कार्डियोवैस्कुलर के लिए कार्डियो छोटा है, जो दिल को संदर्भित करता है। कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम व्यायाम है जो आपकी हृदय गति को बढ़ाता है और इसे समय के लिए ऊंचा रखता है। इसके लिए एक और नाम एरोबिक व्यायाम है । कार्डियोवैस्कुलर वर्कआउट्स से जुड़े अभ्यास के प्रकार जॉगिंग, फास्ट पैदल चलने और तैराकी जैसी चीजें हैं जहां दिनचर्या में कोई ब्रेक नहीं होता है।
व्यायाम जो खिंचाव और ताकत पर बल देते हैं, जैसे कि पिलेट्स को आम तौर पर कार्डियो व्यायाम नहीं माना जाता है , हालांकि पिलेट्स कार्डियो तरीके से किया जा सकता है , और निश्चित रूप से कार्डियो वर्कआउट्स के साथ बहुत प्रभावशाली हो सकता है।
कार्डियो वर्कआउट्स के लाभ
कार्डियो व्यायाम करने से जुड़े स्वास्थ्य लाभों की एक भारी सूची है। आपके कसरत दिनचर्या में कार्डियो शामिल करने के कुछ शीर्ष कारण यहां दिए गए हैं:
- यह दिल को मजबूत करता है
- यह फेफड़ों को मजबूत करता है और फेफड़ों की क्षमता में वृद्धि करता है
- यह चयापचय को बढ़ावा देता है, कैलोरी जलता है , और वजन घटाने में आपकी सहायता करता है
- यह तनाव को कम करने में मदद करता है
- यह ऊर्जा बढ़ता है
- यह आराम से नींद को बढ़ावा देता है
अब जब आप कार्डियो व्यायाम के लाभों से आश्वस्त हैं, तो आप सोच रहे होंगे: "मेरी हृदय गति कितनी अधिक होनी चाहिए और मैं इसे कब तक रखूं?" हम उन प्रश्नों पर एक नज़र डालेंगे और पता लगाएंगे कि अगले पृष्ठ पर लक्षित हृदय गति कैसे स्थापित करें। लेकिन इससे पहले कि हम किसी भी फैंसी सामान में आएं, अंगूठे का एक अच्छा नियम यह जानने के लिए है कि आप कार्डियो प्रकार के अभ्यास कब कर रहे हैं: आपको बात करने में सक्षम होना चाहिए।
यदि आप आराम से बोलने के लिए बहुत हवादार हैं, तो आपकी हृदय गति शायद बहुत अधिक है और आपको धीमा करने की आवश्यकता है।
मेरे दिल की दर कितनी उच्च होनी चाहिए?
कार्डियो कसरत से अधिक लाभ उठाने के लिए, आप पहले यह जानना चाहेंगे कि आपकी अधिकतम हृदय गति (प्रति मिनट बीट्स) क्या है। ऐसा करने के लिए, महिलाओं के लिए 226 या पुरुषों के लिए 220 से अपनी आयु घटाएं।
अब, आप अपनी अधिकतम हृदय गति पर काम नहीं करना चाहते हैं। आप अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र में कसरत करना चाहते हैं, जो अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का सुझाव है स्वस्थ लोगों के लिए अधिकतम हृदय गति का 50% से 75%। यदि आप बड़े आकार में हैं तो आप 50% की तुलना में अधिक गणना करेंगे यदि आप केवल आकार में हैं और 75% की ओर अधिक हैं।
यहां कार्डियो वर्कआउट्स में शुरू होने वाली 40 वर्षीय महिला के लिए नमूना गणना है।
226 - 40 (उसकी उम्र) = 180 अधिकतम हृदय गति (प्रति मिनट धड़कता है)
उसकी लक्षित हृदय गति के रूप में 180 x .50 = 90 दिल प्रति मिनट धड़कता है
जब आप काम कर रहे हों, तो अपने आप को आसान बनाएं, यह पता लगाकर कि आपको केवल 10 सेकंड में धड़कन की संख्या की आवश्यकता होगी, आपकी लक्षित हृदय गति 6 से विभाजित होगी। हमारे नमूना मामले में, 90 से 6 तक विभाजित होता है 15. वह चाहती है अपने लक्षित हृदय गति पर होने के लिए 10 सेकंड में 15 धड़कनों की गणना करें।
आप ऑनलाइन कई लक्षित हृदय गति कैलकुलेटर भी पा सकते हैं।
प्रति मिनट अपने दिल की धड़कन की गणना करें
यह पता लगाने के लिए कि आपका दिल एक मिनट में कितनी बार मार रहा है, अपने निचले जबड़े के पीछे के कोने पर दो अंगुलियों को रखें और फिर एक इंच या तब तक स्लाइड करें जब तक कि आप अपनी गर्दन में कैरोटीड धमनी के माध्यम से अपनी नाड़ी महसूस न करें। 10 सेकंड में बीट्स की संख्या की गणना करें और फिर अपनी बीट प्रति मिनट प्राप्त करने के लिए 6 से गुणा करें।
जब आप अपना कार्डियो वर्कआउट विकसित करते हैं तो हृदय गति मॉनिटर एक बहुत ही उपयोगी टूल हो सकता है। वे बहुत सारी नाड़ी गिनती और गणना समय बचाते हैं।
मुझे अपने दिल की दर को कब तक रखना चाहिए?
आपके कार्डियो सत्र कितने समय तक आपके फिटनेस और आपके लक्ष्यों पर निर्भर होंगे। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के संयोजन के साथ, प्रति सप्ताह पांच दिनों में कम से कम 30 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि की सिफारिश करता है, या कम से कम 20 मिनट प्रति सप्ताह 3 दिनों तक जोरदार गतिविधि की सिफारिश करता है। ये न्यूनतम हैं, लेकिन जब भी आप अपनी एरोबिक फिटनेस बढ़ाते हैं, तब भी आपको इन स्तरों पर काम करने की आवश्यकता हो सकती है।
एक कार्यक्रम शुरू करना महत्वपूर्ण बात है।
* कृपया ध्यान दें कि मैंने स्वस्थ वयस्कों को दी गई अधिकतम और लक्षित हृदय दरों के लिए सामान्य दिशानिर्देश प्रस्तुत किए हैं। यदि आप अधिक वजन रखते हैं या अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो कार्डियो प्रोग्राम शुरू करने से पहले अपने हेल्थकेयर पेशेवर से परामर्श लें।