खेल के लिए लचीलापन, खिंचाव और वार्मिंग के बीच अंतर जानें
लचीलापन एक फ्लेक्स की स्थिति से विस्तारित स्थिति तक, गति की अपनी पूरी श्रृंखला के माध्यम से जोड़ों को स्थानांतरित करने की क्षमता को संदर्भित करता है। संयुक्त की लचीलापन कई कारकों पर निर्भर करती है जिसमें मांसपेशियों और अस्थिबंधों की लंबाई और आपूर्ति और संयुक्त रूप से मौजूद हड्डियों और उपास्थि के आकार शामिल हैं। लचीलापन अनुवांशिक हो सकता है, लेकिन इसे खींचकर भी विकसित किया जा सकता है।
लचीलापन फिटनेस का एक महत्वपूर्ण घटक है और व्यायाम संयुक्त में लचीलापन की मात्रा में वृद्धि करता है। लचीलापन एक खेल के लिए आवश्यक आंदोलन के प्रकार के लिए भी विशिष्ट है, इसलिए यह दूसरों के मुकाबले कुछ खेलों के लिए अधिक महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, साइकिल चालकों को बाधाओं की तुलना में कम हिप लचीलापन की आवश्यकता होती है, और तैराकों को धावकों की तुलना में अधिक कंधे लचीलापन की आवश्यकता होती है।
क्या आप लचीलापन बढ़ा सकते हैं?
लचीलापन में सुधार मुख्य रूप से अभ्यास अभ्यास करके किया जाता है। अभ्यास खींचने के सबसे आम रूप स्थिर, निरंतर खींचने वाले व्यायाम हैं जो धीमे और नियंत्रित होते हैं। ज्यादातर लोगों के लिए स्थिर खिंचाव सुरक्षित माना जाता है। उनमें मांसपेशियों का धीमा, सौम्य खिंचाव होता है जो 10 से 60 सेकेंड तक लंबी स्थिति में होता है और लगभग तीन बार दोहराया जाता है।
व्यायाम करने के एक अन्य प्रकार को गतिशील खींचने कहा जाता है। गतिशील खींचने में आपकी गति की गति और गतिशील गति के साथ आंदोलन की गति में क्रमिक वृद्धि होती है जो बाउंस नहीं होती है जो गति की आपकी सीमा की सीमाओं को नियंत्रित तरीके से सीमित करती है।
आप इस प्रकार के खिंचाव को कभी भी मजबूर नहीं करते हैं। गतिशील खींचने के उदाहरण धीमे, नियंत्रित पैर स्विंग्स, आर्म स्विंग्स, या धड़ मोड़ हैं।
गतिशील खींचने के अभ्यास अधिकांश खेलों में लचीलापन में सुधार करते हैं और अक्सर एरोबिक व्यायाम प्रशिक्षण से पहले गर्म होने के बाद प्रदर्शन किया जाता है। गतिशील खींचने के अभ्यास में आंदोलन की 10 से 12 पुनरावृत्ति शामिल हैं।
बैलिस्टिक खिंचाव गति की सामान्य सीमा से परे संयुक्त को मजबूर करने के प्रयास में गति का उपयोग करता है। बाउंसिंग-प्रकार फैले बैलिस्टिक हैं और गतिशील खींचने से बहुत अलग हैं क्योंकि वे गति की एक बड़ी श्रृंखला को मजबूर करने की कोशिश कर रहे हैं। इस प्रकार के खिंचाव की सिफारिश नहीं की जाती है क्योंकि चोट लगने के साथ चोट (मांसपेशियों, tendons या ligaments overstretching से) में वृद्धि हुई है।
लचीलापन कैसे बढ़ाएं
खींचने से पहले, मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म करना महत्वपूर्ण है। ठंड, तंग मांसपेशियों को खींचने से चोट लग सकती है, इसलिए कुछ कोमल संयुक्त रोटेशन अभ्यास और पहले एक आसान एरोबिक व्यायाम करें। जब तक वे सभी आसानी से और आसानी से नहीं जाते हैं, तब तक प्रत्येक संयुक्त में छोटे, धीमी सर्किल (घड़ी की दिशा में और काउंटरक्लॉक वार) का उपयोग करके सिर को पैर की अंगुली से पैर की अंगुली तक किया जाता है। आप अपने मुख्य तापमान को बढ़ाने और खींचने से पहले अपने परिसंचरण को बढ़ाने के लिए कुछ मार्चिंग या यहां तक कि कूदते जैक भी कर सकते हैं।
