बेसिक फुल बॉडी कसरत आप घर पर कर सकते हैं

यह कुल शरीर घर कसरत पूरे शरीर को काम करने के लिए बिल्कुल सही नहीं है, कोई झगड़ा नहीं है। आपको केवल डंबेल के कुछ सेट और इन बुनियादी अभ्यासों की आवश्यकता है। इन सभी चालों में आपके शरीर की प्रमुख मांसपेशियों को छाती, पीठ, कंधे, बाहों, पैरों और पेट सहित थोड़े समय में मारा जाएगा। इसमें सभी क्लासिक अभ्यास शामिल हैं और थोड़े समय में किया जा सकता है। जब मैं समय के लिए crunched हूँ, मैं वास्तव में इस कसरत से प्यार करता हूँ, लेकिन सिर्फ नौकरी पाने के लिए चाहते हैं।

1 - डंबेल के साथ कुल बॉडी होम वर्कआउट

सावधानियां

यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।

उपकरण की ज़रूरत
विभिन्न भारित डंबेल, एक बेंच या कदम (यदि आपके पास कोई नहीं है तो आप फर्श का उपयोग कर सकते हैं)

कैसे

• शुरुआती : वजन या हल्के वजन से शुरू करें और प्रत्येक अभ्यास के 14-16 प्रतिनिधि के 1 सेट करें
• इंटरमीडिएट / एडवांस्ड : पर्याप्त वजन के साथ 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें जो आप केवल वांछित संख्याओं को पूरा कर सकते हैं
• हल्के कार्डियो के 5 मिनट या प्रत्येक अभ्यास के गर्म संस्करणों के साथ गर्म हो जाएं।
• दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी अभ्यास को प्रतिस्थापित या छोड़ दें।

2 - छाती प्रेस

आपका कुल शरीर कसरत छाती प्रेस के साथ शुरू होता है, जो आपकी छाती को काम करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। छाती में शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों में से कुछ शामिल हैं, लेकिन आप इस अभ्यास के साथ कंधे और triceps भी काम करते हैं, जिससे यह एक महान परिसर कदम बनता है।

कैसे करें: एक बेंच या कदम पर लेट जाओ और अपनी छाती पर डंबेल पकड़ो। कोहनी झुकाएं और वजन कम करें जब तक कि आपकी कोहनी लगभग 9 0 डिग्री कोण पर न हों - उन्हें आंदोलन के तल पर लक्ष्य पदों की तरह दिखना चाहिए। वजन का बैक अप दबाएं और दोहराएं। 8-16 के 1-3 सेट के लिए लोअर और दोहराना।

सहायक टिप्स: छाती एक बड़ा मांसपेशी समूह है, इसलिए आप इस अभ्यास के साथ आमतौर पर थोड़ा अधिक भारी हो सकते हैं, इस पर निर्भर करते हुए कि आपने कितना अनुभव किया है।

3 - एक आर्म पंक्ति

आपने अपनी छाती काम की है, अब यह अगले बड़े ऊपरी शरीर की मांसपेशी समूह, पीठ पर है । एक हाथ पंक्ति आपकी पीठ के दोनों तरफ लेट्स, बड़ी मांसपेशियों का काम करती है। बोनस के रूप में, आपको वहां भी बहुत सारे द्विआधारी काम मिलेंगे।

कैसे करें: बाएं पैर को एक चरण या प्लेटफॉर्म पर रखें और ऊपरी जांघ पर बाएं हाथ या अग्रसर को आराम दें। दाएं हाथ में वजन रखें, पीछे की ओर फ्लैट और पेट को आगे रखें, और वजन को नीचे की ओर फर्श पर लटका दें। कोहनी झुकाएं और इसे एक रोइंग गति में खींचें जब तक कि यह धड़ के साथ या उसके ऊपर न हो। आंदोलन के शीर्ष पर, पीठ निचोड़ें। पक्षों को स्विच करने से पहले सभी प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं। 8-16 के 1-3 सेट के लिए लोअर और दोहराना।

