फोम रोलिंग तकनीकें: एमईएलटी विधि

1 - एमईएलटी विधि: आपको क्या जानने की आवश्यकता है

एमईएलटी विधि, ब्रायन लीटन द्वारा फोटो

चूंकि उच्च तीव्रता वाले वर्कआउट्स लोकप्रियता में बढ़ते रहते हैं, इसलिए उनके समकक्षों को व्यायाम करें , व्यायाम अभ्यास वसूली , जैसे योग, ताई ची और स्वयं मालिश पर केंद्रित है

विशेष रूप से फोम रोलिंग कक्षाओं और निर्देशक तकनीकों ने पोस्ट-वर्कआउट एड्स के रूप में गति प्राप्त की है क्योंकि इस बात का सबूत है कि स्व-मालिश के इस रूप में लचीलापन और गतिशीलता में वृद्धि करने में मदद मिलती है, जबकि पोस्ट-वर्कआउट मांसपेशियों में दर्द होता है। इसके अलावा, फोम रोलर्स सस्ती हैं और कसरत लगभग कहीं भी किया जा सकता है, जब तक कि फोम रोलर उपलब्ध न हो।

सबसे प्रसिद्ध फोम रोलिंग तकनीक में एक कठिन, उच्च घनत्व फोम रोलर शामिल है। ये कठोर सिलेंडरों में मांसपेशी फासिशिया की म्यान में विकसित होने वाले आसंजनों को तोड़ने में मदद मिलती है (जो आमतौर पर समुद्री मील के रूप में सोचा जाता है) जो आपके सभी मांसपेशियों के ऊतकों के चारों ओर लपेटता है। प्रभावी होने पर, यदि आप अभ्यास के लिए नए हैं तो इन उच्च घनत्व फोम रोलर्स असहज या नीच दर्दनाक हो सकते हैं।

दर्ज करें: एमईएलटी विधि। एमईएलटी विधि मैनुअल थेरेपिस्ट और व्यायाम फिजियोलॉजिस्ट, सु हिट्ज़मान द्वारा बनाई गई एक स्व-उपचार तकनीक है, जिसमें मुलायम बॉडी रोलर और छोटी गेंदों का एक समूह होता है जो मैनुअल थेरेपिस्ट की हाथों की तकनीक की नकल करते हैं। हिट्ज़मान की विधि की सुंदरता यह है कि, कुछ पारंपरिक फोम रोलिंग के समान कुछ हद तक, मुलायम फोम रोलर मांसपेशी फासिशिया पर कम दबाव पैदा करता है, जिसके परिणामस्वरूप स्व-मालिश का अपेक्षाकृत दर्द रहित, सुलभ रूप होता है। मुलायम रोलर विभिन्न कोणों और हेरफेर की डिग्री भी सक्षम करता है जो कि एक कठिन उपकरण पर संभव नहीं है।

2016 में विधि की मुलायम बॉडी रोलर के आकार को बदलने के बाद, एक छोटी परिधि के लिए, हिट्ज़मान ने न्यूयॉर्क टाइम्स बेस्टसेलिंग पुस्तक, द एमईएलटी विधि का एक नया अद्यतन संस्करण भी जारी किया। यहां, आप घर पर विधि को आजमाने के लिए हिट्ज़मान की पसंदीदा चालों में से कुछ को देख सकते हैं। यदि आपके पास नरम फोम रोलर नहीं है, तो अपनी जगह में लुढ़का हुआ योग चटाई या लुढ़का हुआ तौलिया का उपयोग करने का प्रयास करें।

2 - 1. आकलन / पुन: मूल्यांकन करें

पिघला हुआ विधि, ब्रायन लीटन द्वारा फोटो

आकलन और पुनर्मूल्यांकन अभ्यास वास्तव में नरम शरीर रोलर की आवश्यकता नहीं है। इस अभ्यास को प्रोप्रियोसेप्शन, या आपकी समझ में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है कि आपका शरीर अंतरिक्ष में कैसे चलता है। एमईएलटी विधि इसे "शरीर की भावना" के रूप में संदर्भित करती है। अभ्यास करने के लिए:

