क्या आप अपने कूल्हों और घुटनों के लिए विशिष्ट अभ्यास करते हैं? क्या आप गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से अपने कूल्हे का काम करते हैं और अपहरणकर्ताओं और योजक मांसपेशियों को संलग्न करते हैं? यदि नहीं, शायद आपको चाहिए।
अपहरणकर्ता और adductors हिप संयुक्त की अखंडता प्रदान करने के लिए महत्वपूर्ण हैं और निचले शरीर और धड़ के बीच एक मजबूत, संतुलित लिंक बनाते हैं। उन्हें गति की पूरी श्रृंखला के माध्यम से भी प्रयोग करने की आवश्यकता है।
यदि आप इन मांसपेशियों को केवल एक दिशा (आगे और पीछे) में चलते हैं, चलते या सामान्य कार्डियो मशीनों का उपयोग करके, तो आप कूल्हे या पूरे निचले शरीर की संरचनात्मक अखंडता का निर्माण नहीं कर रहे हैं।
इन मांसपेशियों, quads और hamstrings के साथ, घुटने संयुक्त झुकाव के रूप में ठीक से ट्रैक करने के लिए patella (kneecap) की अनुमति देने में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। यदि अपहरणकर्ता और योजक की मांसपेशियां मजबूत, लचीली और संतुलित नहीं हैं, घुटने का दर्द जैसे पेटेलोफेमोरल सिंड्रोम , और चोट अधिक संभावना है।
मजबूत मांसपेशियों का समर्थन जोड़ों
घुटने के चारों ओर की मांसपेशियों को सुदृढ़ और संतुलित करना संयुक्त से दबाव ले सकता है और घुटने में अस्थिबंधन, मेनस्कस और उपास्थि द्वारा अवशोषित कुल वजन की मात्रा को कम कर सकता है। चूंकि घुटने एक हिंग संयुक्त है और केवल एक दिशा में चलता है, इसलिए ताकत और स्थिरता दोनों को बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
दूसरी तरफ, हिप संयुक्त एक गेंद और सॉकेट संयुक्त है जो गतिशीलता के साथ-साथ ताकत के साथ सबसे अच्छा काम करता है।
हिप एक अधिक जटिल संयुक्त है और समग्र स्थिरता बढ़ाने के लिए, घूर्णन सहित विभिन्न दिशाओं में प्रयोग करने की आवश्यकता है। यदि हिप संयुक्त (क्वाड्रिसिप, हिप फ्लेक्सर्स, ग्ल्यूट्स, हैमस्ट्रिंग्स और यहां तक कि कोर मांसपेशियों) का समर्थन करने वाली मांसपेशियां मजबूत होती हैं और उचित गतिशीलता, दबाव की मात्रा और पहनने और हिप संयुक्त पर आंसू, साथ ही घुटने के जोड़ों को भी फाड़ती हैं , घटता है।
उचित संरेखण दर्द कम करता है
शरीर के नरम ऊतक (मांसपेशियों, tendons, ligaments, आदि) आंदोलन के दौरान हड्डियों के उचित संरेखण को बनाए रखने में मदद करते हैं। यदि हड्डियों को गति की एक श्रृंखला के माध्यम से ठीक से गठबंधन नहीं किया जाता है, तो घर्षण का एक बड़ा सौदा, स्थिरता की कमी, गतिशीलता और समझौता समारोह में कमी हो सकती है। यह कई प्रकार की चोटों के लिए एक एथलीट सेट कर सकता है।
आंदोलन के दौरान बायोमेकेनिकल अखंडता को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका संयुक्त रूप से ताकत और लचीलापन के उचित संतुलन के साथ है। मांसपेशियों में जोड़े (विस्तारक और flexors) में काम करते हैं और इन मांसपेशी जोड़े में ताकत के उचित संतुलन को बनाए रखने संयुक्त दर्द और चोट को रोकने के लिए एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं।
एक कार्यात्मक वार्म-अप के साथ शुरू करो
ताकत प्रशिक्षण से पहले गर्म कसरत के रूप में कोर कसरत का उपयोग करने पर विचार करें। यह दिनचर्या कोर स्टेबलाइजर्स को सक्रिय करती है क्योंकि यह अधिक शक्तिशाली शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास के लिए तैयार करने के लिए बड़ी मांसपेशियों को गर्म करती है।