लचीलापन में सुधार करने के लिए एक विस्तृत अभ्यास के लिए, इसे विशिष्ट संयुक्त को लक्षित करने और समय के साथ मांसपेशियों और अस्थिबंधकों को पर्याप्त खिंचाव प्रदान करने की आवश्यकता होती है ताकि गति, गति, गति की गति को अनुकूलित किया जा सके। असल में, इसका मतलब यह है कि जब आप खिंचाव करते हैं, तो आपको गति की सामान्य सीमा से थोड़ा आगे जाने से कसकर और थोड़ी जलन महसूस होती है।
ऐसा करके, आप समय के साथ गति की एक नई श्रृंखला विकसित करेंगे। मांसपेशियों को फैलाने और चोट या मांसपेशी तनाव पैदा करने से बचना महत्वपूर्ण है। सिफारिश हल्की असुविधा के बिंदु तक फैलाना है, लेकिन दर्द के बिंदु पर नहीं।
लचीलापन में दीर्घकालिक सुधारों को विकसित करने के लिए, हर दूसरे दिन कम से कम छह सप्ताह तक फैलाएं। हालांकि, जब आप इस नई लचीलापन का उपयोग या खींचना बंद कर देते हैं, तो आपके द्वारा किए गए लाभों को खोने की संभावना है।
लचीलापन के लाभ
एक एथलीट के रूप में, ध्यान रखें कि आपके खेल के लिए सही लचीलापन होने से समग्र लचीलापन कम महत्वपूर्ण है। शोध से पता चलता है कि लचीलापन और चोट के जोखिम के बीच संबंध गलत समझा जाता है ।
अधिक लचीलापन होने का मतलब कम चोटों और खराब लचीलापन वाले एथलीट का मतलब घायल होने की अधिक संभावना नहीं है। कुंजी आपके खेल के लिए सही लचीलापन है, ताकि आप आसानी से मांसपेशियों को दबाए बिना गति की सीमा से आगे बढ़ सकें।
वास्तव में, शोध इस विचार का भी समर्थन करता है कि अभ्यास से पहले उचित गर्म करने से चोटों को कम करने में मदद करने की संभावना अधिक होती है। अपने खेल में उपयोग किए जाने वाले प्रमुख मांसपेशियों के समूहों को हल्के ढंग से व्यायाम करके गर्म करें। आप मार्चिंग, आर्म सर्किल, जैक कूदते हुए, या अपने खेल को बहुत धीमी रफ्तार से शुरू कर सकते हैं।
यदि आप भार उठाते हैं, तो इसे खींचना महत्वपूर्ण है और कसरत के बाद सबसे अच्छा समय सही है। थका हुआ मांसपेशियों को स्थिर करने से लचीलापन बढ़ सकता है और मांसपेशियों की इमारत में सुधार हो सकता है । स्थिर खिंचाव मांसपेशियों को ढीला करने में मदद करता है, लैक्टिक एसिड को हटा देता है, और भारी कसरत के बाद कम लंबाई में मांसपेशियों के ऊतकों को ठीक करने से रोकता है।
क्या आप बहुत लचीले हो सकते हैं?
एक जोड़ के आसपास मांसपेशियों और अस्थिबंधन के लिए यह बहुत लचीला बनना संभव है। अत्यधिक लचीलापन ढीले अस्थिबंधन और मांसपेशियों के कारण हो सकता है जो कम संयुक्त समर्थन प्रदान कर सकते हैं और संयुक्त विलोपन जैसे चोटों के जोखिम को भी बढ़ा सकते हैं। अत्यधिक लचीलापन उतना ही बुरा हो सकता है जितना पर्याप्त नहीं है।
सूत्रों का कहना है:
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