एक पट्टा या तौलिया के साथ 1 - 5 आसान खिंचाव
आप अपनी समग्र लचीलापन में सुधार के लिए एक पट्टा या तौलिया का उपयोग कर सकते हैं।
चोटों को रोकने के लिए एक तरीका, जैसे मांसपेशी उपभेदों और अस्थिबंधन की मस्तिष्क, आपकी मांसपेशियों और जोड़ों में लचीलापन बनाए रखना है। अभ्यासों को खींचने से आपकी मांसपेशियों को स्वतंत्र रूप से आगे बढ़ने में मदद मिल सकती है और आपके जोड़ गति (रोम) की पूरी श्रृंखला के माध्यम से आगे बढ़ते हैं। यह सुनिश्चित कर सकता है कि आपके शरीर को इसके रूप में कार्य करना चाहिए। अच्छी लचीलापन और व्यायाम आपको भी कल्याण की भावना दे सकता है।
मांसपेशियों को फैलाने या अपने जोड़ों को अपने रोम के माध्यम से स्थानांतरित करने के कई अलग-अलग तरीके हैं। एक विशिष्ट तरीका लचीलापन में सुधार करने के लिए एक तौलिया या एक खींचने का पट्टा का उपयोग करना है। आपका बेल्ट भी एक शानदार उपकरण है जिसका उपयोग आप इन हिस्सों को करने के लिए कर सकते हैं।
यहां पांच लोकप्रिय खिंचाव हैं जिन्हें आप अभी एक तौलिया, अपनी बेल्ट या एक पट्टा के साथ कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके लिए प्रदर्शन करने के लिए व्यायाम सुरक्षित हैं, अपने डॉक्टर या शारीरिक चिकित्सक से जांच कर लें।
प्रत्येक खिंचाव प्रति दिन दो या तीन बार किया जा सकता है और 20 से 30 सेकंड के लिए आयोजित किया जाना चाहिए। अपने तौलिया पकड़ो, और खींचने शुरू करो।
2 - एक तौलिया के साथ हैमस्ट्रिंग खिंचाव
हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों का समूह मांसपेशियों का एक बड़ा समूह है जो आपके नितंबों से आपके घुटने से पहले चला जाता है। इस मांसपेशियों के समूह में कठोरता एथलेटिक प्रतियोगिता के दौरान हैमस्ट्रिंग उपभेदों का कारण बन सकती है। तंग हैमस्ट्रिंग आपको चलने के दौरान लंबे समय तक चलने से रोक सकती है और आपकी पीठ में तंग महसूस करने में योगदान दे सकती है।
अपने मांसपेशियों के समूह में लचीलापन में सुधार करने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए एक तौलिया का उपयोग करना एक शानदार तरीका है। ऐसा करने के लिए, बस अपनी पीठ पर झूठ बोलें और अपने पैर के चारों ओर एक तौलिया रखें। तौलिया के सिरों को पकड़ो, और धीरे-धीरे अपने पैर ऊपर उठाने के लिए इसका इस्तेमाल करें। अपने घुटने को सीधे रखें, और 30 सेकंड के लिए फैला हुआ स्थिति रखें। खिंचाव 3 बार दोहराएं।
बोनस: स्थायी स्थिति में अपने हथौड़ों को खींचें ।
3 - Quadriceps तौलिया खिंचाव
क्वाड्रिसिप मांसपेशियां आपके श्रोणि के सामने से आपकी जांघों के सामने दौड़ती हैं। वे आपके घुटने टेकते हैं और आपके शिन के सामने संलग्न होते हैं। यह मांसपेशी समूह आपके घुटने के जोड़ को सीधे बनाने के लिए ज़िम्मेदार है। चतुर्भुज में कठोरता घुटने के दर्द का कारण बन सकती है या पेटेलोफेमोरल तनाव सिंड्रोम (पीएफएसएस) या इलियोटिबियल बैंड घर्षण सिंड्रोम (आईटीबीएस) जैसी स्थितियों में भी योगदान दे सकती है।
