एक सदी बाइक की सवारी के लिए प्रशिक्षण

एक दिन में 100 मील सायक्लिंग के लिए उपकरण और 12 सप्ताह की प्रशिक्षण योजना

किसी भी साइकिल चालक के जीवन में एक मील का पत्थर एक दिन में एक शताब्दी या 100 मील की सवारी कर रहा है। एक दिन में 100 मील की सवारी करते समय एक गैर-साइकिल चालक के लिए चरम लग सकता है, यह असंभव नहीं है। यदि कोई व्यापक प्रशिक्षण दिनचर्या का पालन करता है तो लगभग कोई भी आकस्मिक साइकिल चालक एक शताब्दी पूरा कर सकता है।

एक मुसीबत मुक्त शताब्दी के लिए विचार करने के लिए कई चीजें हैं।

उनमे शामिल है:

• सही उपकरण
• सही प्रशिक्षण
• सही भोजन
• सही रवैया

एक सदी के लिए उपकरण सायक्लिंग

सही उपकरण का मतलब आराम है। आपकी बाइक आपको अच्छी तरह से फिट करनी चाहिए और परिचित होना चाहिए। यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं, तो अपने स्थानीय बाइक पेशेवर को एक उचित मूल्यांकन प्रदान करें। अपनी पहली शताब्दी में एक नई या उधार वाली बाइक की सवारी करने की योजना न बनाएं। सवारी से पहले ट्यून-अप होने पर विचार करें, और एक अतिरिक्त टायर और पैच किट, टूल्स, एक पंप और उनका उपयोग कैसे करें इसका ज्ञान रखें। अन्य आवश्यक उपकरणों में शामिल हैं:

• एक उचित फिट हेल्मेट
• पानी की बोतलें और पिंजरे
• जूते, शॉर्ट्स, दस्ताने और बारिश गियर सहित साइकल चलाना कपड़े
• धूप का चश्मा

एक शताब्दी सायक्लिंग के लिए प्रशिक्षण योजना

आपके प्रशिक्षण का मूल धीरज प्रशिक्षण होना चाहिए। यदि आप सवारी से कम से कम 12 सप्ताह पहले अपना प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो आपके पास सदी के लिए तैयार होने के लिए पर्याप्त समय होगा। यदि आप पहले से ही सप्ताह में 7 घंटे से अधिक सवारी करते हैं, तो आपको तैयार करने के लिए बहुत कम समय की आवश्यकता होगी।

जबकि आपकी अधिकांश सवारी आपकी अधिकतम हृदय गति (एमएचआर) का लगभग 65% होगी, अंतराल प्रशिक्षण के दो दिन जोड़ें, जहां आप कई मिनट तक कड़ी मेहनत करते हैं - 85% एमएचआर तक। हिल्स आपकी सवारी में अंतराल प्रशिक्षण जोड़ने का एक शानदार तरीका है। और वसूली के लिए प्रति सप्ताह एक दिन की अनुमति देना न भूलें। नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम इस तरह दिखेगा:

• शनिवार: कड़ी मेहनत के 30 मिनट के साथ 1-2 घंटे की सवारी
• रविवार: स्थिर गति पर 1-2 घंटे की सवारी (65% एमएचआर)
• सोमवार: आराम करो
• मंगलवार: पहाड़ियों के साथ 1-1.5 घंटे की सवारी
• बुधवार: आराम या 1 घंटे की आसान वसूली की सवारी
• गुरुवार: अंतराल प्रशिक्षण के साथ 1-1.5 घंटे
• शुक्रवार: आराम या 30 मिनट की आसान वसूली की सवारी

अधिक सदी प्रशिक्षण युक्तियाँ

• प्रति मिनट 70 से 9 0 क्रांति के तालमेल बनाए रखें
• जब आप शताब्दी के करीब आते हैं, तो एक बार में 10% से अधिक नहीं बढ़ते हुए धीरे-धीरे अपने लाभ को बढ़ाएं।
• सदी से कम से कम दो सप्ताह पहले 50- या 60-मील की सवारी की योजना बनाएं
• सदी से एक सप्ताह पहले अपने लाभ को टेंपर करें। उस सप्ताह के दौरान आप आसानी से पांच से दस मील स्पिन के एक या दो दिनों तक अपनी सवारी को कम कर सकते हैं। इसके अलावा, बहुत नींद पाने की कोशिश करो।

एक 100 मील बाइक की सवारी के लिए पोषण

जैसे-जैसे सवारी का दिन आता है, सफल सदी के लिए भोजन महत्वपूर्ण घटक बन जाता है। सवारी से कुछ दिन पहले आपको हाइड्रेटिंग शुरू करनी चाहिए। अक्सर पानी पीएं , कैफीन और शराब को काट लें या खत्म करें, और अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट जोड़ें।

सवारी के दिन, उच्च कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का हल्का नाश्ता खाएं और बहुत सारे पानी पीएं। प्यास से पहले आप प्यास पीते हैं। पानी या स्पोर्ट्स ड्रिंक आपकी पहली पसंद होनी चाहिए। आसानी से पचाने योग्य, कार्बोहाइड्रेट युक्त समृद्ध भोजन जैसे ऊर्जा सलाखों, बैगल्स, फल या ग्रेनोला खाएं।

सवारी पर कुछ नया प्रयास न करें। आपको उन चीज़ों को खाना चाहिए जो आप जानते हैं कि आपसे सहमत हैं।

आपकी सदी की सवारी के लिए दृष्टिकोण और रणनीति

सवारी की गति में आसानी। यह एक दौड़ नहीं है, और यदि यह आपकी पहली शताब्दी है, तो लक्ष्य आराम से खत्म करना है। एक सुखद सवारी के लिए यहां कुछ और सुझाव दिए गए हैं:

• अपनी स्थिति अक्सर बदलें। अपनी हाथ की स्थिति ले जाएं, सैडल से निकल जाओ, अपनी बाहों, कंधों और गर्दन को फैलाएं, अपनी पीठ को खींचें और फैलाएं। एक स्थिति में बहुत लंबे समय तक रहने से बचें।
• बाइक से कम आराम ब्रेक ले लो। एक संगठित शताब्दी की सवारी नियमित पानी और भोजन की रोकथाम की पेशकश करेगी। बाइक से उतरने और अपनी पानी की बोतलों को फिर से भरने, खिंचाव, और रेस्टरूम का उपयोग करने के लिए इस समय का लाभ उठाएं। इन स्टॉप को 10 मिनट या उससे कम तक रखें या आप कठोर होने का जोखिम उठा सकते हैं।

• एक साथी या दो खोजें। सवारी तेजी से चली जाएगी और एक दोस्त या दो के साथ आसान महसूस होगी। इसके अलावा, कुशल सवार हवा में कुछ ऊर्जा तैयार करने और सहेजने का लाभ उठा सकते हैं।

रवैया सब कुछ है। यदि आपने स्वयं को अच्छी तरह तैयार किया है, तो वापस बैठने और दृश्यों का आनंद लेने के लिए सवारी के दिन और अधिक नहीं किया जा सकता है (और शायद आपकी अगली सदी की योजना बनाएं)।