केटलबेल प्रशिक्षण - मूल बातें

किसी भी जिम में चले जाओ और आप शायद केटलबेल का एक सेट देखेंगे, शायद बीओएसयू , युद्ध रस्सियों और दवा गेंदों जैसे अन्य विषम दिखने वाले उपकरणों के बगल में एक कोने में बैठे हैं।

यदि आप किसी को केटलबेल का उपयोग करते हैं, तो शायद आपने उन्हें ऊपर और नीचे स्विंग देखा होगा, शायद सोचें कि वे ऐसा क्यों करेंगे। एक वजन कम करने का क्या फायदा है, ठीक है, एक केतली?

केटलबेल प्रशिक्षण के लिए बहुत सारे फायदे हैं और मुख्य में से एक यह है: कई केटलबेल अभ्यास गतिशील होते हैं, अक्सर बैलिस्टिक होते हैं, जिसका अर्थ है धीमी और नियंत्रित ताकत प्रशिक्षण के बजाए तेज़ लिफ्टों में से अधिकांश का उपयोग करने के लिए किया जाता है।

इस प्रकार के अभ्यास कार्डियो की तुलना में पूरी तरह से आपके हृदय गति को प्राप्त करते हैं। इतना ही नहीं, ये आंदोलन आपके शरीर में लगभग हर मांसपेशियों को चुनौती देते हैं। इससे भी बेहतर, केटलबेल प्रशिक्षण हमारे द्वारा उपयोग किए जाने वाले कार्यों से बहुत अलग है, यह वास्तव में मजेदार हो सकता है।

जबकि केटलबेल प्रशिक्षण के साथ एक सीखने की वक्र है, कोई भी इसे शुरुआती भी कर सकता है। यदि आप वही वर्कआउट्स कर रहे हैं, तो केटलबेल प्रशिक्षण आपके व्यायाम की नियमितता में नया जीवन सांस ले सकता है। जानें कि केटलबेल प्रशिक्षण के बारे में आपको क्या पता होना चाहिए।

केटलबेल प्रशिक्षण क्या है?

केटलबेल को 5 एलबीएस से लेकर 100 एलबीएस तक के लोहे के वजन कास्ट किया जाता है, जो आसानी से पकड़ने के लिए एक हैंडल के साथ एक गेंद की तरह आकार दिया जाता है।

केटलबेल रूस में पैदा हुआ और अमेरिका दशकों पहले लोकप्रिय था, लेकिन पिछले कुछ वर्षों में कक्षाओं, वीडियो और किताबों के झुकाव के साथ पुनरुत्थान हुआ है। कारण? केटलबेल फिटनेस के लगभग हर पहलू को लक्षित करने वाले गतिशील चालों का उपयोग करके एक अलग तरह का प्रशिक्षण प्रदान करते हैं - सहनशक्ति, ताकत, संतुलन, चपलता और कार्डियो सहनशक्ति।

लोग इसे प्यार करते हैं क्योंकि यह चुनौतीपूर्ण, कुशल है और आपको केवल उपकरण के एक टुकड़े की आवश्यकता है।

विचार है कि केटलबेल को एक या दोनों हाथों में पकड़ना और दो हाथ स्विंग, स्नैच , भारित कैरी और उच्च खींच जैसे विभिन्न अभ्यासों से गुज़रना है।

कुछ आंदोलनों ने वजन को हाथ से बदलते हुए वजन बढ़ाया है या जैसे ही आप आगे बढ़ते हैं, आपको शरीर को स्थिर करने और कोर को पूरी तरह से नए तरीके से जोड़ने की आवश्यकता होती है।

अन्य चालों को वजन बढ़ाने के लिए पैरों और कूल्हों से बिजली की आवश्यकता होती है, जिससे आप पूरे शरीर के आंदोलनों को एकीकृत करते हैं जो अक्सर अन्य प्रकार के प्रशिक्षण के साथ गायब होते हैं।

