यह उन्नत ट्रेडमिल कार्डियो सर्किट कसरत एक केटलबेल और एक दवा बॉल का उपयोग करके विभिन्न प्रकार के कार्डियो अभ्यासों को घुमाकर ट्रेडमिल पर काम करने की एकाग्रता को तोड़ देता है। यदि आप केटलबेल प्रशिक्षण से परिचित नहीं हैं तो कृपया एक डंबेल या अन्य व्यायाम को प्रतिस्थापित करें। इस अनुमानित परिश्रम स्केल और ट्रेडमिल के लिए सेटिंग्स के उदाहरणों का उपयोग करके तीव्रता स्तर सुझाए गए हैं।
अपने सर्वोत्तम निर्णय का प्रयोग करें और अपने फिटनेस स्तर फिट करने के लिए संख्याओं को समायोजित करें।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें। यह कसरत इंटरमीडिएट / उन्नत व्यायाम करने वालों के लिए है।
उपकरण की ज़रूरत
एक ट्रेडमिल (या अन्य कार्डियो गतिविधि), एक केटलबेल (यदि आवश्यक हो तो एक डंबेल विकल्प), एक दवा गेंद
कैसे
- सुझाए गए अनुमानित कार्य तक काम करने वाले ट्रेडमिल सेगमेंट करें
- कार्डियो सर्किट अभ्यास, दूसरे के बाद, 60 सेकंड के लिए या जब तक आप कर सकते हैं
- अपने फिटनेस स्तर / लक्ष्यों को फिट करने के लिए कसरत को संशोधित करें और आवश्यकतानुसार अधिक आराम अवधि जोड़ें
- 1 सर्किट 30 मिनट है, 60 मिनट के कसरत के लिए दोहराएं
| पहर | तीव्रता / स्पीड | कथित परिश्रम |
|---|---|---|
5 मिनट | गर्म: मध्यम पेस | स्तर 4-5 |
| ब्लॉक 1 - 5 मिनट | ट्रेडमिल: गति | |
| 1 मिनट | गति ( मध्यम तीव्रता ) का उपयोग कर आधार रेखा - पूर्व।, 5.2 मील प्रति घंटे 1-2% की रेखा पर | स्तर 5 |
| 1 मिनट | थोड़ा बढ़ाएं - पूर्व, 5.4 मील प्रति घंटा | स्तर 5-6 |
| 1 मिनट | गति फिर से बढ़ाएं - पूर्व।, 5.6 मील प्रति घंटे | स्तर 6-7 |
| दो मिनट | गति को एक और बार बढ़ाएं: पूर्व।, 5.7-5.8 मील प्रति घंटा | स्तर 8 |
| ब्लॉक 2 - 5 मिनट | कार्डियो सर्किट | |
| 1 मिनट | केटलबेल स्विंग्स स्क्वाट, पीछे की ओर रखते हुए पैरों के बीच केबी लेना। आंदोलन के निचले हिस्से में अपना वज़न वापस ले जाएं और छाती के स्तर तक वजन लाने के लिए कूल्हों के माध्यम से जोर दें। 60 सेकंड के लिए दोहराएं। | स्तर 7-8 |
| 1 मिनट | फ्रंट किक लंग दाहिने पैर के साथ लातें, फिर अपनी उंगलियों के साथ फर्श को छूते हुए एक पैर में एक ही पैर ले जाएं। 30 सेकंड के लिए किक लंग दोहराएं, दूसरी तरफ 30 सेकंड के लिए दोहराएं। | स्तर 6-7 |
| 1 मिनट | लांग कूदता है जहां तक आप दोनों पैर एक साथ घुटनों के साथ लैंडिंग कर सकते हैं, आगे बढ़ें। कुल 3 कूद (या आपके जितने कमरे के रूप में) के लिए जारी रखें, 60 सेकंड के लिए बारी और दोहराना। | स्तर 7-8 |
