यह मध्यवर्ती / उन्नत वसा जलने का कसरत आपको कैलोरी जलने के लिए विभिन्न प्रकार के कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण अभ्यासों के माध्यम से ले जाता है। प्रत्येक सर्किट में कूल्हों, ग्ल्यूट्स, जांघों, पेट और ऊपरी शरीर के लिए 3-4 अभ्यास होते हैं, इसके बाद 3 मिनट उच्च तीव्रता कार्डियो होता है । एक बार छोटे कसरत के लिए, या दो बार लंबे समय तक, अधिक तीव्र कसरत के लिए प्रत्येक सर्किट के माध्यम से जाएं।
सावधानियां
- यदि आपके पास कोई चिकित्सीय स्थितियां या चोटें हैं तो डॉक्टर की निकासी पाएं।
- यदि आप एक नौसिखिया हैं या कम से कम 2-3 महीने तक लगातार व्यायाम नहीं कर रहे हैं, तो शुरुआती / इंटरमीडिएट सर्किट से शुरू करें ।
उपकरण की ज़रूरत
विभिन्न भारित डंबेल, एक लोहे का दंड (आप एक विकल्प के रूप में डंबेल का उपयोग कर सकते हैं), चरण या बेंच, अभ्यास गेंद और एक चटाई।
कैसे
- हल्के कार्डियो के 5 से 10 मिनट के गर्म होने के साथ शुरू करें (जगह पर चलना आदि)
- प्रत्येक सर्किट को एक दूसरे के बाद 1-2 सर्किट के लिए एक अभ्यास करें, जब आपको आवश्यकता हो तो आराम करें।
- अपने फिटनेस स्तर के अनुसार संशोधित करें, लेकिन जब आप कर सकते हैं चुनौतीपूर्ण वजन का उपयोग करने का प्रयास करें।
- पूरे कसरत में पानी डुबोओ। यदि आप थक जाते हैं, तो जगह पर चलें (चलना बंद न करें)
- अपनी तीव्रता की निगरानी करें और सुनिश्चित करें कि आप स्तर 4-8 के बीच रहते हैं।
सर्किट 1: चरण ऊपर
एक कदम या बेंच के पीछे खड़े हो जाओ एक प्रतिरोध बैंड नीचे लपेटें। दाहिने पैर को कदम पर रखें, वजन को एड़ी में स्थानांतरित करें और बैंड पर तनाव बनाए रखें। धीरे-धीरे नीचे कदम और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराना। पार्श्व बदलना।
स्प्लिट स्क्वाट्स
एक चुनौतीपूर्ण वजन पकड़ो और एक चरण या मंच के सामने 3 या उससे अधिक फीट खड़े हो जाओ और बाएं पैर को वापस ले जाएं, इसे चरण में आराम करें। पैर की अंगुली के पीछे सामने घुटने को रखकर दोनों घुटनों को झुकाएं और एक लंगर में निचोड़ें। खड़े होने के लिए एड़ी के माध्यम से पुश करें और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं। पार्श्व बदलना।
गेंद पर फलक घुटने प्रेस
अपने घुटनों पर, गेंद पर अग्रसर रखें। घुटनों को सीधा करो और शरीर को एक ठोस स्थिति में लाएं। 1-2 सेकंड तक रखें, घुटनों को कम करें और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
उच्च तीव्रता कार्डियो के 3 मिनट
अपनी पसंद की मशीन या गतिविधि का उपयोग करके, गर्म करने के लिए पहले मिनट का उपयोग करें और फिर जितना कठिन हो उतना काम करें जितना आप 2 मिनट के लिए कर सकते हैं।
विचार : इस उन्नत कार्डियो विस्फोट कसरत या इस कम प्रभाव कार्डियो विस्फोट में एक अभ्यास के 3 मिनट।
उपरोक्त सर्किट को दोहराएं या अगले सर्किट पर जाएं।
सर्किट 2: गेंद पर पुश अप
गेंदों या पैर की उंगलियों (कठिन) के नीचे गेंद के साथ धक्का स्थिति में जाओ। पेट को सीधे और पीछे रखें क्योंकि आप कोहनी मोड़ते हैं और धक्का देते हैं। छाती को निचोड़ने और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराने के लिए निचोड़ें।
ओवरहेड प्रेस के साथ स्क्वाट
केवल कंधों पर वजन कम करना, पैर की उंगलियों के पीछे घुटनों को रखकर एक स्क्वाट में कम करना। सिर पर वजन को दबाते हुए पीछे खड़े होने के लिए ऊँची एड़ी के माध्यम से पुश करें। 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