केटलबेल बनाम डंबेल

आप सोच सकते हैं, एक डंबेल की तरह एक केटलबेल नहीं है? कुछ मामलों में वे वही हैं, लेकिन केटलबेल अलग-अलग बनाता है कि यह कैसे आकार दिया जाता है। यह सामान्य वजन की तरह दिख सकता है, लेकिन यू आकार के हैंडल वास्तव में बदलते हैं कि वजन आपके शरीर के साथ कैसे काम करता है।

एक डंबेल के साथ, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आपके हाथ में है, लेकिन केटलबेल के साथ, गुरुत्वाकर्षण का केंद्र आपके हाथ से बाहर है, जिसका अर्थ यह है कि आप इसे कैसे पकड़ रहे हैं और इसे स्थानांतरित करने के आधार पर बदल सकते हैं।

कई केटलबेल आंदोलनों की गति (पारंपरिक ताकत प्रशिक्षण में एक बड़ा नो-नो), केन्द्रापसारक बल बनाता है, जो मंदी और स्थिरीकरण के लिए उपयोग की जाने वाली मांसपेशियों पर अधिक ध्यान केंद्रित करता है।

इस प्रकार के बहु-दिशात्मक आंदोलन वास्तविक जीवन आंदोलनों की नकल करते हैं जैसे सूटकेस को एक ओवरहेड बिन में डालने के लिए, उदाहरण के लिए।

धीमी, नियंत्रित आंदोलनों के साथ मांसपेशियों और ताकत के निर्माण के लिए डंबेल बहुत अच्छे हैं, जबकि केटलबेल प्रशिक्षण में पूरे शरीर को शामिल किया गया है और धीरज, शक्ति और गतिशील आंदोलनों पर केंद्रित है।

केटलबेल प्रशिक्षण के लाभ

लगभग किसी भी व्यायामकर्ता केटलबेल प्रशिक्षण से लाभ उठा सकता है। वास्तव में, अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम ने एक अध्ययन शुरू किया कि यह पता लगाने के लिए कि केटलबेल प्रशिक्षण कितना प्रभावी है।

केटलबेल अभ्यास के 8 सप्ताह बाद, शोधकर्ताओं ने सहनशक्ति, संतुलन और मूल शक्ति में महत्वपूर्ण सुधार देखा।

सबसे बड़ा सुधार कोर में था जहां ताकत 70 प्रतिशत बढ़ी।

अन्य लाभों में शामिल हैं:

• बेहतर समन्वय और चपलता ।
• बेहतर मुद्रा और संरेखण - कई अभ्यास एक कार्यात्मक तरीके से postural मांसपेशियों का काम करते हैं।
• यह समय कुशल है - आप कार्डियो, ताकत, संतुलन, स्थिरता, शक्ति और धीरज सहित एक ही सत्र में कई फिटनेस घटकों को प्रशिक्षित करते हैं।
• अभ्यास कार्यात्मक और वजन असर होते हैं जो हड्डी घनत्व को बढ़ाने में मदद करते हैं और शरीर को दैनिक कार्यों के लिए मजबूत रखते हैं।
• आप अन्य प्रकार के अभ्यास में अधिक कुशल बन जाते हैं ।
• बढ़ी हुई बिजली के विकास और धीरज, जो विभिन्न प्रकार के खेलों के लिए बहुत अच्छा है।
• यह एथलीटों को चोटों से बचाने में मदद कर सकता है - जब आप तेजी से आगे बढ़ रहे होते हैं और कई स्टॉप (उर्फ, विलक्षण मंदी) में आना पड़ता है तो कई चोटें होती हैं। केटलबेल अभ्यास वास्तव में विलक्षण मंदी में शरीर को प्रशिक्षित करते हैं, जो अदालत या क्षेत्र में एक स्वस्थ, मजबूत शरीर में अनुवाद कर सकते हैं।
• बेहतर पीठ दर्द - द जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च में प्रकाशित एक दिलचस्प अध्ययन में पाया गया कि केटलबेल प्रशिक्षण ने कुछ अद्वितीय लोडिंग पैटर्न पेश किए जिन्हें हम पारंपरिक ताकत प्रशिक्षण के साथ नहीं देखते हैं। चूंकि निचले हिस्से को स्विंग के दौरान सक्रिय किया जाता है, यह वास्तव में निचले हिस्से के कामकाज और स्वास्थ्य को बढ़ाता है।
• सरलता - अभ्यास सरल हैं, कसरत सरल हैं और आपको केवल उपकरण के एक टुकड़े की आवश्यकता है, हालांकि आपको विभिन्न प्रकार के वजन की आवश्यकता हो सकती है।

