व्यायाम और स्वस्थ हड्डियों के बीच महत्वपूर्ण लिंक

वजन असर व्यायाम ओस्टियोपोरोसिस जोखिम को कम कर देता है

व्यायाम हड्डी घनत्व बढ़ाने और हड्डी के स्वास्थ्य में सुधार के लिए जाना जाता है। हालांकि, जब मजबूत, स्वस्थ हड्डियों या ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने की बात आती है तो सभी व्यायाम बराबर नहीं होते हैं; कुछ रूप हड्डी घनत्व भी कम कर सकते हैं, यहां तक ​​कि कुलीन एथलीटों में भी।

व्यायाम के किस प्रकार हड्डी घनत्व को बढ़ावा देते हैं?

मिशिगन विश्वविद्यालय में हड्डी और संयुक्त चोट निवारण और पुनर्वास केंद्र के शोधकर्ताओं ने 1 9 61 तक अनुसंधान की समीक्षा की ताकि यह निर्धारित किया जा सके कि हड्डी घनत्व और हड्डी के स्वास्थ्य पर क्या प्रभाव पड़ता है।

उन्हें व्यायाम की तीन विशेषताओं में वृद्धि हुई हड्डी घनत्व पर सबसे बड़ा असर पड़ता है। वो हैं:

• अभ्यास में तनाव की परिमाण बढ़ती है - इस श्रेणी में फिट होने वाले व्यायामों में वेटलिफ्टिंग और जिमनास्टिक शामिल हैं क्योंकि मांसपेशियों पर बल या प्रभाव की मात्रा महत्वपूर्ण है।
• मांसपेशी तनाव की दर अभ्यास किया जाता है - उच्च प्रभाव, वजन-असर अभ्यास पर विचार करें जो पुनरावृत्ति में किया जाता है, जैसे कूद या प्लाईमेट्रिक्स ।
• व्यायाम की मांसपेशियों में कमी आने वाली आवृत्ति - यहां व्यायाम अभ्यास के दौरान अक्सर होने वाली हड्डियों के दोहराव वाले प्रभाव की वजह से दौड़ और कूदने वाली रस्सी बिल फिट होती है।

व्यायाम के दौरान तनाव की परिमाण, दर, और आवृत्ति सभी हड्डी घनत्व विकसित करने में एक भूमिका निभाती है, लेकिन शोधकर्ताओं ने यह निर्धारित नहीं किया कि तीनों में से सबसे महत्वपूर्ण कौन सा है। उन्होंने कहा था कि हड्डी घनत्व में वृद्धि वजन घटाने वाले अभ्यास के 12 से 20 मिनट तक, सप्ताह में तीन दिन हो सकती है।

लेकिन तब से, विज्ञान ने पाया है कि यह उससे कम समय में हो सकता है, और उपर्युक्त श्रेणियों में से प्रत्येक में अभ्यास करने पर विचार करना फायदेमंद होगा।

इस पर विचार करें: प्रोवा, यूटा में ब्रिघम यंग यूनिवर्सिटी के शोध के मुताबिक, प्रत्येक कूद के बीच 30 सेकंड आराम के साथ दिन में 10 से 20 बार कूदना, दौड़ने या जॉगिंग से अधिक हड्डी के निर्माण लाभ प्रदान करता है।

इन शोधकर्ताओं ने पाया कि बार-बार हड्डी के तनाव की वजह से चलने और जॉगिंग की हड्डी घनत्व पर कम प्रभाव पड़ता है। इसलिए, यदि आप प्रतिदिन उन गतिविधियों को कर रहे हैं, तो आपको दिन में कम से कम 10 बार कूदना चाहिए।

क्या होगा यदि आप अपने अधिकांश जीवन सक्रिय से अधिक आसन्न हो गए हैं? अच्छी खबर यह है कि आप अभी भी हड्डी की ताकत हासिल कर सकते हैं।

