रेखांकित बड़े पैर की अंगुली मुद्रा धावक और अन्य एथलीटों के लिए एक सुंदर क्लासिक खिंचाव है क्योंकि यह हैमस्ट्रिंग्स और बछड़ों में सही हो जाता है। एक योग दृष्टिकोण लाने से महत्वपूर्ण संरेखण बिंदुओं को पेश करके और शरीर को यांत्रिकी को ध्यान में रखकर इस खिंचाव में सुधार हो सकता है ताकि इसे अधिक करने का मौका कम हो सके। नीचे दिए गए निर्देश तंग हैमस्ट्रिंग वाले लोगों के लिए अनुकूलन प्रदान करते हैं और अधिक लचीलापन वाले लोगों के लिए विविधताएं प्रदान करते हैं।
जहां भी आप उस स्पेक्ट्रम पर हैं, चीजें धीरे-धीरे लें और रास्ते में अपने शरीर को सुनो।
- मुद्रा का प्रकार : सुप्रीम
- लाभ : हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को फैलाता है। फ्लैट लो बैक पोस्टर को संबोधित करके पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं।
अनुदेश
- अपने पैरों के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलने के लिए आओ।
- अपने दाहिने घुटने को झुकाएं और अपने पैर को अपनी छाती में गले लगाओ।
- अपने दाहिने पैर की गेंद के चारों ओर एक योग का पट्टा रखें। प्रत्येक हाथ के साथ पट्टा के सिरों को पकड़ो। यदि आपके पास पट्टा नहीं है, तो बेल्ट काम करेगा।
- पट्टा पर कसकर पकड़ते हुए छत की ओर अपने दाहिने पैर को सीधे रखें।
- पैर को फ्लेक्स के साथ ऊपर अपने दाहिने पैर को ऊपर खींचें, लेकिन सॉकेट में आराम करने वाले हिप संयुक्त की गेंद को रखें और अपने बट के दोनों किनारे समान रूप से मंजिल पर आराम कर रहे हों। दूसरे शब्दों में, अपने दाहिने कूल्हों को मंजिल से बाहर निकालने की अनुमति न दें क्योंकि आप उस पैर को उठा रहे हैं।
- अपने बाएं पैर को फ्लेक्स रखें और अपने बाएं पैर को फर्श की तरफ दबाएं।
- थोड़ा अलग खिंचाव के लिए सही पैर की उंगलियों को इंगित करने का प्रयास करें। यदि आप चाहें तो आप फ्लेक्स और पॉइंट पैर के बीच आगे और आगे जा सकते हैं।
- 5 से 10 सांसों के लिए अपना पैर पकड़ो।
- बाहर निकलने के लिए, अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती में वापस घुमाएं, बाएं घुटने को इसमें शामिल होने के लिए लाएं, अपने पैरों को थोड़ा गले लगाओ, और फिर अपने बाएं पैर उठाए गए वही काम करें।
शुरुआती टिप्स
- मंजिल पर छोड़े गए पैर को विस्तारित करने के बजाय, आप इसे घुटने पर मोड़ सकते हैं और अपने पैर को चटाई में ला सकते हैं।
- चिंता न करें अगर आपका उठाया पैर लंबवत स्थिति तक नहीं पहुंचता है।
उन्नत बदलाव
- पट्टा का उपयोग करने के बजाय, अपने बड़े पैर की अंगुली को योगी पैर की अंगुली में ले जाएं और फिर अपना पैर सीधा करें।
- अपने दाहिने हाथ या पैर की अंगुली ताला में पट्टा का उपयोग करके, दाएं तरफ अपना दायां पैर खोलें। जब आप अपने पैर को अपने सिर की ओर खींचते हैं तो पैर फर्श के ऊपर होवर करें।
- अपने पैर को केंद्र में वापस लाएं और अपने बाएं हाथ पर अपना पट्टा / पैर की अंगुली ताला लगाएं। फिर अपने दाहिने पैर को अपने शरीर में बाईं तरफ लाएं। आप अपने बाएं तरफ फर्श पर दाहिने पैर को सीधे या आईटी बैंड खिंचाव के लिए शरीर की मध्य रेखा में मुश्किल से लाने का विकल्प चुन सकते हैं।