सावधानियां

यह सब बहुत अच्छा लगता है, लेकिन कुछ कमियां हैं जैसे कि:

• शुरुआती लोगों के लिए मुश्किल - यदि आप व्यायाम करने के लिए नए हैं, तो केटलबेल स्विंग करना वह जगह नहीं है जहां आप शुरू करना चाहते हैं। भारी वजन के साथ अपने संतुलन और मूल शक्ति का परीक्षण करने से पहले आपको एक बहुत मजबूत नींव की आवश्यकता है। हालांकि, आप डेडलिफ्ट, पंक्तियों या स्क्वाट जैसे स्थिर अभ्यासों के लिए डंबेल की तरह केटलबेल का उपयोग कर सकते हैं।
• प्रशिक्षण और अभ्यास की आवश्यकता है - केटलबेल प्रशिक्षण की कुंजी भारी वजन का उपयोग कर रही है - भारी वजन है कि आपको वजन घटाने या स्विंग करने में मदद करने के लिए अपने कूल्हों और पैरों की शक्ति का उपयोग करना होगा। यदि आप अच्छी तकनीक का उपयोग नहीं करते हैं तो अपनी पीठ को चोट पहुंचाना बहुत आसान है, इसलिए एक विशेषज्ञ से कुछ मार्गदर्शन प्राप्त करें और हल्का वजन से शुरू करें,
• चोट का जोखिम - असली चोट का जोखिम अक्सर व्यायामों के बजाय चाल को गलत करने से आता है। फिर, यही कारण है कि अधिक गतिशील अभ्यास के लिए कुछ निर्देश प्राप्त करना महत्वपूर्ण है।

यदि आप केटलबेल प्रशिक्षण के साथ शुरुआत करने में रुचि रखते हैं, तो अभ्यास के विस्तृत टूटने के लिए कक्षा लेने या अनुभवी प्रशिक्षक से कुछ मार्गदर्शन प्राप्त करना सबसे अच्छा है। स्विंगिंग आंदोलनों में से कई अपरिचित हो सकते हैं और एक पेशेवर आपके फॉर्म और अपने वजन चुनने में मदद कर सकता है।

यदि यह कोई विकल्प नहीं है, तो वीडियो एक और अच्छी पसंद है। "शुरुआती केटलबेल वर्कआउट्स के लिए शुरुआती" का प्रयास करें जो मूल केटलबेल आंदोलनों के साथ-साथ कसरत के लिए निर्देश प्रदान करता है जिसमें विभिन्न प्रकार के केटलबेल संयोजन शामिल हैं।

> स्रोत:

> जे के, फ्रिश डी, हंसन के, एट अल। Musculoskeletal और कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य के लिए केटलबेल प्रशिक्षण: एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण। स्कैंडिनेवियाई जर्नल ऑफ़ वर्क, एनवायरनमेंट एंड हेल्थ । 2011; 37 (3): 196-203।

> केटलबेल स्विंग, स्नैच, और बोटम-अप कैरी: बैक एंड ...: जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च। दीपक। http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2012/01000/Kettlebell_Swing,_Snatch,_and_Bottoms_Up_Carry_.3.aspx। 27 जून, 2017 को एक्सेस किया गया।

> केटलबेल किक बट। एसीई फ़िट | स्वास्थ्य सूचना https://www.acefitness.org/acefit/expert-insight-article/47/3233/kettlebells-kick-butt/।