स्टेडियम में ट्रेन
सीढ़ियों: उनके पास आपको याद दिलाने का एक तरीका है कि आपकी फिटनेस बेहतर हो सकती है। चाहे आप एक ही उड़ान पर चढ़ने के बाद हफिंग और फुफ्फुस करना शुरू कर दें, या कुछ कहानियों को चलाने के बाद आप घुमाएंगे, आपके शरीर को वजन घटाने के लिए कुछ भी आसान नहीं है।
यही कारण है कि आपको अपने अगले कसरत को ब्लीचर्स में ले जाना चाहिए।
तल्लाहसी स्थित फिटनेस स्टूडियो, बादास फिटनेस के मालिक शैनन कोलावेचियो, अपने ग्राहकों के लिए सीढ़ी के कसरत को एक साथ रखने का एक बड़ा प्रशंसक है।
वास्तव में, वह अपने स्वयं के बूट शिविर प्रतिभागियों को फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी के डोक कैंपबेल स्टेडियम में उन्हें पैसों के माध्यम से रखने के लिए ले जाती है। कोलावेचिओ के मुताबिक, "जिम के अंदर कोई मशीन स्टेडियम कसरत के कठिन लाभों की नकल कर सकती है, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी मेहनत करते हैं, इससे आपको स्टेडियम का उपयोग करने के लिए क्रॉस-ट्रेनिंग लाभ नहीं मिलेगा क्योंकि आपका विशाल फिटनेस खेल का मैदान । "
वास्तव में, कोलावेकियो पांच मुख्य कारण बताते हैं कि आपको अपने नियमित फिटनेस दिनचर्या में सीढ़ी के कसरत क्यों शामिल करना चाहिए:
पूर्ण-शरीर प्रशिक्षण अवसर: आप ब्लीचर्स, रैंप और हैंड्राइल्स से ज्यादा कुछ भी नहीं कर अपने शरीर के हर इंच काम कर सकते हैं।
अंतहीन विकल्प: एक हत्यारा कसरत प्राप्त करने के लिए अपने दिनचर्या को मिश्रित करने के कई तरीके हैं।
कोई जिम शुल्क नहीं, हमेशा खुला: कई उच्च विद्यालय, कॉलेज और सामुदायिक केंद्र जनता के लिए खुले अपने ब्लीचर्स और स्टेडियम छोड़ देते हैं। आपके जाने से पहले पॉलिसी को दोबारा जांचें- निजी छात्र कार्यक्रमों के लिए सुविधा बंद होने पर यह दिखाने के लिए निराशाजनक होगा।
एक किफायती लूट-lifter: आपको चाकू के नीचे जाने की जरूरत नहीं है-बस सीढ़ियों मारा! सीढ़ी कसरत एक तंग, toned पिछला अंत प्राप्त करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है, क्योंकि आप जो भी कदम उठाते हैं वह ग्ल्यूट्स को लक्षित करता है।
एक अदम्य भावना पैदा करता है: ब्लेचर वर्कआउट्स आपको महसूस कर सकता है कि आप मर रहे हैं, लेकिन एक बार जब आप प्रोग्राम को कुचलने के बाद, आपको अदम्य महसूस हो जाएगा।
Colavecchio सीढ़ियों कसरत
अपने क्षेत्र में ब्लीचर्स का एक सेट ढूंढने के बाद, केवल कदमों को ऊपर और नीचे न करें- कोलावेकियो के इस (संभावित रूप से क्रूर) कसरत सौजन्य को आजमाएं। यह आसान नहीं होगा, लेकिन जब आप पूरा कर लेंगे, तो आप अविश्वसनीय रूप से पूरा महसूस करेंगे।
1. सरल गर्म-अप
एक साधारण गर्म करने के साथ शुरू करो। एक मध्यम गति से जॉगिंग, ट्रैक या स्टेडियम के चारों ओर दो गोद लें। यह आपको कार्डियो ड्रिल के पहले तीन मिनट के लिए तैयार करेगा।
2. कार्डियो ड्रिल
निम्नलिखित अभ्यासों के माध्यम से चक्र, जितना कठिन हो उतना 30 सेकंड के लिए आप कर सकते हैं:
- जैक: मानक कूदते जैक प्रदर्शन करें।
- रेडी सेट्स: स्क्वाट कम, जगह पर तेजी से दौड़ें, और हर कुछ सेकंड आपके कंधों के नीचे जमीन पर अपने हाथ रखकर, अपने पैरों को पीछे छोड़कर और कम स्क्वाट स्थिति पर लौटने से पहले एक फलक स्थिति में प्रवेश करके " आप जगह पर चलते रहेंगे।
- स्केटिंगर्स : पार्श्व पार्श्व प्लीमेट्रिक कर्टसी लंग को आगे और आगे करें, जैसे कि आप जगह पर स्पीड स्केटर स्केटिंग कर रहे थे। दाईं ओर अपने दाहिने पैर को ऊपर से चलाकर शुरू करें, फिर अपने बाएं पैर को अपने दाहिनी ओर घुमाएं जैसे आप एक लंगर में कम हो जाते हैं। अपने बाएं पैर के पीछे अपने दाहिने पैर को कर्ट करने से पहले अपने बाएं पैर को बाद में बाईं ओर अपने बाएं पैर को फेंक दें।
