यदि आप अभ्यास के साथ शुरुआत कर रहे हैं तो स्थिर बाइक कार्डियो कसरत के लिए एक अच्छी पसंद है। ट्रेडमिल या अंडाकार ट्रेनर का उपयोग करते समय या बाहर चलने या बाहर चलते समय आपको वही कार्डियो लाभ मिलते हैं। कार्डियो में आसानी लाने के लिए एक स्थिर बाइक एक शानदार तरीका है। ध्यान में रखना एक बात यह है कि कोई भी नई गतिविधि करना चुनौतीपूर्ण महसूस करेगा, इसलिए आपको एक समय में कुछ ही मिनटों से शुरुआत करने की आवश्यकता हो सकती है और धीरे-धीरे लंबे समय तक वर्कआउट तक पहुंचने की आवश्यकता होती है।
शुरुआती लोगों के लिए कसरत का आनंद लें।
लाभ
साइकलिंग आपके जोड़ों की रक्षा करते समय फिटनेस बनाने में आपकी मदद कर सकती है। यहां कुछ लाभ दिए गए हैं:
- कम प्रभाव : जोड़ों पर आपका कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा, जो आपके घुटनों या कूल्हों के साथ समस्या होने पर महत्वपूर्ण है। आप इसे बैठते हैं, जो पुराने पीठ दर्द वाले लोगों के लिए अच्छा हो सकता है।
- घुटनों : साइकलिंग घुटने के संयुक्त रहने को स्वाभाविक रूप से चिकनाई में मदद करता है और घुटनों के दर्द में मदद कर सकता है, जो कि घुटने के दर्द में मदद कर सकता है। कभी-कभी घुटने के आस-पास की मांसपेशियों को मजबूत करना और इसे अधिक समर्थन देना दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।
- क्रॉसस्ट्रिनिंग : साइकलिंग चलने या चलने से विपरीत शरीर की मांसपेशियों को विपरीत बनाता है । जबकि वे व्यायाम पैर के पीछे हैमरस्ट्रिंग काम करते हैं, साइकिल चलाना जांघ के सामने क्वाड काम करता है।
- सुविधा और सुरक्षा: आप कसरत कर सकते हैं इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यातायात या मौसम कैसा है।
- विविधता: अधिकांश स्थिर बाइक के पास कार्यक्रमों का पालन करना होता है और आप प्रतिरोध को ऊपर या नीचे समायोजित करके अपना स्वयं का कसरत भी बना सकते हैं।
- एकाधिक विकल्प: यदि आप जिम में हैं, तो संभवतः आप दोनों सीधे बाइक और रिक्त बाइक तक पहुंच सकते हैं। लेटा हुआ बाइक आप वापस बैठी है ताकि आपकी पीठ में अधिक समर्थन हो, पीठ की समस्याओं वाले किसी के लिए आदर्श।
यदि आपको कोई बीमारी या चोट लगती है या आप दवा पर हैं जो आपके दिल की दर या कसरत को प्रभावित कर सकती है तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।
स्टेशनरी बाइक सेटअप
यदि आप एक बाइक का उपयोग कर रहे हैं जो आप पहले कभी नहीं रहे हैं, तो यह कैसे काम करता है इसके साथ स्वयं को परिचित करने के लिए कुछ मिनट दें। यदि आप जिम में हैं, तो फर्श मैनेजर से जांचें कि क्या आप अलग-अलग बाइक का उपयोग करने के लिए अभिविन्यास प्राप्त कर सकते हैं और कौन सा आपके लिए सही हो सकता है।
यदि आप सीधे बाइक के बगल में खड़े हैं, तो सीट आपके कूल्हों के शीर्ष के साथ स्तर होनी चाहिए। पेडल स्ट्रोक के नीचे घुटनों में थोड़ा सा मोड़ होना चाहिए। अपनी ऊंचाई और पहुंच से मेल खाने के लिए सीट, हैंडल और पेडल समायोजित करें। कसरत के दौरान प्रतिरोध को समायोजित करने का तरीका जानें क्योंकि आप इसे विभिन्न अंतराल के दौरान बदल देंगे।
