35 मिनट बोरडम बस्टर स्पीड और इनलाइन कसरत
इस कसरत में 35 मिनट के बोरियत बस्टिंग कार्डियो मज़े के लिए ट्रेडमिल (या आपकी पसंद की कोई कार्डियो मशीन) पर काम करना शामिल है। आप अपनी गति को बदलने में काफी समय व्यतीत करेंगे और दो महत्वपूर्ण चीजें करते समय कसरत को और अधिक रोचक बनाने के लिए तैयार होंगे: अधिक कैलोरी जलाएं और थोड़े समय में अधिक सहनशीलता का निर्माण करें।
सूचीबद्ध गति और झुकाव केवल उदाहरण हैं और चलने की गति से गति चलने से लेकर हैं।
सुझाए गए अनुमानित परिश्रम और निश्चित रूप से, अपने फिटनेस स्तर को फिट करने के लिए गति / झुकाव बढ़ाएं या घटाएं। यह निर्धारित करने के लिए कि आप कितनी मेहनत कर रहे हैं, नीचे इस अनुमानित परिश्रम स्केल का उपयोग करें। ओह, और एक और बात ... लंबे समय तक कसरत के लिए, दो बार कसरत के माध्यम से जाओ!
| पहर | अनुदेश | समाप्ति गति / इनलाइन | कथित परिश्रम |
|---|---|---|---|
| दस मिनट | 3.0 - 5.0 मील प्रति घंटा / 1% इनलाइन- गर्म-अप | 3.0 - 5.0 मील प्रति घंटा / 1% इनलाइन | 4-5 |
| 5 मिनट | बेसलाइन - बस अपने आराम क्षेत्र से बाहर एक मध्यम गति खोजें | 3.5 - 6.0 (चलना या जॉगिंग) / 1% इनलाइन | 5-6 |
| 1 मिनट | गति बढ़ाएं और हर 15 सेकंड में 1 वृद्धि बढ़ाएं | 3.9 - 6.4 मील प्रति घंटे / 5% इनलाइन | 7-8 |
| 1 मिनट | उपरोक्त गति और incline पर बने रहें | 3.9 - 6.4 मील प्रति घंटे / 5% इनलाइन | 8 |
| 1 मिनट | कम गति और प्रत्येक 15 सेकंड में 1 वृद्धि वृद्धि | 3.5 - 6.0 / 1% incline | 6-7 |
| 1 मिनट | बेसलाइन पर गति के साथ, हर 15 सेकंड में घुमावदार वृद्धि | 3.5 - 6.0 / 5% incline | 7-8 |
| 1 मिनट | उपरोक्त गति / incline पर बने रहें | 3.5 - 6.0 / 5% incline | 8 |
| 1 मिनट | बेसलाइन पर गति, प्रत्येक 15 सेकंड में घुमाव कम करें | 3.5 - 6.0 / 1% incline | 7-8 |
| 5 मिनट | आधार रेखा से ऊपर - इस सेगमेंट के लिए अपने आराम क्षेत्र से थोड़ी अधिक जानकारी प्राप्त करें | 3.8 - 6.3 + / 1% इनलाइन | 6-7 |
| 1 मिनट | उपरोक्त गति से शुरू करना और 2% पर चढ़ना, हर 20 सेकंड में 1 वृद्धि बढ़ाएं | 4.1 - 6.6 / 2% इनलाइन | 7-8 |
| 1 मिनट | उपरोक्त गति और incline पर बने रहें | 4.1 - 6.6 / 2% इनलाइन | 8 |
| 1 मिनट | हर 20 सेकंड में गति घटाएं | 3.8 - 6.3 / 2% इनलाइन | 7-8 |
| 1 मिनट | जितनी जल्दी हो सके स्प्रिंट या स्पीडवॉक! | 4.0 - 7.0+ | 9 |
| 5 मिनट | शांत हो जाओ | 3.0 - 4.0 मील प्रति घंटे | 4 |
| कुल समय | 35 मिनट |