास उपकरण हैं तो आप जिम या घर पर यह कसरत कर सकते हैं।
यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य परिस्थिति या चोट है, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। आपको आवश्यक किसी भी प्रतिबंध या संशोधन के बारे में पूछें।
आइए अपनी छाती की मांसपेशियों को बनाने के लिए डिज़ाइन की गई तीन प्रमुख श्रेणियों पर नज़र डालें।
चेस्ट प्रेस
छाती प्रेस छाती, कंधे, और triceps की प्रमुख मांसपेशियों का काम करता है। एक मूल प्रेस करने के लिए, एक बेंच पर झूठ बोलें और सीने पर वजन रखें, कोहनी 90 डिग्री कोण पर झुकती है। सीधे हथियार दबाएं, फिर शुरुआती स्थिति पर वापस जाएं।
छाती के प्रेस के बदलाव में लोहे की बेंच प्रेस, डंबेल छाती प्रेस, इनलाइन छाती प्रेस, और प्रतिरोध बैंड के साथ छाती प्रेस शामिल हो सकता है।
पुश अप
पुशप शरीर में लगभग हर मांसपेशियों को छाती और बाहों पर जोर देते हैं। यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि उन्हें उम्र के लिए कसरत कार्यक्रमों में शामिल किया गया है।
एक बुनियादी pushup के लिए, हाथ कंधे चौड़ाई अलग रखें, हथियार मोड़ो और जहां तक आप कर सकते हैं नीचे नीचे। कोहनी को बंद किए बिना हथियार सीधे दबाएं और धक्का दें।
पुशअप के बदलाव में घुटनों पर पुशअप, पैर की उंगलियों पर पुशअप, गेंद पर पुशअप, और प्रतिरोध के साथ पुशअप शामिल हो सकते हैं।
छाती फ्लाईज़
छाती की फ्लाई बाहरी हिस्से पर ध्यान देने के साथ छाती की प्रमुख मांसपेशियों को भी काम करती है। एक फ्लाई के लिए, एक बेंच पर झूठ बोलने वाले हथेलियों के साथ झूठ बोलें। किनारों के नीचे कम वजन, कोहनी थोड़ा झुकाव। कंधे के स्तर पर रुकें, फिर छाती पर वजन बढ़ाएं।
भिन्नताओं में डंबेल छाती की फ्लाई, गेंद पर छाती की फ्लाई, इनलाइन सीने फ्लाई, और एक बैंड के साथ एक सशस्त्र फ्लाई शामिल हो सकती है।
प्रारंभ / निर्देश कैसे प्राप्त करें
आप यहां वर्णित अभ्यास से परिचित हो सकते हैं या नहीं। शुरू करने के लिए, यहां वर्णित कई भिन्नताओं सहित छाती प्रेस, पुशअप और छाती की मक्खियों की विविधताएं शामिल करने के साथ -साथ पुशअप और छाती प्रेस के लिए हमारी चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका देखें ।
दूसरी ओर, यदि आप पर्याप्त चुनौतीपूर्ण महसूस नहीं कर रहे हैं, तो इन उन्नत छाती, कंधे, और triceps workouts देखें ।
छाती व्यायाम पर नीचे रेखा
छाती अभ्यास मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं जो आपको अपने बालों को एक दरवाजा खोलने के लिए सब कुछ करने की अनुमति देता है। अभ्यास के संयोजन के साथ सक्रिय इन मांसपेशियों को रखने से आप उम्र के रूप में अपनी छाती की शक्ति को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
> स्रोत:
> रोग नियंत्रण और रोकथाम के लिए केंद्र। वयस्कों को कितना व्यायाम चाहिए? 06/04/15 को अपडेट किया गया। https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm