एक अत्यधिक उपयोग चोट से बचें
चलना फिट होने का सबसे आसान तरीका है, लेकिन यह खेल चोटों के सबसे आम कारण भी है। दौड़ने वालों को अत्यधिक उपयोग करने वाली चोटों के लिए उच्च जोखिम होता है जो मौसम से लेकर साल-दर-साल तक मील पर पिलिंग के बाद धीरे-धीरे तनाव से विकसित होते हैं। चोटों के कारण आमतौर पर चोटों के इस तरह के किसी भी गंभीर दर्दनाक घटना के बिना विकसित होते हैं। अधिकांश कारकों की एक विस्तृत विविधता का परिणाम हैं जो समय के साथ जोड़ों और मुलायम ऊतकों पर पुरानी तनाव का कारण बनते हैं। ओवरयूज चोटों का इलाज करना मुश्किल हो सकता है, इसलिए रोकथाम सबसे अच्छा समाधान है।
आप हमेशा हर चोट से बचने या रोकने नहीं कर सकते हैं, लेकिन कुछ बुनियादी दिशानिर्देशों का पालन करने वाले धावक पुरानी नाखून दर्द और दर्द के विकास की संभावना को कम कर सकते हैं।
आप कैसे जानते हैं कि क्या आप अत्यधिक उपयोग की ओर बढ़ रहे हैं? यहां देखने के लिए सात चेतावनी संकेत दिए गए हैं।
1 - आप बहुत जल्द चल रहे हैं, बहुत जल्द
चल रहे माइलेज या समय को तेजी से बढ़ाना मनोरंजन धावकों में चोट लगने का प्रमुख कारण है। शरीर को प्रशिक्षण स्तरों के अनुकूल होने की अनुमति देते हुए अतिसंवेदनशील चोटों को रोकने में मदद के लिए 10 प्रतिशत नियम (प्रति सप्ताह 10 प्रतिशत से अधिक नहीं माइलेज बढ़ाएं) का उपयोग करें।
कुछ धावक बस overtrain। चरम स्तर पर दौड़ने में सक्षम नहीं होने वाले लोगों में बहुत अधिक लाभ होने की संभावना है। साइक्लिंग या तैराकी द्वारा कुल चल रहे माइलेज और क्रॉस-ट्रेनिंग पर कटौती फिटनेस स्तर पर समझौता किए बिना इस समस्या को दूर करने में मदद करेगी।
रनों के बीच पर्याप्त आराम और वसूली का समय भी इजाजत नहीं दे सकता है। अभ्यास के बाद यह बाकी चरण के दौरान होता है कि हमारी मांसपेशियों को मजबूत हो जाता है। इस बाकी की अनुमति नहीं लगातार निरंतर टूट जाती है। अच्छी तरह से प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम के साथ वैकल्पिक आराम के लिए महत्वपूर्ण है।
2 - आप मांसपेशी कमजोरी और असंतुलन है
धावकों के लिए नियमित प्रशिक्षण में निचले-चरम और कोर ताकत प्रशिक्षण को जोड़ा जाना चाहिए ।
धावकों को निम्नलिखित मांसपेशियों के समूहों के लिए ताकत प्रशिक्षण करना चाहिए: क्वाड्रिसिप, हैमस्ट्रिंग्स, कूल्हों (स्क्वाट्स, डेड लिफ्ट्स, और फेफड़े), बछड़े (एड़ी उठाता है), कंधे (कंधे के शक्कर), ऊपरी हिस्से ( डंबेल पंक्तियां ), छाती (पुश-अप ), द्विआधारी (कर्ल), triceps (triceps kickbacks), और निचले हिस्से (विस्तार: पेट पर झूठ बोलना और जमीन से ऊपर उठाने और हथियार)।
3 - आप हार्ड या असमान रनिंग सर्फ पर चलते हैं
कठिन सतह मांसपेशियों और जोड़ों पर तनाव की मात्रा में वृद्धि करती है और पुरानी ऊतक आघात का खतरा बढ़ जाती है।
शीतल सतह (रेत की तरह) एड़ी को डूबने का कारण बन सकती है और आपके पैर पुश-ऑफ पर स्लाइड कर सकते हैं, जिससे एचिल्स टेंडन ओवर्यूज (एचिलीस टेंडोनिटिस) होता है।
सड़क के एक तरफ लगातार चलने से सड़क के कैम्बर की वजह से चोट लग सकती है। औसत सड़क लगभग सात से नौ डिग्री तक होती है, इसलिए परिणाम यह है कि आप एक मोटा सतह पर चल रहे हैं जहां एक पैर दूसरे की तुलना में उच्च स्तर पर जमीन पर टक्कर मार रहा है। यह विभिन्न बायोमेकेनिकल समस्याओं का कारण बन सकता है।
ऊपरी भाग एचिल्स टेंडन और पैर (पैरबेलिस पूर्वकाल) के सामने मांसपेशियों को पैर और पैर की उंगलियों को उठा सकता है। तंग चलने वाले लोगों और कचरे वाले लोगों के लिए चढ़ाई करना विशेष रूप से कठिन हो सकता है।
डाउनहिल घुटनों पर अतिरिक्त तनाव डालता है, जिसके परिणामस्वरूप दर्द घुटने के बाहरी हिस्से में या उसके सामने विकसित हो सकता है।
उपवासियों या डाउनहिल दौड़ने से बचने के लिए धावकों के लिए अपने मार्गों को अलग करना और कुछ फ्लैट रनों सहित एक अच्छा संतुलित मिश्रण ढूंढना अच्छा विचार है।
4 - आप पहने हुए जूते पहनते हैं
जूते धावकों के लिए उपकरण का सबसे महत्वपूर्ण टुकड़ा हैं।
एक जूते खरीदें जो आपके पैर के प्रकार और वजन से मेल खाता है। फ्लैट फुट वाले धावक जो (और प्रवण) को समर्थन के साथ स्थिरता जूते खरीदना चाहिए। उच्च मेहराब वाले (या supinators) और भारी धावक वाले लोगों को अच्छी कुशनिंग और आर्क समर्थन की तलाश करनी चाहिए।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप चलने वाले जूते को 350-550 मील के बीच अपनी चलती शैली, शरीर के वजन और जिस सतह पर चलते हैं उसके आधार पर प्रतिस्थापित करें।
5 - आपके पास खराब चलने वाली तकनीक है
प्रत्येक धावक की एक अनूठी चलती शैली होती है और कुछ शैलियों में अत्यधिक चोट लग सकती है। चूंकि दौड़ने से बड़ी मात्रा में हैमस्ट्रिंग का उपयोग होता है, इसलिए अधिकांश धावकों के लिए क्वाड्रिसप्स को मजबूत करना उपयोगी होता है।
एक सामान्य पैर स्ट्राइक फ्लैट या एड़ी के बाहरी हिस्से में जमीन पर उतरती है और फिर पैर की गेंद से पुश-ऑफ के साथ एकमात्र पर जाती है और समाप्त होती है।
एक भारी एड़ी-स्ट्राइक अत्यधिक दर्दनाक ताकतों का कारण बन सकती है और वास्तव में आपको धीमा कर देती है।
मिडफुट या पैर की गेंद पर लैंडिंग लैंडिंग एचिल्स टेंडन पर अधिक तनाव डालती है (जो हड़ताल के बल को संतुलित करने के लिए अनुबंध करेगी)। यह अक्सर sprinters में देखा जाता है। इन धावकों के लिए, चोटों को कम करने के लिए नियमित रूप से बछड़ों और एचिल्स को खींचने की सिफारिश की जाती है।
6 - आपके पास कमजोर कूल्हे और घुटने हैं
धावक कूल्हों और घुटनों को मजबूत करने के लिए कुछ विशिष्ट अभ्यास जोड़कर अत्यधिक उपयोग चोटों को कम करने में मदद कर सकते हैं। इन दो प्रमुख जोड़ों का समर्थन करने वाली मांसपेशियों की स्थिरता में वृद्धि, दौड़ने के दोहराव के दौरान उनमें से कुछ दबाव ले सकती है।
7 - आप ट्रेन पार नहीं करते हैं
धावक जो ट्रेन पार करने में असफल हो जाते हैं, वे अत्यधिक उपयोग के जोखिम को अपने जोखिम में काफी बढ़ा सकते हैं। मांसपेशियों को आराम करना और चलने वाले पाउंडिंग से ठीक होना महत्वपूर्ण है, इसलिए योग, खींचने, तैराकी, वजन प्रशिक्षण या साइकिल चलाने के कुछ दिन जोड़ना आपके चलने वाली मांसपेशियों को एक ब्रेक दे सकता है।
8 - आपके पास बायोमेकेनिकल मुद्दे बायोमेकेनिकल मुद्दे हैं
आपका प्राकृतिक पैर स्ट्राइक रोटेशन चलने वाली चोट के आपके जोखिम को बढ़ा या घटा सकता है। आम तौर पर, धावक जो पी रोनेट करते हैं (जब वे जमीन पर पैर को घुमाते हैं ) या सुपरनेट (जमीन पर बाहर की ओर रोल करें) को तटस्थ पैर स्ट्राइक वाले लोगों की तुलना में चोट लगने का उच्च जोखिम होता है।
ऑर्थोटिक्स और एड़ी लिफ्ट पैर के कई बायोमेकेनिकल और संरेखण मुद्दों को सही कर सकते हैं। ऑर्थोटिक्स बायोमेकेनिकल संरेखण समस्याओं की सहायता कैसे कर सकता है इसके बारे में और पढ़ें।
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9 - आपके पास एक उच्च शारीरिक वजन है
धावक जितना भारी होता है, निचले शरीर के लोड-बेयरिंग ऊतकों पर अधिक तनाव होता है। यदि आप अधिक वजन रखते हैं, तो अतिरिक्त शरीर की वसा खोना बहुत कम तनावपूर्ण होता है और इसके परिणामस्वरूप कम अत्यधिक चोट लगती है।