- उच्च घुटनों: जैसे ही आप अपने घुटनों को उतना ऊंचा खींचते हैं जितना आप अपनी छाती की तरफ प्रत्येक चरण के साथ कर सकते हैं।
- साइड शफल : अपनी शुरुआती स्थिति में वापस घूमने से पहले 10 फीट दाएं दाएं - पूरे 30 सेकंड के लिए आगे और पीछे घूमना जारी रखें।
- Burpees : नीचे बैठो , अपने कंधों के नीचे जमीन पर अपने हाथ रखो , अपने पैरों को एक पूर्ण pushup स्थिति पर वापस हॉप, अपने पैरों को अपने हाथों की ओर अपनी शुरुआती स्थिति में हॉप, फिर हवा में कूदो जितना आप कर सकते हैं। प्रत्येक कूद के प्रभाव को कम करने के लिए अपने घुटने और कूल्हों के साथ जमीन को थोड़ा झुकाव याद रखें।
3. सीढ़ियों को मारा
अब जब आप पूरी तरह से गर्म हो जाते हैं, तो सीढ़ियों को मारने का समय है:
दो बार bleachers ऊपर और नीचे भागो
25 squats प्रदर्शन करें
अपने मंच के रूप में ब्लीचर बेंच में से एक का उपयोग करके दाएं और बाएं किनारे पर 15 बेंच चरण-अप करें
25 बेंच triceps डुबकी निष्पादित करें
25 वी-सीट पुल-इन्स के साथ समाप्त करें
पूरे सर्किट को दो बार दोहराएं।
4. वैकल्पिक रैंप ड्रिल
यदि आपके स्टेडियम में रैंप तक पहुंच है (यह अक्सर बड़े स्थानों पर लागू होता है), इन अभ्यासों को अपने दिनचर्या में जोड़ने का प्रयास करें:
एक बार नीचे से ऊपर रैंप तक चलाएं
रैंप के एक स्तर को चलाएं, फिर 15 पुशअप, 10 burpees , और 1-मिनट की दीवार प्रत्येक रैंप पर दोहराएं जब तक आप शीर्ष तक नहीं पहुंच जाते
अतिरिक्त ब्लीकर कसरत युक्तियाँ
चाहे आप कोलावेकियो के कसरत या किसी अन्य सीढ़ी कसरत दिनचर्या का उपयोग करें, शुरू करने से पहले कुछ चीजें आपको ध्यान में रखनी चाहिए।
ब्लीचर्स को मारने से पहले हमेशा अच्छी तरह गर्म हो जाएं।
अपने साथ पानी लाएं और हर 10 से 15 मिनट में पानी तोड़ें, खासकर गर्म मौसम में व्यायाम करते समय।
यदि आप जमीन पर एबी चाल या अभ्यास कर रहे हैं, तो चटाई लाने पर विचार करें।
स्थल के कार्यक्रम को जानें और अन्य घटनाओं के आस-पास अपने कसरत की योजना बनाएं।
एक दोस्त लाओ या कसरत समूह में शामिल हों- यह अकेले जाने से सुरक्षित और अधिक मजेदार है।
घर पर सीढ़ियों कसरत का प्रयास करें
यदि आपके पास ब्लीचर्स या स्टेडियम के सेट तक आसानी से पहुंच नहीं है, तो आप आसानी से अपने घर या कार्यालय में सीढ़ियों के किसी भी सेट के लिए कोलावेकियो की दिनचर्या को अनुकूलित कर सकते हैं। शुरू करने के लिए इन युक्तियों का प्रयोग करें:
पांच मिनट के लिए जॉगिंग द्वारा गर्म होकर, ऊपर वर्णित कार्डियो ड्रिल के तीन मिनट (जैक, तैयार सेट, स्केटिंगर्स, उच्च घुटनों, साइड शफल, और burpees) के बाद गर्म हो जाएं।
तीन मिनट के लिए सीढ़ियों के एक सेट को ऊपर और नीचे चलाकर सीढ़ियों के कसरत में कूदें, इसके बाद ऊपर वर्णित अभ्यास (स्क्वाट, सीढ़ी चरण-अप, ट्राइसप्स डुबकी, और वी-सीट पुल-इन्स)। इस पूरे चक्र को दो बार पूरा करें।
तीन मिनट के लिए सीढ़ियों के एक सेट को ऊपर और नीचे चलाकर रैंप दिनचर्या को अनुकूलित करें, इसके बाद ऊपर सूचीबद्ध अभ्यास (सीढ़ियों, पुशअप, burpees, और एक दीवार बैठे एक ही जॉग ऊपर)। पूरे चक्र को तीन बार दोहराएं।
से एक शब्द
सीढ़ियों के कसरत स्वाभाविक रूप से चुनौतीपूर्ण हैं। यदि आप अभी कसरत कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं, तो आप इस स्टेडियम दिनचर्या को आजमाने की कोशिश कर सकते हैं जब तक आप कार्डियोवैस्कुलर सहनशक्ति और निचले शरीर की ताकत का बेसलाइन स्तर विकसित नहीं कर लेते। यदि सीढ़ियों को मारने का आपका पहला समय है, तो इसे धीमा करने से डरो मत। जॉगिंग के लिए पैदल चलने या सीढ़ियों की कुल संख्या को सीमित करने में व्यापार में कोई शर्म की बात नहीं है। एक सप्ताह के लिए अभ्यास करने के लिए बहुत परेशान होने के बजाय एक नए कार्यक्रम में अपना रास्ता कम करना बेहतर है।