कार्डियो के साथ शुरू करना
यदि आप व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं, तो सबसे पहले आप जो करना चाहते हैं वह आपके कार्डियो वर्कआउट्स को सेट अप करना है। वजन घटाने के लिए , बल्कि जीवन की अपनी समग्र गुणवत्ता में सुधार के लिए आपको कार्डियो की आवश्यकता है। यह आपको स्वस्थ बनाता है, आपके मूड को बढ़ाता है और आपको अधिक ऊर्जा देता है।
ध्यान में रखने के लिए मुख्य बिंदु:
- सुनिश्चित करें कि आप जो भी कर रहे हैं उसे पसंद करें - जब भी आप शुरू करते हैं तो कोई भी व्यायाम कठिन महसूस करने जा रहा है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप कुछ ऐसा चुनते हैं जिसे आप सहज महसूस करते हैं। आपको अभी इसे प्यार नहीं करना है, लेकिन आप कुछ सुलभ करना चाहते हैं और कुछ आपको विश्वास है कि आप मास्टर कर सकते हैं।
- एक व्यायाम आदत बनाने पर ध्यान केंद्रित करें - यह कम महत्वपूर्ण है कि आप क्या करते हैं, आप कब तक करते हैं या आप कितना मेहनत करते हैं। आपके शेड्यूल किए गए वर्कआउट्स के लिए सबसे महत्वपूर्ण बात क्या है। मान लीजिए या नहीं, ज्यादातर लोगों को अधिक सफलता मिलती है जब वे वजन घटाने पर ध्यान केंद्रित करना बंद कर देते हैं और व्यायाम करने और इसके प्रति प्रतिबद्ध रहने के तरीके पर अधिक ध्यान केंद्रित करते हैं ।
अपना कार्यक्रम स्थापित करना
- एक कार्डियो गतिविधि चुनें - जैसा कि मैंने उपर्युक्त उल्लेख किया है, सुनिश्चित करें कि यह वास्तव में ऐसा कुछ है जिसे आप वास्तव में पसंद करते हैं या, यदि किसी शब्द की तरह बहुत मजबूत है, तो कम से कम आरामदायक महसूस करें। यह ऐसा कुछ भी हो सकता है जिसमें किसी प्रकार का निरंतर, तालबद्ध आंदोलन शामिल हो जो आपके दिल की दर को बढ़ा देता है।
- होम कार्डियो व्यायाम और कसरत
- चलना
- चल रहा है
- सायक्लिंग
- होम कसरत वीडियो या ऑनलाइन फिटनेस वीडियो
- कार्डियो मशीन जैसे ट्रेडमिल, स्थिर बाइक , रोइंग मशीन या अंडाकार ट्रेनर
- Exergames
- खेल - बास्केटबाल, हैंडबॉल, टेनिस, आदि
- नफरत कार्डियो? जो भी आपको आगे बढ़ता है वह गिन सकता है: अपने घर के चारों ओर घूमना, अपने तहखाने में नृत्य करना, मॉल को टहलने आदि।
- उन दिनों का चयन करें जिन्हें आप व्यायाम करेंगे : सामान्य दिशानिर्देश सप्ताह के अधिकांश दिनों में 30-60 मिनट के लिए मध्यम कार्डियो का सुझाव देते हैं, लेकिन एक के साथ शुरू करें) आपके पास वास्तव में क्या समय है और बी) आप वास्तव में क्या संभाल सकते हैं। यदि आप निश्चित नहीं हैं, तो एक बुनियादी कार्यक्रम के साथ शुरू करें जो सप्ताह में 3-4 दिन है।
- यह पता लगाएं कि आप कितना समय व्यायाम करेंगे - फिर, यह इस बात पर आधारित है कि वास्तव में आपके पास कितना समय है (यह नहीं कि आपको लगता है कि आपको कितना समय चाहिए ) और आप क्या संभाल सकते हैं। एक कारण यह है कि हम व्यायाम करने में असफल रहते हैं कि हम अपने शेड्यूल के साथ काम नहीं करते हैं क्योंकि वे वास्तव में हैं। यदि आपके पास वास्तव में दिन में केवल 10 मिनट हैं , तो आप अपने कसरत के लिए उपयोग करते हैं।
- अपने कसरत को शेड्यूल करें - उन्हें अपने कैलेंडर में रखें जैसे आप कोई अपॉइंटमेंट करेंगे। ऐसा कुछ ऐसा करें जो आप कभी याद नहीं करेंगे - एक डॉक्टर की नियुक्ति, मालिश, इत्यादि।