कसरत कैसे करें
अपनी बाइक समायोजित करने के बाद, नीचे दिखाए गए गर्मजोशी से शुरू करें। फिर कसरत के प्रत्येक खंड का पालन करें।
- एक गति / प्रतिरोध पाएं जो आपको 1 (आसान) से 10 (अत्यंत कठिन) के पैमाने पर कथित परिश्रम (आरपीई) की सुझाई गई दर पर काम करने की अनुमति देता है। आरपीई यह है कि आपके द्वारा चुने गए प्रतिरोध के स्तर पर काम करना कितना मुश्किल लगता है। अगर यह बहुत मुश्किल लगता है, प्रतिरोध और गति पर वापस। यदि यह बहुत आसान है, तो प्रतिरोध बढ़ाएं।
- यदि आप बाइक में उपयोग नहीं कर रहे हैं तो आपके पैरों को जल्दी थक सकता है। धीरज बनाने में समय लगता है, इसलिए जब तक आप तैयार हों तब तक जाएं और रुक जाएं। धीरे-धीरे ताकत और सहनशक्ति बनाने के लिए आप प्रत्येक कसरत में थोड़ा सा समय जोड़ सकते हैं। यदि आवश्यक हो तो आप अपने पैरों को भी रोक सकते हैं और खींच सकते हैं।
- सप्ताह में तीन बार इस कसरत को आराम के दिन के साथ करें।
- हर बार जब आप 30 मिनट तक काम करते हैं तो कुछ मिनट जोड़कर प्रगति करें।
- अपने कसरत के बाद अपने निचले शरीर को खींचें ।
शुरुआत के लिए स्टेशनरी बाइक कसरत
| समय (मिनट) | तीव्रता / पेस | RPE |
| 5 | एक आरामदायक गति से गर्म हो जाओ और प्रतिरोध कम रखें। | 4 |
| 3 | प्रतिरोध 1 से 4 वृद्धि बढ़ाएं या जब तक आप अपनी गर्म गति से कड़ी मेहनत नहीं कर लेते। आपको महसूस करना चाहिए कि आप काम कर रहे हैं, लेकिन आप बातचीत करने में सक्षम होना चाहिए। यह आपकी आधारभूत गति है। | 5 |
| 2 | जब तक आप आधार रेखा से थोड़ा कठिन काम नहीं कर लेते हैं, तब तक अपने प्रतिरोध और / या गति को एक बार फिर बढ़ाएं। | 5 से 6 |
| 3 | अपने बेसलाइन स्तर पर प्रतिरोध या गति को कम करें। | 5 |
| 2 | जब तक आप अपने बेसलाइन स्तर से थोड़ा कठिन काम नहीं कर लेते, तब तक अपने प्रतिरोध और / या गति को एक बार फिर बढ़ाएं। | 5 से 6 |
| 5 | ठंडा करने के लिए एक आरामदायक स्तर पर प्रतिरोध या गति को कम करें। | 4 |
| कुल कसरत का समय: 20 मिनट |
इस कसरत के साथ प्रगति
एक बार जब आप 20 मिनट कर सकते हैं, तो बेसलाइन पर तीन मिनट और एक कठिन स्तर पर दो मिनट के साथ एक और पांच मिनट का सेगमेंट जोड़कर प्रगति करें। यह एक सप्ताह के लिए या जब तक यह आपके लिए आरामदायक नहीं है। फिर आप 30 मिनट तक कुल समय लाने के लिए एक और तीन मिनट आसान प्रयास और दो मिनट कठिन अंतराल जोड़ सकते हैं।
जब तक आप 30 मिनट के कसरत कर रहे हों, तब तक आप प्रतिदिन न्यूनतम अनुशंसित मात्रा में व्यायाम प्राप्त कर रहे हैं। अब आप वहां से निर्माण करने में सक्षम होंगे।
आपको केवल स्थिर बाइक का उपयोग करने की आवश्यकता नहीं है। अपने शरीर को विभिन्न तरीकों से काम करने और अत्यधिक चोटों से बचने के लिए कई गतिविधियों का प्रयास करना बहुत अच्छा है। एक शुरुआती अंतराल ट्रेडमिल कसरत या एक शुरुआती अंडाकार कसरत आज़माएं। धीरज बनाने और कैलोरी जलाने के लिए एक सप्ताह में कम से कम तीन कार्डियो वर्कआउट करना एक बेहतरीन जगह है।
> स्रोत:
> बाइकिंग। आर्थराइटिस फाउंडेशन।
> शारीरिक गतिविधि मूल बातें। रोग नियंत्रण एवं निवारण केंद्र।