यह मूल कार्डियो कसरत आपको 20-मिनट की नियमित दिनचर्या के माध्यम से ले जाता है जहां आप आधारभूत मध्यम स्तर और अपनी सेटिंग्स को बदलकर थोड़ा अधिक स्तर के बीच वैकल्पिक होंगे।
यहां पर विचार है कि अपने अधिकांश कसरत का समय अपने आराम क्षेत्र से थोड़ा सा खर्च करें, जबकि अपनी सीमाओं को और अधिक कैलोरी जलाने के लिए स्पर्श करें और अधिक सहनशक्ति और ताकत का निर्माण शुरू करें।
यह आपकी सीमाओं को इतना आसान बनाने के लिए एक शानदार तरीका है कि आप और अधिक कर रहे हैं, लेकिन इतना नहीं कि आप सांस या असहज महसूस करते हैं।
यदि आप सांस महसूस करते हैं, धीमे हो जाते हैं या ब्रेक लेते हैं और तैयार होने पर वापस आते हैं। प्रत्येक कसरत आपको अधिक ताकत, धीरज और कंडीशनिंग देगा ताकि यह आसान हो जाए। आपको बस सुसंगत होना है।
यह कसरत किसी भी कार्डियो मशीन या बाहर की किसी भी गतिविधि के साथ उपयोग करने के लिए डिज़ाइन किया गया है और आप इस अनुमानित परिश्रम चार्ट का उपयोग इस मिलान के लिए करेंगे कि आप सुझाए गए अनुमानित निष्कर्ष स्तरों को कैसा महसूस करते हैं ( अपनी तीव्रता की निगरानी कैसे करें ) के बारे में और जानें । आपके बेसलाइन स्तर को आपके गर्म क्षेत्र से कठिन महसूस करना चाहिए, जिससे आप अपने आराम क्षेत्र से बाहर निकल सकते हैं। ध्यान रखें कि जब आप कसरत में गहरी हो जाते हैं और थक जाते हैं तो आपकी सेटिंग्स बदल सकती हैं। विचार यह है कि जहां भी हो, अपनी आधार रेखा को ढूंढना, भले ही आपको अपनी गति, घुमाव, प्रतिरोध इत्यादि को कम करना पड़े।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
उपकरण की ज़रूरत
कोई कार्डियो मशीन या गतिविधि।
कैसे
- कथित परिश्रम स्तर से मेल खाने के लिए कसरत के प्रत्येक खंड को पूरा करें, गति, घुमावदार, प्रतिरोध या रैंप सेट करें। यह बहुत ही व्यक्तिपरक है और यह आपको यह समझने के लिए कुछ कसरत ले सकता है कि आप कैसा महसूस कर रहे हैं कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं। कोई सही या गलत जवाब नहीं है, तो बस अपना सर्वश्रेष्ठ प्रयास करें। समय के साथ, आप इससे बेहतर हो जाएंगे।
- अपने फिटनेस स्तर, वरीयताओं और लक्ष्यों को फिट करने के लिए आवश्यक कसरत को संशोधित करें
- अगर आपको कोई दर्द, चक्कर आना या सांस की तकलीफ महसूस हो रही है तो कसरत को धीमा या बंद करो
| पहर | तीव्रता, गति, इनलाइन या प्रतिरोध | कथित परिश्रम |
|---|---|---|
| 5 मिनट। | एक आसान मध्यम गति से गर्म हो जाओ। आपको सहज महसूस करना चाहिए और आसानी से बात करने में सक्षम होना चाहिए। धीरे-धीरे अपनी गति, प्रतिरोध या गर्मी के दौरान इनलाइन को बढ़ाकर धीरे-धीरे बढ़ने की अनुमति दें। | 4 |
| 5 मिनट। | आधार रेखा: अपनी आधार रेखा खोजने के लिए गति, घुमाव या प्रतिरोध (या संयोजन का उपयोग करें) बढ़ाएं। इस चरण में, आपको अपने आराम क्षेत्र से थोड़ा सा होना चाहिए और महसूस करें कि आप काम कर रहे हैं, लेकिन बात करने में सक्षम हैं | 5 |
| 2 मिन्ट। | जब तक आपको लगता है कि आप आधार रेखा से थोड़ा कठिन काम नहीं कर रहे हैं, तब तक अपनी घुमाव, प्रतिरोध या रैंप बढ़ाएं। एक समय में 1-2 वृद्धि के साथ शुरू करें और वहां से जाएं। | 6 |
| 3 मिनट | अपने बेसलाइन स्तर पर वापस जाने के लिए अपनी घुमाव, प्रतिरोध, रैंप या गति को कम करें। | 5 |
| 1 मिनट। | जब तक आपको लगता है कि आप आधार रेखा से थोड़ा कठिन काम नहीं कर रहे हैं, तब तक अपनी घुमाव, प्रतिरोध या रैंप बढ़ाएं। एक समय में 1-2 वृद्धि के साथ शुरू करें और वहां से जाएं। | 6 |
| 4 मिनट | जब तक आप एक आरामदायक स्तर पर काम नहीं कर रहे हैं, तब तक घुमाव, प्रतिरोध, रैंप और / या गति को कम करें। | 4 |
| कुल: | 20 मिनट |