सहायक टिप्स: लेट्स एक बड़े मांसपेशियों के समूह होते हैं और आमतौर पर भारी वजन को नियंत्रित कर सकते हैं। वजन कम करने का प्रयास करें जो वास्तव में आपको इस अभ्यास के लिए चुनौती देता है, आमतौर पर महिलाओं के लिए लगभग 8-20 पाउंड और पुरुषों के लिए 15-35 एलबीएस के बीच।

4 - ओवरहेड प्रेस

आपके कुल शरीर कसरत में अगला आपके कंधे हैं , जो पहले से किए गए छाती प्रेस से थोड़ा गर्म हो सकते हैं। यदि आप मजबूत, फर्म कंधे चाहते हैं, तो ओवरहेड प्रेस आपकी पहली पसंद होनी चाहिए। वे मध्य और सामने दोनों डेलोटीड को लक्षित करते हैं, जिससे यह एक महान समग्र कदम बन जाता है।

कैसे करें: हिप-दूरी के अलावा पैरों के साथ खड़े हो जाओ, कोहनी के साथ कान के स्तर पर भार रखें (लक्ष्य पदों की तरह)। पेट को ब्रैड रखने और पीठ को पीछे छोड़ने से परहेज करते हुए वजन और ऊपर की ओर दबाएं। 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए निचला और दोहराएं।

सहायक टिप्स: कंधों के पीछे हथियार के रास्ते को कम करने से बचें, जो कंधों पर जोर देती है और धोखा देने का एक तरीका है। इसके बजाय, अपने आप को दर्पण में देखें और सुनिश्चित करें कि आप हर बार उस लक्ष्य-पोस्ट आकार को रख रहे हैं।

5 - एक पैर पर हथौड़ा कर्ल

मुझे द्विआधारी काम करने के लिए हथौड़ा कर्ल पसंद है और, एक अतिरिक्त बोनस के रूप में, आप एक पैर पर खड़े होने पर उन्हें अपने संतुलन पर काम कर सकते हैं। यह दिखने से कठिन है!

कैसे करें: दोनों हाथों में वजन पकड़ो, हथेलियों का सामना करें और जमीन से दाहिने पैर को उठाएं, उस स्थिति को पकड़ें (यदि आप कर सकते हैं!)। अब, कंधों की ओर वजन को घुमाएं, हथेलियों को अभी भी सामना करना और दांतों को निचोड़ना। 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए निचला और दोहराएं।

उपयोगी टिप्स: वजन को स्विंग करने से बचें, जो व्यायाम में गति को जोड़ता है। इसके बजाए, कदम को धीमा और नियंत्रित करें ताकि आप उस भार को उठाने के लिए अपने सभी मांसपेशी फाइबर का उपयोग कर रहे हों।

6 - किकबैक

Triceps काम करने के बिना कोई कुल शरीर कसरत पूरा नहीं है, हथियारों के पीछे उस सुंदर क्षेत्र में, क्या हम कहते हैं, हम लंबे समय से waving करने के बाद लंबे समय तक waving जारी रखें? अब, आप इस समय एक हाथ को एक हाथ में ले जा सकते हैं, जिसे मैं पसंद करता हूं, लेकिन मुझे वास्तव में दोनों बाहों के साथ ऐसा करना पसंद है क्योंकि आपको इस के साथ कुछ अच्छा कोर काम मिलता है और मैं सब मल्टीटास्किंग के बारे में हूं। बस सुनिश्चित करें कि आप घुटनों को झुकाएं और पेट को अपनी निचली पीठ का समर्थन करने के लिए ब्रेस करें।

कैसे करें: कमर पर मोड़ें, पीछे की सपाट रखें और पेट को लगाकर धब्बे तक खींचें (निश्चित रूप से आपके हाथों में वजन होना चाहिए)। उस स्थिति को पकड़कर, बाहों को सीधा करें और triceps मांसपेशियों निचोड़ें। 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए निचला और दोहराएं।

उपयोगी टिप्स: यदि आपको लगता है कि आपकी पीठ आपको परेशान करती है, तो घुटनों को झुकाएं या एक बेंच पर एक घुटने को घुमाएं और यह एक समय में एक हाथ को घुमाएं। पूरे समय धड़ के बगल में कोहनी रखें और थके हुए होने पर इसे नीचे जाने दें। नाटक करें कि आप अपनी बगल में एक लिफाफा धारण कर रहे हैं।