मजबूत कूल्हों और घुटनों के लिए व्यायाम
यह सूची कुछ महान अभ्यास प्रदान करती है कि सभी खेलों के एथलीट अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में शामिल हो सकते हैं ताकि कूल्हों और घुटनों को सही ढंग से गठबंधन, मजबूत, लचीला और खेल की कठोरता का सामना करने में सक्षम बनाया जा सके।
शुरुआती व्यायाम
- क्लैम व्यायाम
एक मूल ग्लूट medius मजबूत कदम। - ब्रिज व्यायाम
एक हैमस्ट्रिंग और ग्ल्यूट मजबूतर। - प्लैंक व्यायाम
यह बुनियादी मजबूती अभ्यास समग्र कोर बायोमेकॅनिक्स में सुधार कर सकता है।
इंटरमीडिएट व्यायाम
- बगल का व्यायाम
यह बुनियादी कूल्हे अपडक्टर व्यायाम को मजबूत करने से संरेखण में सुधार हो सकता है। - लेटरल मिनी बैंड चलना
यह सरल अभ्यास ग्ल्यूट मेडियस की ताकत को बेहतर बना सकता है, जो श्रोणि और घुटने की स्थिरता में मदद करता है। - सिंगल लेग ब्रिज
स्थिरता बनाने के लिए थोड़ा और उन्नत तरीका। - एक ट्विस्ट के साथ लंगड़ा
लंग में मोड़ जोड़ना मूल स्थिरता में सुधार करता है। - भारित कदम ऊपर
यह सरल और प्रभावी व्यायाम घुटनों या कूल्हों पर अत्यधिक तनाव के बिना ताकत और शक्ति में सुधार करता है।
- फूहड़
मूल पूर्ण स्क्वाट व्यायाम करने वाला सबसे अच्छा निचला शरीर है। बस इसे सही ढंग से करना सुनिश्चित करें।
उन्नत व्यायाम
- चलना लंग
वजन के साथ या बिना फेफड़े चलना, ताकत और संतुलन में सुधार कर सकते हैं। - लेटरल प्लाईमेट्रिक कूदता है
हिप गतिशीलता और ताकत में सुधार करने के लिए साइड-टू-साइड चालें। - भारित योजक / भारित अपहरणकर्ता व्यायाम
एथलीटों के लिए भ्रामक रूप से कठिन अभ्यास। - वन लेग स्क्वाट और पहुंच
यह अभ्यास निचले शरीर और कोर दोनों में ताकत और स्थिरता बनाता है। - ओवरहेड लंग
लंगर की कठिनाई में वृद्धि और वजन ओवरहेड पकड़े हुए कोर स्थिरता जोड़ें। - Plyometrics
प्लाईमेट्रिक्स विस्फोटक ताकत का निर्माण करते हैं और सही ढंग से प्रदर्शन करते समय घुटने के लिगमेंट चोटों के जोखिम को कम करने में मदद करते हैं।
कूल्हों और घुटनों के लिए वास्तविक जीवन व्यायाम
चोट लगने की बात आती है, यौगिक या "कार्यात्मक" अभ्यासों का उपयोग करते हुए जो विभिन्न मांसपेशियों का उपयोग करते हैं और वास्तविक जीवन आंदोलनों को अनुकरण करते हैं, आमतौर पर एथलीटों को प्रशिक्षित करने का आदर्श तरीका माना जाता है। इस तरह के आंदोलनों में स्क्वाट, फेफड़े और पार्श्व आंदोलनों जैसे व्यायाम शामिल हैं। व्यायाम जो एक विशिष्ट मांसपेशियों को अलग करते हैं (जैसे कि लेग एक्सटेंशन या बायसेप्स कर्ल) में एथलेटिक प्रशिक्षण में एक जगह होती है लेकिन अक्सर चोट लगने के बाद मांसपेशियों को अलग करने और पुनर्वसन करने में मदद करने के लिए आरक्षित होते हैं या सर्जरी के बाद ठीक हो जाते हैं। (और पढ़ें: कंपाउंड बनाम अलगाव व्यायाम )
बेसिक घुटने और हिप व्यायाम
यदि आप शून्य से शुरू कर रहे हैं या चोट लग रहे हैं, तो आप मूल बातें वापस जाकर और इन सरल व्यायाम दिनचर्या का उपयोग करके कूल्हे और घुटने के जोड़ों में ताकत और स्थिरता का निर्माण शुरू कर सकते हैं।
- बेसिक घुटने व्यायाम
- बेसिक हिप व्यायाम