  1. अपने हथेलियों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ और आपके अंग बढ़ाए गए हैं। अपनी आंखें बंद करो, गहराई से सांस लें, और महसूस करें कि आपका शरीर मंजिल में आराम कर रहा है। इस समय अपने शरीर को समझने के लिए अपने शरीर को समझने के लिए इसका प्रयोग करें, ताकि आप अपनी मांसपेशियों में होने वाले किसी भी तनाव का आकलन कर सकें।
  2. क्या आपके पास अपनी पिछली पीठ में एक बड़ा कमान है या आपकी नाभि के नीचे आपकी निचली पीठ पर एक छोटा वक्र है? क्या आपकी पूंछ फर्श के संपर्क में है, या आपके ग्ल्यूट हैं? क्या आपकी जांघ जमीन के संपर्क में हैं, या एक नीचे और दूसरी है? आपके उत्तरों के आधार पर, आप सामान्य मांसपेशी असंतुलन का अनुभव कर सकते हैं जो आपके रीढ़ की हड्डी के साथ संपीड़न का कारण बन सकता है।
  3. अब अपने "ऑटोपिलोट" का आकलन करें- एमईएलटी विधि में इस्तेमाल किया जाने वाला शब्द जिस तरह से आपके शरीर को सचेत नियंत्रण के बिना संतुलित रहने के लिए काम करता है। अपने पैरों से अपने सिर तक, अपने दाएं और बाएं किनारे पर ध्यान दें। क्या आप समान रूप से तरफ से भारित हैं? किसी भी मतभेद पर ध्यान दें। जब आप इस अभ्यास का उपयोग करके पुन: मूल्यांकन करते हैं, तो आप यह निर्धारित कर सकते हैं कि इसमें सुधार हैं या नहीं।

3 - 2. जांघ शीयर के पीछे

एमईएलटी विधि, ब्रायन लीटन द्वारा फोटो

जांघ कतरनी के पीछे हैमस्ट्रिंग के माध्यम से हाइड्रेशन में सुधार करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जो हिप और घुटने के दर्द को कम करने में मदद कर सकता है।

  1. अपनी पीठ पर लेट जाओ और अपने घुटनों को झुकाएं। रोलर को अपनी जांघों के नीचे, अपने ग्ल्यूट्स के नीचे रखें।
  2. अपने ऊपरी शरीर को आराम करें और अपने पैरों को सीधा करें। रोलर पर भारी आराम करने की अनुमति देने के लिए अपने पैरों में किसी भी तनाव को छोड़ दें।
  3. फर्श के नजदीक अपने पैरों के साथ, अपने पैरों को एक साथ खींचकर अपने हाथों को "कतरनी" करें, जैसे कि एक जंपिंग जैक गति करना। जैसे ही आप ऐसा करते हैं, रोलर में स्थिर दबाव बनाए रखें और अपने पैरों को एक साथ खींचें जैसे आप उन्हें अलग-अलग फैलाते हैं। रोलर पर दिमागी ढंग से रगड़ने के बजाय, अपने पैरों के जानबूझकर आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करें। चार से पांच बार आंदोलन करें।

4 - 3. एसआई संयुक्त शीयर

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Sacroiliac संयुक्त, या एसई संयुक्त के माध्यम से हाइड्रेशन में सुधार करने के लिए, श्रोणि के sacrum और ilium हड्डियों के बीच स्थित, एसआई संयुक्त कतरनी कोशिश करें। इन हड्डियों को जोड़ने वाले अस्थिबंधक विशेष रूप से मजबूत होते हैं, और इस क्षेत्र में फेशियल आसंजन कम पीठ और श्रोणि दर्द में योगदान दे सकते हैं।

