अधिक वजन और मोटापा व्यायाम करने वालों के लिए बैठे कुल शरीर

यह कुल शरीर कसरत विभिन्न अभ्यासों के साथ ऊपरी और निचले शरीर को लक्षित करता है जो बैठे हुए किया जा सकता है, जिससे इसे अधिक वजन या मोटापे के व्यायाम करने वालों के लिए एक अच्छा विकल्प मिल जाता है जिन्हें अभ्यास के दौरान अधिक समर्थन की आवश्यकता हो सकती है।

1 - अधिक वजन और मोटापा व्यायाम करने वालों के लिए बैठे कुल शरीर

कुछ निचले शरीर अभ्यास के लिए, आप अधिक तीव्रता के लिए टखने के वजन जोड़ सकते हैं। ऊपरी शरीर व्यायाम तीव्रता के लिए डंबेल और / या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करते हैं। आप एक अस्थिर सतह पर बैठकर कसरत को कड़ी मेहनत भी कर सकते हैं, जैसे व्यायाम गेंद ।

सावधानियां
यदि आपको कोई चोट, बीमारियां या अन्य स्थितियां हैं और दर्द या असुविधा का कारण बनने वाले किसी भी व्यायाम को संशोधित करते हैं, तो इस कसरत की कोशिश करने से पहले अपने डॉक्टर को देखें।

उपकरण की ज़रूरत
एक कुर्सी, प्रतिरोधी बैंड विभिन्न तनाव, पेपर प्लेट्स, एक दवा बॉल, विभिन्न भारित डंबेल के साथ।

कैसे

1. एक कुर्सी चुनें जो आपको बैठे समय 90 डिग्री पर अपने घुटनों को रखने की अनुमति देता है।
2. प्रत्येक अभ्यास के दौरान लंबा बैठो और अच्छी मुद्रा बनाए रखने के लिए अपने पेट का उपयोग करें।
3. 16 पुनरावृत्ति के 1 सेट के लिए प्रत्येक अभ्यास करें। चाल के बारे में परिचित होने और तैयार होने के बाद, 2 या अधिक सेट में वृद्धि करें
4. कसरत के बीच कम से कम एक दिन आराम करने के लिए, इस कसरत को एक सप्ताह में 2-3 गैरकानूनी दिन करें।

2 - बैठे स्लाइड पीछे और आगे

बैठे स्लाइड-बैक और फर्थ

प्रत्येक पैर के नीचे लंबा और जगह पेपर प्लेट रखें। दाहिने प्लेट पर पुश करें और पैर को आगे स्लाइड करें। बाएं पैर आगे स्लाइडिंग करते समय हैमस्ट्रिंग को सक्रिय करने के लिए प्लेट पर दबाकर पैर को पीछे स्लाइड करें। 16 प्रतिनिधि के लिए वैकल्पिक जारी रखें (एक प्रतिनिधि में दाएं और बाएं स्लाइड दोनों शामिल हैं)।

3 - बैठे बाहरी जांघ

बैठे बाहरी जांघ

कुर्सी में लंबा बैठो और मध्य जांघों के चारों ओर एक बैंड बांधें। दाहिने पैर को तरफ ले जाएं, हल्के से स्पर्श करें और फिर बाहरी जांघ पर ध्यान केंद्रित करके इसे वापस लाएं। दोहराएं, बाएं पैर के साथ बाहर निकलें और कुल 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं (एक प्रतिनिधि में दाएं और बाएं दोनों नलियां शामिल हैं)।

4 - पैर एक्सटेंशन

पैर एक्सटेंशन

मंजिल और घुटनों पर एक साथ पैर के साथ लंबा बैठो। सही पैर, पैर फ्लेक्स सीधा करने के लिए quads निचोड़ें। पैर को कम करने के लिए घुटने को झुकाएं, हल्के से फर्श को छूएं। 20 प्रतिनिधि और स्विच पक्षों के लिए दोहराएं। वांछित अगर अधिक तीव्रता के लिए टखने के वजन जोड़ें।

5 - बैठे बॉल नल

बैठे बॉल टैप्स

आप के सामने एक दवा बॉल रखें और संलग्न पेट के साथ लंबा बैठो। सही पैर उठाओ और दवा गेंद के शीर्ष पर पैर की उंगलियों को टैप करें। इसे वापस ले जाएं और बाएं पैर के साथ टैप करें। गेंद को टैप करना जारी रखें, पैरों को बारीक करें, जितनी जल्दी आप 16-20 प्रतिनिधि के लिए दोहरा सकते हैं।