| 1 मिनट | मेड बॉल सर्किल स्क्वाट जब आप बाएं पैर के साथ एक स्क्वाट में बाहर निकलते हैं तो बाएं तरफ दवा की गेंद को ऊपर की तरफ घुमाएं। गेंद को एक साथ वापस ले जाएं, गेंद को पीछे घुमाएं। 60 सेकंड के लिए दूसरी तरफ दोहराएं। | स्तर 7-8 |
| 1 मिनट | मेड बॉल स्क्वाट और स्विंग घुटने के बीच गेंद स्विंग, तरफ बाहर squat। जब आप वज़न ओवरहेड स्विंग करते हैं तो पैर को वापस ले जाएं। 60 सेकंड के लिए दूसरी तरफ दोहराएं। | स्तर 7-8 |
| ब्लॉक 3 - 5 मिनट | ट्रेडमिल: इनलाइन | |
| 1 मिनट | आधार रेखा - मध्यम गति, उच्च incline - पूर्व।, 4% incline, 4.5 मील प्रति घंटे की दूरी पर चलना / चलना | स्तर 5 |
| 1 मिनट | थोड़ी सी बढ़ोतरी करें- पूर्व।, 5% इनलाइन, एक ही गति | स्तर 5-6 |
| 1 मिनट | फिर से घुमाएं - पूर्व, 6%, एक ही गति | |
| 1 मिनट | फिर से घुमाएं - पूर्व, 7%, एक ही गति | स्तर 6-7 |
| 1 मिनट | बढ़ोतरी, उच्च तीव्रता बढ़ाएं - पूर्व। 8-9%, एक ही गति | स्तर 7-9 |
| ब्लॉक 4 - 5 मिनट | कार्डियो सर्किट | |
| 1 मिनट | साइड टू साइड जंपिंग लंग दाएं पैर को तरफ ले जाएं और बाएं घुटने को एक धावक के लंग में फर्श को छूएं। लंग को दूसरी तरफ स्थानांतरित करने के लिए पैरों को हवा में तेज़ी से बदलें। 60 सेकंड के लिए वैकल्पिक पक्ष जारी रखें। | स्तर 7-8 |
| 1 मिनट | Burpees फर्श पर स्क्वाट और पैरों की तरफ पीछे की तरफ कूदें, हाथों के बीच पैर वापस कूदें और खड़े हो जाओ। वांछित अगर, अधिक तीव्रता के लिए अंत में एक कूद जोड़ें। 60 सेकंड के लिए दोहराएं। | स्तर 8-9 |
| 1 मिनट | मेड बॉल टॉस के साथ स्क्वाट जितना कम हो सके उतना स्क्वाट (पैर की उंगलियों और पेट के पीछे घुटने टेकना) और फर्श पर मेड बॉल को स्पर्श करें। बॉल ओवरहेड फेंकते समय खड़े होने के लिए ऊँची एड़ी के माध्यम से दबाएं। 60 सेकंड के लिए दोहराएं। | स्तर 7-8 |
| 1 मिनट | स्क्वाट कूदता है एक स्क्वाट में निचले, पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों, जितना आप कर सकते हैं उतना कम squatting। हथियार ऊपर की ओर ले, हवा में कूदो। नरम घुटनों के साथ जमीन और 60 सेकंड के लिए दोहराना। | स्तर 8-9 |
| 1 मिनट | भालू क्रॉल स्क्वाट और अपने हाथों से बाहर चलें जब तक कि आप एक फलक स्थिति में न हों। घुटनों या पैर की उंगलियों पर एक पुशअप (वैकल्पिक) करें और फिर हाथों को एक स्क्वाट पर वापस चलाएं और खड़े हो जाएं। * वैकल्पिक: अधिक तीव्रता के लिए अंत में एक कूद जोड़ें। 60 सेकंड के लिए दोहराएं। | स्तर 8-9 |
| 5 मिनट | शांत हो जाओ | |
| कुल कसरत का समय: | 30 मिनिट |