  1. अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर लेट जाओ, आपके पैर फर्श पर फ्लैट मोटे तौर पर हिप-दूरी अलग हैं।
  2. अपने कूल्हों को उठाने के लिए अपने पैरों के माध्यम से दबाएं और अपने ग्लूट्स के शीर्ष पर रोलर को अपने sacrum के नीचे रखें।
  3. अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और यह सुनिश्चित करने के लिए कि रोलर सही ढंग से स्थित है, अपने घुटनों को अपनी छाती पर खींचें। जब आप अपने घुटनों को अपने सीने में खींचते हैं, तो रोलर को अपने ग्लूट के शीर्ष पर सुरक्षित महसूस करना चाहिए, न कि आपकी पीठ के मुकाबले।
  4. अपने घुटनों के साथ और अपनी जांघों को एक साथ, अपने बछड़े, जूते और पैरों को आराम करें। अभ्यास को नियंत्रित करने के लिए अपने कोर की मांसपेशियों को कस लें, लेकिन अपनी छाती और कंधों को मंजिल में आराम करने दें। इस स्थिति से, अपने घुटनों को ऊपर की ओर निर्देशित करें ताकि वे लगभग छत पर इंगित कर रहे हों, लेकिन रोलर के लिए आपकी जांघ लंबवत होने से पहले रुकें। यह स्थिति आपको आराम से निचले हिस्से को बनाए रखने में मदद करेगी।
  5. रोलर पर लगातार दबाव के साथ, धीरे-धीरे अपने घुटनों को दाएं और बाएं ओर घुमाएं, जैसे कि घड़ी पर 11 और 1 के बीच रहना। अपना वजन अपने श्रोणि के पीछे रखें, न कि आपके कूल्हों पर। अपनी पीठ को कमाना या अपनी पसलियों को ले जाने से बचें।
  6. जब आपने 11 घंटों तक अपने घुटनों को टिप दिया है, तो प्रत्येक दिशा में कई बार अपने घुटने के साथ छोटी सर्कल "ड्राइंग" करके कतरनी जोड़ें। फिर, बाहर घुटने के साथ थोड़ा बड़ा, धीमी सर्किल बनाने की कोशिश करें। अंत में, अपने घुटनों को आगे और पिछड़े स्थानांतरित करें जैसे कि आप दो से तीन चरणों की यात्रा कर रहे थे। यहां रुकें और दो लंबी, गहरी सांस लें।
  7. अपने घुटनों को केंद्र में वापस लाएं और विपरीत तरफ दोहराएं।

5 - 4. बेंट घुटने प्रेस

एमईएलटी विधि, ब्रायन लीटन द्वारा फोटो

अब जब आपने अपने हैमस्ट्रिंग और एसआई संयुक्त को लक्षित किया है, तो झुका हुआ घुटने वाला प्रेस आपके हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसप्स के माध्यम से अपनी जांघ के सामने हाइड्रेशन को बेहतर बनाने में मदद करेगा। यह प्रतिकूल प्रतीत हो सकता है कि मुलायम रोलर आपके श्रोणि के नीचे स्थित रहता है, लेकिन व्यायाम की क्रिया तनाव की रिहाई को उत्तेजित करती है जो हिप, घुटने और कम पीठ दर्द को कम करने में मदद कर सकती है।

