इस बूटकैम्प चुनौती में कई प्रकार के कठिन, कुल शरीर की चाल शामिल हैं जो आपकी फिटनेस के हर पहलू को चुनौती देने के लिए डिज़ाइन की गई हैं: ताकत , धीरज , संतुलन और चपलता । कार्डियो है, वहां ताकत है और बहुत सारे यौगिक अभ्यास हैं जो आपके दिल की दर को कई सर्किटों के लिए बढ़ाएंगे क्योंकि आपके पास समय है।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें। यह कसरत इंटरमीडिएट / उन्नत व्यायाम करने वालों के लिए सबसे अच्छा है।
उपकरण की ज़रूरत
विभिन्न भारित डंबेल , एक दवा बॉल , व्यायाम गेंद और एक कदम या बेंच
Bootcamp चुनौती कसरत कैसे करें
- अभ्यास के बीच बहुत कम आराम के साथ, प्रत्येक सर्किट में व्यायाम करें, एक के बाद एक
- एक छोटे कसरत के लिए प्रत्येक सर्किट को एक बार, लंबे समय तक दो बार करें
- अपने फिटनेस स्तर, उपलब्ध उपकरण और लक्ष्यों को फिट करने के लिए कसरत को संशोधित करें
वार्मिंग अप - व्यायाम के लिए अपने शरीर की तैयारी
सुनिश्चित करें कि आप किसी भी कार्डियो मशीन या गतिविधि के कम से कम 5 मिनट के साथ गर्म हो जाएं। अपने खून बहने के लिए कदम छूने, जगह पर मार्चिंग, जगह में जॉगिंग या अन्य कार्डियो चालों का प्रयास करें।
सर्किट 1: Burpees के साथ शुरू करें
Burpees
Squat और अपने पैरों के बगल में फर्श पर अपने हाथ रखें।
एक विस्फोटक आंदोलन में, एक पैर-अप स्थिति में पिछड़े पैर कूदें। हाथों के बीच पैर वापस कूदो और खड़े हो जाओ।
अधिक तीव्रता के लिए अंत में एक कूद जोड़ें, अगर वांछित है, या एक संशोधन के लिए, कूदने के बजाय पैर वापस कदम।
60 सेकंड के लिए दोहराएं।
फ्रंट एंड रिवर्स लंग
सामने और रियर फेफड़े
मध्यम / भारी वजन पकड़ना, बाएं पैर को एक लंगर में आगे बढ़ाएं।
शुरू करने के लिए वापस धक्का, बाएं घुटने को हिप स्तर पर उठाना।
बाएं पैर को एक रिवर्स लंग में वापस ले जाएं और पैर की उंगलियों को शुरू करने के लिए वापस आने के लिए दबाएं।
30 सेकंड के लिए दोहराएं और किनारे स्विच करें।
पुशप जैक
पुशप जैक
एक फलक की स्थिति में शुरू करें और उसी समय पैर को चौड़े कूदें जब आप कोहनी को एक पुशअप में घुमाएं, जितना कम हो सके उतना जा सके। एक चिकनी आंदोलन में, वसंत बैक अप, अपने पैरों को अपने पैरों में एक साथ वापस कूदते हुए।
एक संशोधन के रूप में, निचले हिस्से की रक्षा के लिए घुटनों को झुकाएं।
30 सेकंड के लिए जारी रखें, संक्षेप में आराम करें और फिर 30 और सेकंड आज़माएं। Yowza!
सर्किट 1 दोहराएं या अगले सर्किट पर जाएं
सर्किट 2 - मेडिसिन बॉल टच के साथ रीयर लंग के साथ शुरू करें
मेड बॉल टच के साथ रियर लंग
एक दवा बॉल ओवरहेड पकड़ो और दाएं पैर के साथ एक सीधी पैर लंगर में वापस कदम।
लेग को पैर में घुमाएं और मेड गेंद को पैर की अंगुली की तरफ लाएं। जितनी जल्दी हो सके जाओ!