साक्ष्य यह भी दिखाता है कि व्यायाम किसी भी उम्र में हड्डी घनत्व बनाने और बनाए रखने में मदद कर सकता है। अध्ययनों ने नियमित प्रतिरोध अभ्यास करके हड्डी घनत्व में वृद्धि देखी है, जैसे वजन उठाने, सप्ताह में दो या तीन बार। वजन घटाने वाला व्यायाम इस प्रकार की हड्डी के गठन को उत्तेजित करता है और भार को सहन करने वाली हड्डियों में कैल्शियम बनाए रखता है। हड्डियों के खिलाफ खींचने वाली मांसपेशियों की शक्ति इस हड्डी के निर्माण की प्रक्रिया को उत्तेजित करती है। तो किसी भी व्यायाम जो हड्डी पर बल डालता है वह हड्डी को मजबूत करेगा।

हड्डी घनत्व बढ़ाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम

विशेषज्ञ हड्डी घनत्व बढ़ाने और हड्डी के नुकसान को रोकने के लिए सभी एथलीटों के लिए अभ्यास के निम्नलिखित रूपों की अनुशंसा करते हैं:

• वजन प्रशिक्षण , विशेष रूप से स्क्वाट व्यायाम
• Plyometrics
• जंपिंग
• सीढ़ी चल रहा है
• शारीरिक वजन व्यायाम
• जंप रोपिंग
• चल रहा है
• लंबी पैदल यात्रा
• बैकपैकिंग

साइकल चलाना, तैरना हड्डी घनत्व कम कर सकता है

तैरने और साइकिल चलाने को वजन घटाने वाले अभ्यास नहीं माना जाता है और आमतौर पर उन अभ्यासों की सूची में सूचीबद्ध नहीं होते हैं जो हड्डी घनत्व को बढ़ाते हैं।

वास्तव में, कुछ सबूत हैं कि उच्च तीव्रता प्रशिक्षण और रेसिंग के दौरान कुलीन स्तर के साइकिल चालक वास्तव में हड्डी घनत्व खो देते हैं।

कई अध्ययनों ने कुलीन स्तर के साइकिल चालकों में कम हड्डी घनत्व पाया जो साइकिल पर घंटों तक ट्रेन करते थे।

शोधकर्ता पूरी तरह से साइकिल चालकों में हड्डी के नुकसान का कारण नहीं हैं, लेकिन मौजूदा सिद्धांतों में शामिल हैं:

• साइकलिंग की गैर-भारोत्तोलन प्रकृति ने हड्डियों पर थोड़ा तनाव बढ़ाया।
• कैल्शियम समेत खनिज पसीने के घंटों के दौरान भारी दर से खो जाते हैं।
• गहन अभ्यास के घंटों के दौरान संभावित ऊर्जा असंतुलन (खपत से अधिक कैलोरी का उपयोग किया जाता है)।

मजबूत हड्डियों के निर्माण के लिए पोषण और व्यायाम सर्वश्रेष्ठ

हड्डी द्रव्यमान के निर्माण और रखरखाव के लिए अकेले भारोत्तोलन अभ्यास से अधिक की आवश्यकता होती है। अच्छे पोषण और भारोत्तोलन अभ्यास का संयोजन हड्डी द्रव्यमान का निर्माण करने का आदर्श तरीका है। एक बार जब हम 30 साल की उम्र तक पहुंच जाएंगे, तो हम आसानी से हड्डी का निर्माण नहीं करते हैं इसलिए जीवन में शुरुआती हड्डी घनत्व का निर्माण करना बाद में ऑस्टियोपोरोसिस को रोकने का सबसे अच्छा तरीका है। एक वयस्क के रूप में, हड्डी द्रव्यमान को बनाए रखने का सबसे अच्छा तरीका वही तरीका है जिसे आप इसे बनाते हैं - अपने आहार में पर्याप्त कैल्शियम प्राप्त करना और वजन घटाने का अभ्यास करना।

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