एक लचीला कोर और कार्डियो रूटीन के साथ शुरू करना
आप जानते हैं कि यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको व्यायाम करना होगा। आहार मदद कर सकता है, लेकिन यह पर्याप्त नहीं है। समस्या यह है कि, एक अभ्यास कार्यक्रम ढूंढना जिसके साथ आप रह सकते हैं हमेशा आसान नहीं होता है। अक्सर, आप छह महीनों बाद जलाए जाने के लिए केवल एक नई फिटनेस योजना के बारे में सभी गंग-हो होंगे क्योंकि गति बस टिकाऊ नहीं थी।
साथ ही, एक दिनचर्या के माध्यम से घूमने में कोई बात नहीं है जो आपको शारीरिक रूप से चुनौती नहीं देती है।
ऐसा करने से आप जो भी लाभ प्राप्त कर सकते हैं उसे लूटते हैं और न केवल आपको निराश करते हैं बल्कि आपको उबाऊ करते हैं। वह किस तरह की प्रेरणा है?
एक नई योजना शुरू करना
तो, अब आप भूल गए हैं कि आपने अतीत में क्या किया है और प्रभावी अभ्यास के तीन सबसे महत्वपूर्ण पहलुओं पर ध्यान केंद्रित किया है, जो हैं:
- पहुंचना
- एक प्रोग्राम ढूँढना जो आपके फिटनेस लक्ष्यों को पूरा करता है
- वास्तव में कसरत का आनंद ले रहे हैं
यह उतना मुश्किल नहीं है जितना लगता है। कम से कम समय के लिए पैमाने के बारे में भूलकर शुरू करें। इसके बजाए, व्यायाम योजना को प्रतिबद्ध करें जो आपके शरीर और आपके दिमाग दोनों के लिए अच्छा लगे।
यह सरल, चार सप्ताह का जंपस्टार्ट प्रोग्राम आपको बस यही प्रदान करता है। यह लचीली प्रणाली आपको अपनी जीवन शैली में नियमित रूप से तैयार करने और चार सप्ताह के समय के फ्रेम के भीतर विशिष्ट लक्ष्यों को निर्धारित करने की अनुमति देती है। इन दो चीजों को प्राप्त करके, आप उत्पादक और टिकाऊ तरीके से अपने जीवन में व्यायाम को एकीकृत करने के अपने रास्ते पर अच्छे होंगे।
कार्यक्रम
चार सप्ताह के कार्यक्रम में कार्डियो और कोर अभ्यास शामिल होते हैं जो हर हफ्ते प्रगतिशील रूप से अधिक चुनौतीपूर्ण होते हैं।
योजना के सिद्धांत सरल हैं:
- आप वर्कआउट्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं, वजन घटाने नहीं । निचली पंक्ति यह है कि यदि आप सभी नियमों का पालन करते हैं तो भी आप हमेशा यह अनुमान नहीं लगा सकते कि आप कितना वजन कम करेंगे। आप क्या नियंत्रित कर सकते हैं यह है कि आप व्यायाम में कितना समय लगाते हैं जो समय के साथ लाभ उठाएगा।
- आप अपना खुद का कार्यक्रम निर्धारित करते हैं। इस कार्यक्रम में, आपको सुझाए गए वर्कआउट प्रदान किए जाते हैं, जिससे आप अपना समय और दिनचर्या निर्धारित करते हैं।
- कोई ताकत प्रशिक्षण नहीं है। जंपस्टार्ट चरण के लिए, आप केवल कार्डियो और कोर पर ध्यान केंद्रित करेंगे, और कुछ भी नहीं। इसका उद्देश्य एक कार्यक्रम के साथ एक कसरत आदत बनाना शुरू करना है जो आपको हथियार नहीं छोड़ देगा। यदि आप जंपस्टार्ट को संभालने में सक्षम हैं- और आप एक ताकत प्रशिक्षण कार्यक्रम में कदम उठाएंगे तो एक तस्वीर होगी।
शुरू करना
दिन 1, 3, और 5 के लिए, आप दो से तीन अनुशंसित वर्कआउट्स की सूची से चुन सकते हैं (या कुछ और चुनना जैसे कि दौड़ना, तैराकी करना या साइकिल चलाना)। दिन 2 और 6 कोर काम पर केंद्रित होंगे, जबकि दिन 4 और 7 आपके बाकी दिन होंगे।
कसरत की तीव्रता मध्यम होनी चाहिए। यह अनुमानित निष्कर्ष (आरपीई) पैमाने की दर के स्तर पांच के आसपास है। आपको बस अपने आराम क्षेत्र से बाहर होना चाहिए लेकिन अभी भी बात करने में सक्षम होना चाहिए। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप अपने लक्षित हृदय गति क्षेत्र में हैं, आप हृदय गति मॉनीटर का भी उपयोग कर सकते हैं।
यदि कार्यक्रम में कुछ आपकी आवश्यकताओं को पूरा नहीं करता है, तो पता लगाएं कि क्या काम नहीं कर रहा है और अगले हफ्ते इसे बदल देगा। कार्यक्रम का मुद्दा यह पता लगाना है कि आपके लिए क्या सही है और व्यायाम के साथ दीर्घकालिक, उत्पादक संबंध बनाना शुरू करना है।
आपकी चार सप्ताह की जंपस्टार्ट योजना
दिन 1 | दिन 2 | दिन 3 | दिन 4 | दिन 5 | दिन 6 | |
---|---|---|---|---|---|---|
सप्ताह 1 | 13 मिनट चलना 20 मिनट कार्डियो | शीघ्र & आसान कोर (के दो सेट 10 प्रतिनिधि) | 13 मिनट चलना 10 मिनट दवा बॉल सर्किट | आराम | 10 मिनट दवा बॉल सर्किट | शीघ्र & आसान कोर (के दो सेट 10 प्रतिनिधि) |
सप्ताह 2 | 20 मिनट कार्डियो 20 मिनट बाइक 20 मिनट अंडाकार | शीघ्र & आसान कोर (के दो सेट 12 प्रतिनिधि) | दो 10 मिनट के सर्किट 20 मिनट बाइक 10 मिनट दवा बॉल सर्किट | आराम | 20 मिनट कार्डियो 20 मिनट बाइक 20 मिनट अंडाकार | शीघ्र & आसान कोर (के दो सेट 12 प्रतिनिधि) |
सप्ताह 3 | 25 मिनट अंतराल 25 मिनट कार्डियो | शुरुआती पेट और पीठ | कम प्रभाव विस्फोट | आराम | 25 मिनट अंतराल 25 मिनट कार्डियो | शुरुआती पेट और पीठ |
सप्ताह 4 | 25 मिनट अंतराल 25 मिनट कार्डियो | सर्वश्रेष्ठ पेट व्यायाम | दो 15 मिनट के सर्किट 20 मिनट चलना कम प्रभाव विस्फोट | आराम | 25 मिनट अंतराल 25 मिनट कार्डियो | सर्वश्रेष्ठ पेट व्यायाम |