- पहले से तैयार करें - आपका कसरत का समय वास्तविक कसरत से शुरू नहीं होता है, लेकिन पहले से ही। आपके पास आवश्यक सब कुछ होना चाहिए - कपड़े, जूते, पानी, नाश्ता, हृदय गति मॉनीटर, एमपी 3 प्लेयर, आदि तैयार करें और अपने कसरत से पहले प्रतीक्षा करें। यदि ऐसा नहीं है, तो आपके कसरत को छोड़ने के लिए आपके पास एक और कारण होगा।
- जानें कि अपनी तीव्रता की निगरानी कैसे करें - अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र के निम्न-मध्य अंत में, मध्यम तीव्रता पर काम करने का प्रयास करें। पहले कुछ हफ्तों के दौरान कड़ी मेहनत करने के बारे में ज्यादा चिंता न करें, लेकिन वास्तविक अभ्यास की तरह महसूस करने वाले स्तर पर काम करने का प्रयास करें।
- शुरू करें कि आप कहां हैं - यदि आप 30 मिनट नहीं कर सकते हैं, तो 5 या 10 करें या जो भी आप कर सकते हैं और प्रत्येक कसरत में कुछ मिनट जोड़कर प्रगति करें जब तक कि आप लगातार 30 मिनट तक नहीं जा सकें।
- प्रत्येक सप्ताह अपने साथ जांचें - आपके पास होने वाली किसी भी कठिनाइयों के नोट्स बनाएं और तुरंत उनके साथ सौदा करें। यदि आपको कसरत में फिट होना मुश्किल लगता है, तो पूरे दिन व्यायाम के छोटे-छोटे अभ्यास करने के तरीकों के बारे में सोचें।
कार्डियो कार्यक्रमों के बारे में अधिक जानकारी
नए अभ्यास करने वालों के साथ ओवरर्रेनिंग एक आम समस्या है। हम वजन कम करने के लिए आवश्यक व्यायाम की मात्रा को इतनी बुरी तरह से करना चाहते हैं कि हम भूल जाते हैं कि हमारे शरीर हमेशा उस राशि के लिए तैयार नहीं होते हैं।
इसे अधिक करने के इन चेतावनी संकेतों पर ध्यान दें:
- आप सुबह उठते हैं, व्यायाम करने के विचार पर अपने चलने वाले जूते देखते हैं और छिद्रों में तोड़ते हैं
- सब कुछ दर्द देता है। आप बिस्तर पर रहना और मरना चाहते हैं
- आपकी आराम दिल की दर सामान्य से अधिक है
- आपके कसरत बदबू आ रही है
- आप हर समय थक जाते हैं
- आप अपने सामान्य दिनचर्या के साथ नहीं रह सकते हैं
- तुम सो नहीं सकते
- सब कुछ अचानक चूसना लगता है
अगर आप ओवरर्रेनिंग कर रहे हैं तो क्या करें
- अपने कसरत से पीछे हटें। कम से कम, समय और / या तीव्रता पर कटौती करें या खुद को कुछ दिन पूरी तरह से बंद कर दें।
- इसमें वापस आराम करें, लेकिन चीजों को पहले से थोड़ा हल्का रखें। अपने कसरत के पहले और उसके बाद आपके शरीर को कैसा महसूस होता है इस पर ध्यान दें। यदि आप शेष दिन के लिए सूखा महसूस करते हैं, तो यह एक संकेत हो सकता है जिसे आपको तीव्रता पर हल्का करने की आवश्यकता है।
- कुछ अलग कोशिश करो। अभी के बारे में, आप शायद कुछ अच्छा लगेगा जो अच्छा लगता है। आराम करने का प्रयास करें या आराम करने के तरीके के रूप में बस अपने शरीर पर तनाव कम करें और ठीक करें।
- यह समझें कि बाकी वसूली के समान ही महत्वपूर्ण है।
- सुनिश्चित करें कि आप अपने कसरत को बनाए रखने के लिए पर्याप्त कैलोरी खा रहे हैं
- अपने आप पर आसान जाओ। कार्डियो वर्कआउट्स के लिए सहनशक्ति बनाने में समय और अभ्यास लगता है। अपने शरीर को सुनो और इसकी जरूरत पर ध्यान दें।