लेटरल प्लाईमेट्रिक कूद उन्नत अभ्यास हैं जिनका उपयोग बिजली और चपलता विकसित करने के लिए किया जा सकता है। जबकि अधिकांश लोग आगे की गति पर ध्यान केंद्रित करते हैं, वहीं अभ्यास शामिल करना महत्वपूर्ण है जो पार्श्व गति अभ्यास के दौरान बिजली और स्थिरता उत्पन्न करते हैं।
बाद में क्यों ले जाएँ
अपने प्रशिक्षण में किसी भी प्रकार की साइड-टू-साइड मूवमेंट जोड़ना महत्वपूर्ण है। पार्श्व आंदोलन न केवल ताकत, स्थायित्व और समन्वय में सुधार करता है, बल्कि पूरे शरीर के माध्यम से संतुलन और प्राप्ति को बढ़ाकर और समग्र हिप, घुटने और टखने की संयुक्त स्थिरता में सुधार करके खेल चोटों के जोखिम को कम करने में भी मदद करता है।
पार्श्व ड्रिल भी निचले शरीर की मांसपेशियों में अधिक संतुलित शक्ति बनाने में मदद करता है, जिसमें हिप अपहरणकर्ता और योजक शामिल हैं ।
एथलीट जो अक्सर, या अचानक, दिशा, कट या पिवट बदलते हैं, पार्श्व ड्रिल खेल प्रदर्शन में सुधार करेंगे। विशेष रूप से, जो फुटबॉल और बास्केटबॉल खेलते हैं- जैसे सॉकर, बास्केटबाल, फुटबॉल, रग्बी, और टेनिस-साथ ही स्कीयर, स्केटिंगर्स, जिमनास्ट्स और यहां तक कि चट्टान पर्वतारोही, उनके साथ साइड-टू-साइड चपलता ड्रिल जोड़ने से लाभ उठा सकते हैं प्रशिक्षण दिनचर्या।
प्लाईमेट्रिक्स का कारण
एथलीटों को तेज़ साइड-टू-साइड पार्श्व गति और संक्रमण के दौरान बिजली, नियंत्रण और संतुलन बनाए रखने की आवश्यकता होती है। आम तौर पर, एक एथलीट दो तरीकों से शक्ति उत्पन्न कर सकता है: (1) अपने शरीर के वजन का उपयोग करके, या (2) कुछ भारी धक्का देना या फेंकना।
प्लाईमेट्रिक आंदोलन एथलीटों को उत्पन्न करने और बिजली बढ़ाने के लिए सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। पार्श्व प्लाईमेट्रिक कूद एक ऐसा व्यायाम है जो मुख्य रूप से शक्ति उत्पन्न करने के लिए एथलीट के शरीर के वजन का उपयोग करता है।
पार्श्व प्लाईमेट्रिक कूदने से पहले, एथलीटों के लिए कम शरीर की शक्ति का निर्माण शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह सरल चपलता ड्रिल (जैसे सीढ़ी के ड्रिल और डॉट ड्रिल) कर रही है, फिर धीरे-धीरे टक कूदने के लिए तैयार होती है। प्लाईमेट्रिक दिनचर्या के अन्य अच्छे जोड़ों में ऑल-आउट स्पिंट, सीढ़ी चलना / बाध्य होना और burpees शामिल हैं।
लेटरल प्लाईमेट्रिक कूद कैसे करें
यह एक उन्नत प्लाईमेट्रिक व्यायाम है जिसे किसी के पास अच्छी ताकत और समन्वय के बाद ही अभ्यास किया जाना चाहिए। पार्श्व प्लाईमेट्रिक कूदने से पहले, एथलीटों को सीढ़ी के ड्रिल को पूरा करने में सक्षम होना चाहिए (कम बाधाओं पर आगे / पिछड़ा और साइड / साइड कूदना)। इसके बाद, वे टक कूदने जैसे प्लाईमेट्रिक कूदों को आसानी से पूरा करने में सक्षम होना चाहिए।
तैयार: पूरी तरह से गर्म होने के बाद ही इस अभ्यास को निष्पादित करें। जब तक आप साइड-टू-साइड कूदने में सहज न हों तब तक आप फर्श पर एक लाइन से ज्यादा कुछ नहीं शुरू करना चाहेंगे। इस अभ्यास को एक कठिन सतह (जैसे कंक्रीट) पर करने से बचें जो जोड़ों पर कठिन है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए कालीन, घास, रेत, दृढ़ लकड़ी, या जिम फर्श पर अभ्यास करें।
सेट: पैरों के साथ हिप-चौड़ाई के अलावा कोई और नहीं, अपने घुटनों को सीधे नीचे बैठने के लिए झुकाएं ।
जाओ: अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से धक्का जल्दी लाइन के दूसरी तरफ ऊपर और किनारे पर धक्का। भूमि को धीरे-धीरे और गहराई से झुकाकर सदमे को अवशोषित करें। अपने कंधे और कूल्हों के वर्ग को आगे रखते हुए और आगे का सामना करते हुए लाइन पर आगे और पीछे कूदना दोहराएं।
आप अपनी लैंडिंग को बदल सकते हैं ताकि आप एक ही समय में दोनों पैरों पर जमीन और रिबाउंड कर सकें, या पहले एक पैर पर जमीन और एक छोटे से डबल-चरण के साथ वापसी कर सकें।
कितने? 30 से 60 सेकेंड अंतराल के लिए प्रदर्शन करें, 60 से 9 0 सेकंड के लिए आराम करें, फिर 3 सेट के लिए दोहराएं या उन्हें सर्किट प्रशिक्षण दिनचर्या में जोड़ें।
प्रगति: कूद की गति और ऊंचाई Vary। अपने पैरों के साथ उच्च और उच्चतर रेखा को साफ़ करने का अभ्यास करें, जमीन धीरे-धीरे और जल्दी से वसंत करें। एक बार जब आप आराम कर लेंगे, उस बाधा के आकार और ऊंचाई को बढ़ाएं जिसे आप कूद रहे हैं। एक बार में कुछ इंच जोड़ें जैसे आप सुधार करते हैं।
कठिनाई बढ़ाएं: एक पैर हॉप करें। यह शक्ति, ताकत और स्थिरता विकसित करेगा। एक पैर पर कूदते, लैंडिंग, खड़े और बैठने से संतुलन और स्थिरता निर्माण में मदद मिलेगी।