हिप flexors और psoas मांसपेशियों को फैलाने के लिए कई अलग-अलग अभ्यास होते हैं। शुरू करने के लिए ये दो बुनियादी हिस्सों हैं । दोनों लोकप्रिय लंग अभ्यास की विविधताएं हैं।
इससे पहले कि आप खिंचाव
इन हिस्सों को करने से पहले, ठंडा मांसपेशियों को खत्म करने से बचने के लिए गर्म हो जाएं। गर्म करने के शानदार तरीकों में जैक कूदना, छोड़ना, साइड-स्टेपिंग, जगह पर चलना, या किसी भी गतिशील आंदोलन शामिल हैं जो आप जो भी खेल करते हैं उसकी नकल करते हैं।
लेकिन चूंकि ये हिस्सों को आपके शरीर के निचले हिस्से के साथ किया जाता है, इसलिए उन आंदोलनों को चुनना सर्वोत्तम होता है जो मांसपेशियों को गले और आंतरिक जांघ क्षेत्रों में गर्म और व्यवहार्य बनाते हैं।
शुरुआती खिंचाव
- अपने दाएं आगे के आगे और अपने बाएं पैर के साथ सीधे विभाजित रुख में खड़े हो जाओ। अपने दाहिने घुटने को झुकाएं ताकि यह लगभग 90 डिग्री कोण पर हो। यह आपको एक आगे लंग स्थिति में डाल देना चाहिए। अपने हाथों को अपने आगे घुटने पर रखें।
- अपने हाथों से दबाएं और कूल्हों को आगे बढ़ाएं जब तक कि आप अपने बाएं तरफ अपने कूल्हे, ग्रोइन और जांघ के सामने से खिंचाव महसूस न करें।
- लगभग 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, रिलीज और दूसरे पैर पर दोहराना।
उन्नत खिंचाव (फोटो देखें)
- ऊपर चरण 1 में वर्णित एक आगे लंग स्थिति में शुरू करें, और अपने पीछे घुटने को फर्श पर छोड़ दें।
- आगे के पैर पर अपने हाथ रखें। अगर आपको लगता है कि आपकी शेष राशि स्थिर है, तो अपने हाथों और हाथों को ऊपर उठाएं और देखो।
- फर्श की तरफ आगे और नीचे अपने कूल्हों को दबाएं। आप अपने धड़, कूल्हे, ग्रोइन, और जांघ के माध्यम से एक खिंचाव महसूस करने में सक्षम होना चाहिए।
- लगभग 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो, रिलीज और दूसरे पैर पर दोहराना।
आप अपने स्वयं के शरीर रचना, लचीलापन और सीमाओं के आधार पर इनमें से किसी भी खंड को संशोधित कर सकते हैं।
अपने घुटने के आगे या पीछे अपने आगे घुटने को रखना सुनिश्चित करें और अपने टखने के सामने नहीं।
उचित फॉर्म के लिए टिप्स
जैसे ही आप खेल और गतिविधियों को घायल कर सकते हैं, आप कुछ सावधानी बरतने पर खुद को चोट पहुंचा सकते हैं। एक जिसे पहले से ही उल्लेख किया गया है, कम से कम 5 मिनट के लिए कुछ प्रकार की गतिशील गतिविधि करके गर्म हो गया है। अन्य में शामिल हैं:
- उछाल मत करो। यह आप जो करना चाहते हैं उसके बजाए टेंडन और मांसपेशी सम्मिलन बिंदुओं पर टग कर सकते हैं, जो मांसपेशियों को बढ़ाता है। इसके अलावा, बाउंसिंग मांसपेशियों में छोटे आँसू पैदा कर सकती है, और जैसे ही वे निशान ऊतक के रूपों को ठीक करते हैं जो मांसपेशियों को अधिक कठोर और कम लचीला बना सकते हैं। असल में, उछाल से हाइप्रोमोबाइल जोड़ों और मांसपेशियों में असंतुलन हो सकता है। इसके बजाय, अपने खिंचाव प्रदर्शन करते समय धीमी, चिकनी गतिशीलता का उपयोग करें।
- महान बल के साथ दबा मत करो। उछाल की तरह, यह टेंडन, अस्थिबंधन, और सम्मिलन बिंदुओं पर अवांछित दबाव डाल सकता है; इस प्रकार आप को चोट लगने या अधिक बढ़ने के लिए अधिक प्रवण बनाते हैं।
- खींचते समय अपनी सांस पकड़ो मत। अगर हमने योग से कुछ भी सीखा है, तो सांस आपको गहराई से फैलाने में मदद कर सकती है। जब आप शुरुआत में काम करते हैं तो आराम करें और निकालें।