एक प्रभावी बैक कसरत कैसे विकसित करें

यदि आप जानते हैं कि एक उचित कसरत कैसे बनाया जाए तो पीठ आपका सबसे अच्छा शरीर हिस्सा हो सकता है। यह सिर्फ कुछ प्रतिनिधि नहीं कर रहा है और एक या दो अभ्यासों के साथ सेट दिखा रहा है ताकि वह दिखाए जा सकने के लायक बन सके।

बैक एनाटॉमी

यदि आपको नहीं पता कि बैक कैसे बनाया गया है, तो आप वर्कआउट्स को डिज़ाइन नहीं कर सकते जो इसे सर्वश्रेष्ठ बनाते हैं।

आपकी पीठ तीन प्रमुख मांसपेशी समूहों से बना है। लैटिसिमस डोरसी आपकी पीठ के प्रत्येक तरफ स्थित है और आपको अपने शरीर की तरफ बढ़ने, घूमने और खींचने में मदद करता है।

ईरेक्टर स्पाइना, जिसे निचले हिस्से के रूप में भी जाना जाता है, तीन मांसपेशियों से बना होता है जो आपकी गर्दन से आपकी पीठ की लंबाई को आपकी फैनी तक चलाते हैं। ईक्रेटर स्पाइना ऊपरी शरीर के साथ-साथ घूर्णन के फ्लेक्सन और विस्तार में शामिल है।

मांसपेशियों को भी आपकी 'मुद्रा' मांसपेशियों के रूप में जाना जाता है। ये rhomboids (प्रमुख और मामूली) हैं और वे कंधे ब्लेड के बीच स्थित हैं और कंधे ब्लेड के घूर्णन, ऊंचाई, और पीछे हटने में सहायता करते हैं।

अपनी पीठ क्यों काम करते हैं

आपकी पीठ की मांसपेशियां हर दिन आपके द्वारा की जाने वाली हर गतिविधि में शामिल होती हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि वे उस काम को संभालने के लिए पर्याप्त मजबूत हों। आपकी पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने से ताकत आपके ऊपरी शरीर में मांसपेशी द्रव्यमान को जोड़ती है, जो आपकी कमर को कम दिखने में मदद कर सकती है। अपनी छाती की तरह, आपकी पीठ बड़ी मांसपेशियों से बना है जो भारी वजन को नियंत्रित कर सकती हैं और इसलिए, आपको अधिक कैलोरी जलाने में मदद मिलती है।

कितनी बार ट्रेन करना है

अपने शरीर में सभी मांसपेशियों की तरह, आप सप्ताह में तीन लगातार लगातार दिन अभ्यास कर सकते हैं।

यदि आप भारी भार उठा रहे हैं - पर्याप्त है कि आप केवल छह से आठ पुनरावृत्ति पूर्ण कर सकते हैं - अभ्यास करने से पहले आपको दो या दो दिनों के आराम की आवश्यकता होगी। इस कारण से, आप सप्ताह में एक या दो बार अपनी पीठ का काम कर सकते हैं।

हालांकि, यदि आपका लक्ष्य सहनशक्ति और ताकत हासिल करना है, तो 12-16 पुनरावृत्ति के एक से तीन सेटों के साथ चिपकें जो उस वजन सीमा को बढ़ाते हैं जो उस प्रतिनिधि सीमा में आपकी मांसपेशियों को थकाता है।

यदि ऐसा है, तो आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि अभ्यास करने से पहले आप कम से कम एक दिन आराम करें। कसरत के बाद आपके शरीर को ठीक करने की इजाजत नहीं देनी चाहिए और अंततः आपके द्वारा किए जाने वाले किसी भी प्रशिक्षण लाभ को अस्वीकार कर दिया जाएगा।

सुझाए गए व्यायाम

जैसे सेट और प्रतिनिधि श्रेणियां आपके लक्ष्यों द्वारा निर्धारित की जाती हैं, इसलिए आपके अभ्यास विकल्प भी हैं। विभिन्न दिशाओं से अपनी पीठ को लक्षित करने के लिए विभिन्न अभ्यासों का मिश्रण चुनें और सुनिश्चित करें कि आप पठार से बचने के लिए हर 4-6 सप्ताह में अपना दिनचर्या बदलते हैं

पीछे अभ्यास यौगिक, बहु-केंद्रित आंदोलनों और अलगाव आंदोलनों में विभाजित होते हैं। यौगिक अभ्यास आंदोलन के प्रकार के आधार पर एक विशेष सिर पर जोर देने वाली मांसपेशियों के सभी सिर को सक्रिय करता है। उदाहरण के लिए, पुलअप और लैट पुलडाउन अभ्यास आपकी पीठ की चौड़ाई बनाने में मदद करेंगे, जबकि रोइंग गति, जैसे बैठे पंक्ति, डंबेल पंक्ति और पीछे की डेल्ट पंक्ति में, मिडबैक की मोटाई का निर्माण करेगी।

अलगाव अभ्यास, जैसे कि पिछला विस्तार और रिवर्स मक्खियों, पीठ की मांसपेशियों को कम से कम उत्तेजना प्रदान करेगा। हालांकि, उन्हें नहीं छोड़ा जाना चाहिए क्योंकि इन प्रकार के अभ्यास उन क्षेत्रों को लक्षित करने में मदद कर सकते हैं जो पीछे की मांसपेशियों के बराबर नहीं बढ़ रहे हैं।

जब मांसपेशियों में कमी आती है तो वे संतुलन लाने में मदद करते हैं। और, याद रखें, आपकी पीठ को काम करने के रूप में महत्वपूर्ण है, अपने अन्य मांसपेशी समूहों को नजरअंदाज न करें।