6 - आंतरिक जांघ निचोड़

आंतरिक जांघ निचोड़

अच्छी मुद्रा के साथ बैठे हुए, अपने घुटने के बीच एक गेंद रखें। आंतरिक जांघों को अनुबंधित करके गेंद को निचोड़ें और थोड़ा छोड़ दें - सभी तरह से रिलीज़ न करें - और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

7 - बैंड के साथ लेट खींचो

बैंड के साथ लेट पुल

अच्छी मुद्रा के साथ बैठे हुए, दोनों हाथों में एक मध्यम-तनाव बैंड ऊपर और थोड़ा अपने सिर के सामने रखें। आपके हाथों के बीच की दूरी अभ्यास की तीव्रता निर्धारित करेगी (करीब एक साथ कठिन है, और अलग आसान है)। पीछे अनुबंध करें और सही कोहनी को पसलियों की तरफ खींचें। पक्ष स्विच करने से पहले 16 प्रतिनिधि के लिए रिलीज और दोहराना।

8 - मेड बॉल के साथ चेस्ट निचोड़

मेड बॉल के साथ छाती निचोड़ें

एक गेंद या कुर्सी पर बैठें, सीधे सीधा और पेट में रखें। छाती के स्तर पर एक दवा बॉल (या किसी अन्य प्रकार की गेंद) पकड़ें और छाती को अनुबंध करने के लिए गेंद को निचोड़ें। गेंद को निचोड़ने के दौरान, जब तक कोहनी लगभग सीधे नहीं होती है तब तक गेंद को छाती के स्तर पर धीरे-धीरे दबाएं। अपने हाथों से दबाव जारी रखना, कोहनी झुकाएं और गेंद को छाती पर वापस खींचें। 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

9 - बैठे पार्श्वांतर उठो

बैठे पार्श्वांतर उठो

अपने पक्ष में अच्छी मुद्रा होल्डिंग लाइट-मध्यम डंबेल के साथ बैठें। कोहनी को थोड़ा झुकाव और सीधे कलाई रखते हुए, कंधे के स्तर तक हथियार उठाएं (हथेलियों को फर्श का सामना करना पड़ता है)। नीचे की ओर नीचे और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।

10 - ओवरहेड प्रेस

ओवरहेड प्रेस

दोनों हाथों में अच्छी मुद्रा धारण प्रकाश-मध्यम dumbbells के साथ बैठो। 90 डिग्री तक हथियारों के साथ कदम शुरू करें, कान के बगल में वजन (हथियार एक गोल पद की तरह दिखना चाहिए)। 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराने, वजन के ऊपर की ओर दबाएं और नीचे की ओर दबाएं।

11 - Biceps कर्ल

Biceps कर्ल

बैठो और मध्यम dumbbells के लिए प्रकाश पकड़ो। अपने कंधे की ओर वजन बढ़ाएं और छोड़ दें। वजन को स्विंग करने से बचें और पेट को व्यस्त रखें। 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।

12 - बैंड के साथ Triceps एक्सटेंशन

बैंड के साथ Triceps एक्सटेंशन

कंधे के स्तर पर किनारों पर झुका हुआ कोहनी के साथ एक बैंड को पकड़ने वाली अच्छी मुद्रा के साथ बैठें, फर्श का सामना करने वाले हथेलियों - आपके हाथों की दूरी तीव्रता निर्धारित करेगी। बाएं हाथ को जगह में रखते हुए, दाहिने हाथ को तरफ तक सीधी करें जब तक यह मंजिल के समानांतर न हो, हाथ की पीठ निचोड़ कर। पक्षों को स्विच करने से पहले 16 प्रतिनिधि के लिए शुरू करने और दोहराने के लिए वापस जाएं।

13 - एबीएस के लिए बैठे घूर्णन

एबीएस के लिए बैठे घूर्णन

अपनी छाती के सामने एक मध्यम डंबेल पकड़े हुए अच्छे मुद्रा के साथ बैठें। अनुबंधित पेट को रखते हुए, कूल्हों और पैरों को आगे का सामना करते हुए धड़ को दाईं ओर घुमाएं। वजन को वापस केंद्र में लाने के लिए अनुबंध पेट और फिर बाईं ओर घुमाएं। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।