पोषण हाइलाइट्स (प्रति सेवारत)
कैलोरी - 4 9
वसा - 4 जी
कार्ब्स - 4 जी
प्रोटीन - 1 जी
कुल समय 23 मिनट
तैयारी 3 मिनट , कुक 20 मिनट
सर्विंग्स 4 (1/2 कप प्रत्येक)
भुना हुआ ब्रोकोली भुना हुआ सवारी के लिए आपकी स्वाद कलियों को ले जाएगा। नींबू का रस स्वाद का एक विस्फोट जोड़ता है, लेकिन नींबू छील साइट्रस स्तर को एक पायदान तक ले जाती है। यह पक्ष पकवान एक अद्भुत विरोधी भड़काऊ जोड़ है, क्योंकि नींबू में विटामिन सी होता है और एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करता है।
सामग्री
- 2 कप कटा हुआ ब्रोकोली
- 1 बड़ा चमचा जैतून का तेल
- 1/2 चम्मच समुद्री नमक
- 1 बड़ा नींबू, खुली और रसदार
- 1/4 चम्मच कुचल लाल मिर्च फ्लेक्स
- 1/8 चम्मच अयस्कों
तैयारी
- 375F के लिए पहले से गरम ओवन।
- टिन फोइल के साथ एक बेकिंग शीट लाइन।
- एक बड़े मिश्रण कटोरे में, तेल, नमक, नींबू का रस, नींबू छील, लाल मिर्च के गुच्छे, और अयस्कों के साथ ब्रोकोली फ्लोरेट्स को मिलाएं। अच्छी तरह से संयुक्त होने तक सभी सामग्री एक साथ मिलाएं।
- ब्रोकोली मिश्रण को रेखांकित बेकिंग शीट पर डालें और एक भी परत में फैलाएं। 20 मिनट के लिए 375F पर सेंकना या ब्रोकोली हल्के ढंग से भूरे और कुरकुरे होने तक, मिश्रण को एक बार आधे रास्ते में फिसलाना।
- ओवन से निकालें और गर्म या कमरे के तापमान पर आनंद लें।
संघटक भिन्नताएं और सबस्टिट्यूशंस
आप इस नुस्खा को अपने व्यक्तिगत स्वाद और पसंद में आसानी से संशोधित कर सकते हैं। यदि आप नींबू नहीं जोड़ना चाहते हैं, तो आप एक अलग लेकिन स्वादिष्ट साइट्रस स्वाद के लिए नारंगी का रस और नारंगी छील को आसानी से बदल सकते हैं।
नींबू छील के स्थान पर नींबू या अन्य साइट्रस उत्तेजना का उपयोग किया जा सकता है। साइट्रस (नींबू, नींबू, या नारंगी) से उत्तेजना पाने के लिए, आपको एक माइक्रोप्रलेन ग्राटर या ज़ेस्टर की आवश्यकता होगी, जो छील को अच्छे टुकड़ों में पीस लेंगे। छील के सफेद रंग के हिस्से को न तोड़ना महत्वपूर्ण है क्योंकि यह बहुत कड़वा है। आपको साइट्रस त्वचा से बहुत अधिक स्वाद मिलता है, क्योंकि वह तेल है।
ब्रोकोली में अधिक क्रंच जोड़ने के लिए आप बेकिंग से पहले मिश्रण में पंको ब्रेडक्रंब जोड़ सकते हैं। यद्यपि यह नुस्खा स्वाभाविक रूप से ग्लूटेन से मुक्त है, अगर आपको एक लस मुक्त आहार का पालन करने की आवश्यकता है, तो आप ग्लूटेन-मुक्त ब्रेडक्रंब जोड़ सकते हैं।
आप समुद्री नमक को परमेसन पनीर के हल्के छिड़काव से प्रतिस्थापित कर सकते हैं ताकि इसे पोषण मूल्य को बदले बिना एक चीज भुना हुआ ब्रोकोली पकवान बना दिया जा सके। यदि आप शाकाहारी हैं या डेयरी से बचना चाहते हैं, तो पोषक खमीर में एक नट और चीज स्वाद के लिए जोड़ने पर विचार करें।
नुस्खा उतना ही अच्छा होगा अगर इसे बेकिंग के बजाय फ्राइंग पैन में सॉस किया गया हो।
मैं व्यक्तिगत रूप से प्यार करता हूं कि ओवन अधिकांश काम कैसे करता है और आपको पैन पर खड़े होने और लगातार मिश्रण को हल करने की आवश्यकता नहीं होती है।
पाक कला और सेवा युक्तियाँ
समय बचाने के लिए कौन प्यार नहीं करता? समय बचाने के लिए मेरी पसंदीदा चालों में से एक प्री-कटा हुआ सब्जियों का उपयोग करना है। आपको इस नुस्खा के लिए केवल एक कटोरा भी इस्तेमाल करना चाहिए, जिससे आसान साफ-सफाई हो जाती है।
मैं बस कुछ भी के साथ भुना हुआ ब्रोकोली जोड़ी जोड़ने की सलाह देते हैं। यह किसी भी दुबला प्रोटीन के लिए साइड डिश के रूप में महान होता है जिसे आप इसके साथ जोड़ना चाहते हैं-बेक्ड या ग्रील्ड मछली गर्मियों में बहुत अच्छी तरह से काम करती है। बचे हुए भी एक हलचल-तलना में स्वादिष्ट होंगे या घर का बना burrito कटोरे पर अपना खुद का ले लेंगे। यह ब्रोकोली भी ठंडा पास्ता सलाद में भारी स्वाद जोड़ देगा।