7 - डेडलिफ्ट्स

डेडलिफ्ट सही तरीके से सीखने के लिए सबसे चुनौतीपूर्ण अभ्यासों में से एक हैं, लेकिन मुझे कसरत के निचले शरीर के हिस्से में संक्रमण के लिए इस कदम से प्यार है। न केवल यह ग्ल्यूट्स और हैमरस्ट्रिंग को लक्षित करता है, बल्कि यह आपके निचले हिस्से को भी काम करता है, जो आपके द्वारा पहले किए गए एक हाथ पंक्ति अभ्यास की तारीफ करता है।

कैसे करें: पैर हिप-चौड़ाई के साथ खड़े हो जाओ और जांघों के सामने वजन रखें। कूल्हों और फर्श की तरफ कम वजन, पीछे फ्लैट और कंधे से टिप। शुरू करने के लिए लौटें और 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

सहायक टिप्स: कंधे को पूरे अभ्यास में रखें। यह इस कदम के साथ अपनी पीठ को गोल करने के लिए मोहक है, जो केवल आपकी निचली पीठ को चोट के लिए जोखिम में डाल देता है। अपनी पीठ को संग्रहित करने के बारे में सोचें या, यदि आपको वास्तव में परेशानी हो रही है, तो पहले इस हिप हिंग को आजमाएं।

8 - Squats

Squats शायद किसी भी शक्ति दिनचर्या, विशेष रूप से कुल शरीर कसरत में सबसे महत्वपूर्ण अभ्यास में से एक है। यह कार्यात्मक व्यायाम आपको बैठने, खड़े होने, चलने के लिए हर दिन उपयोग की जाने वाली सभी मांसपेशियों पर काम करने में मदद करता है ... मूल रूप से केवल एक दिन में कम शरीर के आंदोलन के बारे में करते हैं।

कैसे करें: प्रत्येक हाथ में वजन पकड़ो और हिप-दूरी के अलावा पैरों के साथ खड़े हो जाओ। घुटनों को झुकाएं और एक स्क्वाट में घुमाएं, पैर की अंगुली के पीछे घुटनों और जितना कम हो सके उतना स्क्वैटिंग करें। 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस दबाएं।

सहायक युक्ति: जब आप घुटनों पर बजाए अपने ग्लूट्स और जांघों पर जोर डालते हैं, तो अपने बट को पीछे छोड़ने के बारे में सोचें।

9 - फेफड़े

यदि आप अपने कुल शरीर कसरत से अधिक लाभ उठाना चाहते हैं, तो फेफड़े बिल को फिट करते हैं। वे कई मांसपेशी समूहों का काम करते हैं, जिसका मतलब है कि आप कम व्यायाम के साथ अपने शरीर को काम करते हैं, इस प्रकार समय बचाते हैं और आपके कसरत से अधिक प्राप्त करते हैं।

कैसे करें : पैर की अंगुली के पीछे सामने घुटने रखते हुए विभाजित रुख में खड़े हो जाओ और घुटनों को झुकाएं। बैक अप लें और किनारे स्विच करने से पहले दोहराएं। 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट।

उपयोगी टिप्स: यदि फेफड़े आपके घुटने को चोट पहुंचाते हैं, तो फेफड़ों के इन विकल्पों में से एक को आज़माएं।

10 - साइकिल

यदि आप वास्तव में अपने पेट को लक्षित करना चाहते हैं, तो साइकिल क्रंच जाने का रास्ता है। यह कदम obl वस्तुओं पर जोर देने के साथ, पेट के हर मांसपेशियों का काम करता है।

कैसे करें: मंजिल पर लेटें और घुटनों को छाती में लाएं। बाएं घुटने की ओर सही कोहनी लाकर, शरीर को मोड़ते हुए दाहिने पैर को सीधा करें। एक साइकल चलाना गति में दूसरी तरफ दोहराएं। 8-16 प्रतिनिधि के 1-3 सेट के लिए दोहराएं।

उपयोगी टिप्स: यदि आपको साइकिलें आपके लिए थोड़ा मुश्किल लगती हैं, तो इस साइकिल संशोधन को आजमाएं।