बॉल crunches
गेंद को मध्य पीठ के नीचे रखें और सिर के पीछे या छाती के पीछे हाथ रखें। पेट को निचोड़ें और कंधे के ब्लेड को गेंद से एक क्रंच में उठाएं। 16 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
3-मिनट उच्च तीव्रता कार्डियो
आप पिछले सर्किट में किए गए वही अभ्यास कर सकते हैं या एक अलग गतिविधि या मशीन आज़मा सकते हैं।
गर्म करने के लिए पहले मिनट का उपयोग करें और फिर जितना कठिन हो उतना काम करें जितना आप 2 मिनट के लिए कर सकते हैं।
विचार : उन्नत कार्डियो विस्फोट कसरत या कम प्रभाव कार्डियो विस्फोट में दिखाए गए एक अभ्यास के 3 मिनट।
उपरोक्त सर्किट को दोहराएं या अगले सर्किट पर जाएं
सर्किट 3: बेंट घुटने डेडलिफ्ट्स
आप के सामने फर्श पर भारी वजन रखें। नीचे स्क्वाट, पैर में पैर और पैर की अंगुली के पीछे घुटनों को रखना और वजन उठाने के रूप में वजन उठाना। वज़न को वापस फर्श पर रखने के लिए नीचे बैठें और खड़े हो जाओ। 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
पैर बहुत चौड़ा लें यदि यह बहुत चुनौतीपूर्ण है और सुनिश्चित करें कि आप अपने पैरों का उपयोग करें, न कि आपकी पीठ।
बारबेल पंक्तियां
एक भारी लोहे का दंड या dumbbells पकड़ो और सीधे 45 डिग्री, पेट में सीधे और पीछे टिप। कोहनी झुकाएं और वजन को निचोड़कर, पेट बटन की ओर वजन खींचें। 16 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
बॉल पिक्स
गेंदों के नीचे गेंद के साथ एक धक्का ऊपर स्थिति में जाओ। पेट को व्यस्त रखें और छत की तरफ कूल्हों को उठाएं, पैरों को सीधे रखें और एक पाईक स्थिति में समाप्त हो जाएं। शुरू करने के लिए वापसी और 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
3-मिनट उच्च तीव्रता कार्डियो
आप पिछले सर्किट में किए गए वही अभ्यास कर सकते हैं या एक अलग गतिविधि या मशीन आज़मा सकते हैं।
गर्म करने के लिए पहले मिनट का उपयोग करें और फिर जितना कठिन हो उतना काम करें जितना आप 2 मिनट के लिए कर सकते हैं।
विचार : स्टेप कार्डियो व्यायाम या कम प्रभाव कार्डियो विस्फोट द्वारा इस चरण में दिखाए गए एक अभ्यास के 3 मिनट।
उपरोक्त सर्किट को दोहराएं या अगले सर्किट पर जाएं
सर्किट 4: इनलाइन बायसेप्स कर्ल
एक गेंद पर बैठें और आगे बढ़ें जब तक आप एक इनलाइन पर न हों। 16 रेप्स के लिए दोहराने, कंधे और निचले हिस्से के वजन को घुमाएं।
Triceps डुबकी
कूल्हे के बगल में हाथों के साथ कुर्सी या बेंच पर बैठें। ऊपर उठाओ और बेंच के सामने, कूल्हों को आगे ले जाएं। कोहनी झुकाएं और कोहनी को तब तक घटाएं जब तक कि कोहनी लगभग 9 0 डिग्री न हों। बैक अप को धक्का देने और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराने के लिए triceps निचोड़ें।
अधिक
घुटने टेकता है
गेंदों के नीचे गेंद के साथ एक धक्का ऊपर स्थिति में जाओ। पेट को संलग्न करें और गेंद को रोल करें, घुटनों को छाती की तरफ घुमाएं क्योंकि आप पेट को निचोड़ते हैं। शुरू करने के लिए वापसी और 16 प्रतिनिधि के लिए दोहराना।
बोनस! 3-मिनट उच्च तीव्रता कार्डियो
यदि आप इसके लिए तैयार हैं तो यह आपका बोनस कार्डियो है। गर्म करने के पहले मिनट और पिछले 2 मिनट जितना कठिन हो सके उतना काम करने के लिए 3 मिनट का उच्च तीव्रता कार्डियो आज़माएं।
इस सर्किट को दोहराएं या ठंडा हो जाएं और खिंचाव करें ।