  1. जैसा कि आपने एसआई संयुक्त कतरनी के लिए किया था, उसी स्थिति में शुरू करें, जो आपके घुटनों के झुकाव, फर्श पर पैर और आपके श्रोणि के नीचे रखे रोलर के साथ आपकी पीठ पर झूठ बोल रहा है।
  2. अपने कोर को कस लें और अपने दाहिने पैर को मंजिल से उठाएं, अपने घुटने को अपनी छाती की तरफ खींचें ताकि आप दोनों दाहिने हाथों के साथ अपने दाहिने शिन या अपने दाहिने हाथ के टुकड़े को समझ सकें।
  3. यह सुनिश्चित करने के लिए जांचें कि आपका बायां पैर मजबूती से लगाया गया है और आपके बाएं घुटने को आपके बाएं कूल्हे से गठबंधन किया गया है। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हें रोलर पर एक दूसरे के साथ स्तर हैं।
  4. एक सांस लें, और जैसे ही आप निकालें, अपने पेल्विस को अपने बाएं जांघ के सामने खींचने के लिए नीचे टकराएं। रोकें और गहराई से सांस लें। यह मान लें कि जब आप अपने दाहिने घुटने को खींचते हैं तो आपका बायां पैर बाहर निकलता है या नहीं। यदि ऐसा है, तो अपने घुटने को अपने नजदीक न खींचें।
  5. इनहेल करें और शुरुआती, आराम से स्थिति पर लौटें। निकालें और फिर से श्रोणि टक प्रदर्शन करें। खिंचाव को बढ़ाने के लिए विपरीत दिशा में अपने बाएं पैर पर पहुंचने के लिए अपने बाएं घुटने की कल्पना करें। एक और गहरी सांस लें। रिलीज और दोहराना दोहराएं।
  6. विपरीत पक्ष पर एक ही अभ्यास करें।

6 - 5. सज्जन रॉकिंग के साथ सिंगल आर्म पहुंच

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कोमल रॉकिंग के साथ सिंगल-आर्म पहुंच कंधे गतिशीलता को बहाल करते समय आपके संतुलन और प्राप्ति को बढ़ाने में मदद करती है।

  1. रोलर के अंत में बैठें, आपके घुटने झुकते हैं, आपके पैर जमीन पर फ्लैट होते हैं। रोलर पर ध्यान से लेटें, रोलर के दोनों तरफ फर्श पर अपने अग्रभाग रखें। अपने सिर और श्रोणि रोलर पर सुनिश्चित करने के लिए अपनी स्थिति जांचें और आपके पैरों को आपके श्रोणि के साथ गठबंधन किया गया है।
  2. धीरे-धीरे तरफ से चट्टान, जैसे कि आप अपने शरीर के साथ एक छोटे से इंद्रधनुष आकार बना रहे हैं। अपनी रीढ़ की हड्डी रोलर पर रखें।
  3. धीरे-धीरे 30 सेकंड के लिए रॉक।
  4. अब, अपनी छाती पर अपने हाथों तक पहुंचें, अपने हथेलियों को एक-दूसरे का सामना करना पड़ता है।
  5. छत की ओर अपनी उंगलियों में सांस लें और पहुंचें। जैसे ही आप निकालें, अपनी बाहों के वजन की कल्पना करें, जिससे आपके कंधे के ब्लेड रोलर में डूब जाएंगे, जबकि आपकी बाहों को सीधे रखते हुए।
  6. धीरे-धीरे एक हाथ को अपने कूल्हों पर कम करें क्योंकि विपरीत हाथ आपके कानों की ओर बढ़ता है। फिर धीरे-धीरे अपनी रीढ़ की हड्डी की तरह फैशन में अपनी बाहों की स्थिति को स्विच करें, जबकि आपकी रीढ़ और कंधे स्थिर रहें।

7 - पुनर्मिलन

एक बार जब आप सभी पांच एमईएलटी विधि अभ्यास पूरा कर लेते हैं, फिर से मूल्यांकन / पुनर्मूल्यांकन प्रोटोकॉल निष्पादित करें। अपनी छोटी अवधि की आत्म-मालिश के दौरान होने वाले किसी भी बदलाव पर ध्यान दें।

> स्रोत:

> मैकडॉनल्ड्स जीजेड, पेनी एमडीएच, मुल्लाली एमई, क्यूकोनाटो एएल, ड्रेक सीडीजे, बीहम डीजी, बटन डीसी। "स्व-मायोफेसिकल रिलीज का एक गंभीर मुकाबला मांसपेशी सक्रियण या बल में बाद में कमी के बिना मोशन की रेंज बढ़ाता है। ताकत और कंडीशनिंग अनुसंधान जर्नल । Http://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/2013/03000/ an_acute_bout_of_self_myofascial_release_increases.34.aspx। वॉल्यूम 27 अंक 3 पीजी 812-821 मार्च 2013।

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