एक तौलिया के साथ अपने quads खींचने के लिए, बस चेहरे नीचे झूठ बोलो, और अपने टखने के चारों ओर एक तौलिया लपेटो। दोनों सिरों को खींचें ताकि आपका घुटने झुकता है जब तक कि आप अपनी जांघ के सामने एक खिंचाव महसूस न करें। खिंचाव को 30 सेकंड तक रखें, और फिर धीरे-धीरे रिलीज़ करें।
अपने क्वाड्रिसप्स में लचीलापन में सुधार करके, आप इस महत्वपूर्ण मांसपेशियों के समूह को चोट पहुंचाने में मदद कर सकते हैं।
4 - एक तौलिया के साथ अपने बछड़े को फैलाओ
बछड़े की मांसपेशियां आपके निचले पैर के पीछे स्थित होती हैं और आपके पैर को फ्लेक्स करने में मदद करती हैं। वे एचिल्स टेंडन के रूप में आपकी एड़ी की हड्डी में संलग्न होते हैं। इस मांसपेशियों के समूह में कठोरता से एचिलीस टेंडोनिटिस या पैर दर्द हो सकता है, जैसे प्लांटार फासिसाइटिस। इस मांसपेशियों में लचीलापन बनाए रखने से, आप अपने निचले पैरों की मांसपेशी उपभेदों या क्रैम्पिंग को भी रोक सकते हैं।
तौलिया बछड़ा खिंचाव करने के लिए , अपने पैर के साथ अपने पैर के साथ बैठो और अपने पैर की उंगलियों और अपने पैर की गेंद के चारों ओर एक तौलिया लपेटो। तौलिया के दोनों सिरों को पकड़ो और खींचें जब तक कि आपके निचले पैर के पीछे एक खिंचाव महसूस न हो जाए। खिंचाव को 30 सेकंड तक रखें, और 3 बार दोहराएं।
5 - तौलिया कंधे रोटेटर कफ खिंचाव
कंधे एक बहुत ही महत्वपूर्ण संयुक्त है जिसमें कई मांसपेशियों के अनुलग्नक होते हैं। रोटेटर कफ मांसपेशियों में या संयुक्त रूप में कंधे के दर्द का कारण हो सकता है। आपके कंधों में लचीलापन की कमी से आपकी बाहों को पूरी तरह से ऊपर की ओर बढ़ाने की क्षमता सीमित हो सकती है और एक गोलाकार कंधे की मुद्रा में योगदान हो सकता है।
अपने कंधे को फैलाने का एक शानदार तरीका तौलिया रोटेटर कफ खिंचाव के साथ है। बस अपने कंधे पर एक तौलिया sling और एक हाथ से अपनी पीठ के पीछे निचले छोर पकड़ो। दूसरी तरफ, तौलिया उठाओ ताकि आपकी पीठ के पीछे हाथ धीरे-धीरे बढ़ जाए। जब आप खींचते हैं तो आपको अपने कंधे में एक कोमल खिंचाव महसूस करना चाहिए। खिंचाव को 30 सेकंड तक रखें, और फिर धीरे-धीरे रिलीज़ करें।
6 - तौलिया छाती खिंचाव
अपने मुंह को सीधे रखने और अपनी छाती की मांसपेशियों में लचीलापन बनाए रखने के लिए तौलिया छाती खिंचाव का प्रयास करें। बस अपनी मध्य पीठ के पीछे एक तौलिया पकड़ो और प्रत्येक छोर को पकड़ो जब तक कि आपकी छाती के सामने एक कोमल खिंचाव महसूस न हो जाए। 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, और फिर रिलीज।
छाती की मांसपेशियां, जिसे पिक्टोरियल समूह भी कहा जाता है, आपके स्तनपान से प्रत्येक कंधे से जुड़ा होता है। वे एक साथ अपनी बाहों को निचोड़ने में मदद करते हैं, जैसे कि एक बड़ा गले लगाओ। इन मांसपेशियों में कठोरता एक गोलाकार कंधे की मुद्रा का कारण बन सकती है, जिससे गर्दन में दर्द, पीठ के निचले हिस्से में दर्द या कंधे का दर्द हो सकता है। यहां कठोरता से गहरी सांस लेने की आपकी क्षमता भी सीमित हो सकती है, जो सांस लेने में कठिनाइयों में योगदान दे सकती है।
प्रत्येक दिन एक पट्टा या तौलिया के साथ खींचने में कुछ मिनट लगकर, आप अपनी समग्र लचीलापन में सुधार कर सकते हैं जो पूर्ण गतिशीलता और गति की सीमा को बनाए रखने में आपकी मदद कर सकता है।