कोई उपकरण नहीं? कोई बात नहीं। इस शरीर के शरीर के सर्किट में आपके शरीर को सिर से पैर की अंगुली तक काम करने के लिए कई प्रकार के क्लासिक बॉडीवेट व्यायाम शामिल हैं। कुछ चालों में प्लाईमेट्रिक कूद और अन्य उच्च तीव्रता चाल शामिल हैं। व्यायाम को अपने फिटनेस स्तर में फिट करने के लिए संशोधित करें।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें। यह कसरत इंटरमीडिएट / उन्नत व्यायाम करने वालों के लिए है।
उपकरण की ज़रूरत
एक कुर्सी, बेंच या कदम
कैसे
- सुझाए गए समय के लिए अभ्यास करें, एक के बाद एक, बीच में कम आराम के साथ
- एक बार 10 से 15 मिनट के कसरत के लिए सर्किट करें, लंबे समय तक, अधिक उन्नत कसरत के लिए छह बार दोहराएं
- आवश्यकतानुसार अतिरिक्त आराम अवधि जोड़ें
गर्म : 3-5 मिनट के लिए हल्के मध्यम कार्डियो
अनुशंसित कसरत
- सर्किट स्टाइल - व्यायाम के बीच बहुत कम आराम के साथ एक दूसरे के बाद 30-60 सेकंड के लिए प्रत्येक अभ्यास करें। अपने समय, फिटनेस स्तर और लक्ष्यों के आधार पर सर्किट को 3 बार तक दोहराएं।
1 - 1 मिनट वैकल्पिक स्क्वाट्स और स्क्वाट कूदता है
2 रेप्स के लिए स्क्वाट कम और तेज़, फिर 2 स्क्वाट कूदें: एक स्क्वाट में निचला और जितना ऊंचा हो उतना कूदो, एक स्क्वाट में वापस लैंडिंग करें। प्रत्येक अभ्यास के 2 प्रतिनिधि को दोहराएं।
रीप्स / सेट / अवधि : 60 सेकंड
तीव्रता बदलें: इसलिए सभी स्क्वाट इसे कठिन बनाने के लिए कूदते हैं, इसे कम करने के लिए कम प्रभाव वाले स्क्वाट करें
2 - 1 मिनट फेफड़े और प्लाई लुंग्स
दाहिने पैर के साथ एक लंगर में आगे बढ़ें, फिर बाएं पैर के साथ आगे बढ़ें और आगे बढ़ें। जितनी जल्दी हो सके आगे बढ़ने, 30 सेकंड के लिए दोहराएं।
कूदते प्लाईओ फेफड़ों के साथ पालन करें: एक पैर में शुरू करें, कूदें और हवा में पैर स्विच करें, दूसरे पैर के साथ एक लंगर में लैंडिंग करें। दूसरे पैर आगे लैंडिंग, दोहराना।
रीप्स / सेट / अवधि : 60 सेकंड
तीव्रता बदलें: कम तीव्रता के लिए अधिक तीव्रता, स्थैतिक फेफड़ों के लिए सभी प्लाईओ फेफड़ों को करें।
पुशप के साथ 3 - 1 मिनट भालू क्रॉल
भालू क्रॉल के लिए, फर्श पर बैठो और हाथों को एक पट्टिका की स्थिति में चलाएं। घुटनों या पैर की अंगुली पर एक पुशअप करें, हाथों को वापस चलाएं और खड़े हो जाओ।
रीप्स / सेट / अवधि : 60 सेकंड
तीव्रता बदलें: तीव्रता जोड़ने के लिए अंत में एक कूद जोड़ें
4 - पावर हॉप के लिए एक लेग डेडलिफ्ट
सीधे पैर और बाहों पर वजन के साथ शुरू करें। बाएं पैर को ऊपर उठाते हुए धड़ पर समानांतर धड़ लाने के लिए कूल्हों पर युक्ति करें। बाएं पैर को कम करें और घुटने को एक हॉप में लाएं। 30 सेकंड के लिए दोहराएं और किनारे स्विच करें। यह अभ्यास वजन के बिना बहुत चुनौतीपूर्ण है, इसलिए अगर आप के पास भारी झूठ बोलने की कोई बात नहीं है तो उसे छोड़ने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
रेप्स / सेट / अवधि : प्रत्येक तरफ 30 सेकंड
तीव्रता बदलें: तीव्रता को कम करने के लिए कूद लें
5 - घुटने लिफ्टों के साथ दीवार बैठो
दीवार या गेंद (वैकल्पिक), 90 डिग्री कोण पर घुटनों, ऊँची एड़ी के जूते के बीच बैठो। स्थिति को पकड़कर, जमीन से कुछ इंच सही दाहिने पैर उठाओ। नीचे और फिर बाएं पैर उठाओ। अपने पैर में रहने वाले प्रत्येक पैर को वैकल्पिक रूप से जारी रखें।
रेप्स / सेट / अवधि : प्रत्येक तरफ 60 सेकंड
तीव्रता बदलें: तीव्रता को कम करने के लिए ब्रेक के लिए 30 सेकंड के बाद खड़े हो जाओ
6 - पैर एक्सटेंशन के साथ डुबकी
एक कदम या कुर्सी पर बैठो, जांघों के बगल में हाथ, घुटनों झुकते हैं। कदम को दबाएं और कोहनी को डुबकी में घुमाएं। जैसे ही आप दबाते हैं, अपने बाएं हाथ से पैर की अंगुली तक पहुंचने के लिए दाहिने पैर का विस्तार करें। दूसरी तरफ लोअर और दोहराएं, 60 सेकेंड के लिए वैकल्पिक पक्ष।
रीप्स / सेट / अवधि : 60 सेकंड
तीव्रता बदलें: कम तीव्रता के लिए पैर एक्सटेंशन निकालें
7 - Burpees
Squat और फर्श पर अपने हाथ रखें। पैर को एक पट्टिका की स्थिति में वापस कूदें, पैर को वापस कूदें और खड़े हो जाओ। वांछित अगर, अधिक तीव्रता के लिए अंत में एक कूद जोड़ें। 60 सेकंड के लिए दोहराएं।
रीप्स / सेट / अवधि : 60 सेकंड
तीव्रता बदलें: कम तीव्रता के लिए पैर बाहर और अंदर चलें, अधिक तीव्रता के लिए एक पुशअप जोड़ें
8 - साइड प्लैंक के साथ ट्राइसप्स पुशप
पुशअप स्थिति में, हाथों को एक साथ बंद करने के साथ, एक triceps pushup करते हैं। जैसे ही आप धक्का देते हैं, बाईं तरफ घुमाएं, सीधे दाहिने हाथ को एक तरफ फेंक दें। एक और pushup के लिए वापस घुमाएं, और फिर दूसरी ओर एक तरफ फलक करें। 60 सेकंड के लिए पक्षों को दोहराएं।
रीप्स / सेट / अवधि : 60 सेकंड
तीव्रता बदलें: घुटनों पर संशोधित करने के लिए कदम उठाएं।
9 - पैर बूंदों के साथ पुल
पुल की स्थिति में, दाहिने पैर को सीधा करें और इसे कुछ इंच तक छोड़ दें। इसे वापस केंद्र में लाएं और 30 सेकंड के लिए दोहराएं। पक्षों को स्विच करें और 30 सेकंड के लिए दूसरे पैर पर व्यायाम पूरा करें।
रीप्स / सेट / अवधि : 60 सेकंड
तीव्रता बदलें: तीव्रता को कम करने के लिए घुटने को झुकाएं।