प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट
ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट
पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और कंधों पर या अपने पक्षों पर अपना मध्यम या भारी भार रखें।
एक स्क्वाट में कम करें और ऊँची एड़ी के जूते में खड़े हो जाओ। एक ही समय में, वजन ऊपरी धक्का।
60 सेकंड के लिए दोहराएं।
डबल आर्म रो के साथ रियर लंग
डबल आर्म रो के साथ रियर लंग
प्रत्येक हाथ में वजन पकड़ो और दाहिने पैर के साथ पीछे की ओर एक सीधे पैर के साथ वापस कदम।
आगे बढ़ें, पीछे फ्लैट करें, और कोहनी को डबल बांह पंक्ति में खींचें।
पैरों को बदलने से पहले 30 सेकंड के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस कदम।
हिप बूंदों के साथ साइड ब्रिज
हिप बूंदों के साथ साइड ब्रिज
अपनी तरफ झुकाव फोरम और पैर (कूल्हों और पैरों को ढेर) पर संतुलित करें। एक संशोधन के लिए फर्श पर घुटने नीचे रखो।
धड़ को स्थिर रखकर, कूल्हे को कुछ इंच कम करें।
हिप को ऊपर लाएं और प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
सर्किट 2 दोहराएं या सर्किट 3 पर जाएं
सर्किट 3 - सिंगल आर्म स्क्वाट और स्विंग के साथ शुरू करें
स्क्वाट और स्विंग
घुटनों के बीच वजन स्विंग, भारी भार (या केटलबेल) और स्क्वाट कम रखें।
वजन ऊपर ऊपर झूलते हुए खड़े हो जाओ। गति का उपयोग करें और पेट को सीधे बांधें, पीठ को सीधे पीछे की ओर से बचने से बचें।
प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
स्लाइडिंग साइड लंग
स्लाइडिंग साइड लंग
बाएं पैर के नीचे एक पेपर प्लेट या ग्लाइडिंग डिस्क डालें और बाएं हाथ में भारी वजन रखें।
वज़न को दाहिने पैर में रखें और घुटने को एक स्क्वाट में घुमाएं क्योंकि आप बाएं पैर को तरफ स्लाइड करते हैं।
अगर आप कर सकते हैं तो फर्श पर वजन लें।
जैसे ही आप खड़े हो जाते हैं, बाएं पैर को फिसलने के लिए बैक अप करें।
प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
स्वच्छ और प्रेस
स्वच्छ और प्रेस
जांघों के सामने मध्यम / भारी वजन पकड़ो और बाहों को एक सीधे पंक्ति में खींचें
कोहनी नीचे फ़्लिप करें और वजन बढ़ाएं ताकि वे कंधों पर हों और वजन के ऊपर की ओर दबाएं।
प्रक्रिया को उलट दें और 60 सेकंड के लिए दोहराएं।
सिंगल आर्म ओवरहेड स्क्वाट
ओवरहेड स्क्वाट
दोनों हाथों में हल्के-मध्यम भार रखने वाले व्यापक रुख में खड़े रहें।
बाएं हाथ को पैरों के बीच लटकने दें, दाएं हाथ को ऊपर ले जाएं। जांघों को फर्श के समानांतर होने तक दाएं हाथ (वैकल्पिक) को एक स्क्वाट में नीचे देखकर देखें।
हाथ ऊपर रखकर, प्रत्येक तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं, बैक अप दबाएं।
सर्किट 3 दोहराएं या सर्किट 4 पर जाएं
सर्किट 4 - चरण में पैर की अंगुली के साथ शुरू करें
पैर की अंगुली के लिए पैर की अंगुली
एक कदम, एक सीढ़ी या एक छोटे मंच के सामने खड़े हो जाओ।
चरण में बाएं पैर की अंगुली टैप करें, पैरों को हवा में जल्दी से स्थानांतरित करें और दाएं पैर के साथ कदम टैप करें।
60 सेकंड के लिए वैकल्पिक तेज़ पैर जितना तेज़ हो सके!
स्प्लिट स्क्वाट
स्प्लिट स्क्वाट
होल्डिंग मध्यम / भारी वजन, बाएं पैर को आपके पीछे एक कदम या मंच पर चलाएं
घुटनों को झुकाएं और एक लंग में नीचे (अंगूठे के पीछे सामने घुटने)।
खड़े होने के लिए सामने की एड़ी के माध्यम से पुश करें और 30 सेकंड के लिए दोहराएं और फिर किनारे स्विच करें।
पावर स्क्वाट के साथ हथौड़ा कर्ल
एक पावर स्क्वाट के साथ हथौड़ा कर्ल
सामना करने वाले हथेलियों के साथ भारी वजन पकड़ो।
आप एक स्क्वाट में जा रहे हैं और, जैसे ही आपकी कूल्हें नीचे आती हैं, वज़न को एक हथौड़ा कर्ल में पावर करते हैं जबकि आप जितना कम कर सकते हैं।
वजन कम करने के रूप में खड़े हो जाओ और 60 सेकंड के लिए दोहराना।
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
पीछे के फ्लैट के साथ कूल्हों से टिप, पेट में।
धड़ के बगल में कोहनी खींचें और अपने पीछे हथियार बढ़ाएं, triceps अनुबंध।
60 सेकंड के लिए लोअर और दोहराना।
सर्किट 4 दोहराएं या आप कर चुके हैं!
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