यह कूल्हों, बट और जांघ कसरत निचले शरीर की प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए एकदम सही है। इनमें से कई चाल उन्नत हैं और आपके फॉर्म को कम करने के लिए कुछ अभ्यास की आवश्यकता हो सकती है। प्रत्येक अभ्यास को सही करने और चोट से बचने के लिए वजन या हल्के वजन से शुरू करें।
सावधानियां
यदि आपको कोई चोट या चिकित्सा की स्थिति है तो अपने डॉक्टर को देखें। दर्द या असुविधा के कारण होने वाले किसी भी अभ्यास से बचें।
उपकरण
विभिन्न भारित डंबेल , एक कदम या मंच, प्रतिरोध बैंड और व्यायाम गेंद
कूल्हों, बट और जांघ कसरत कैसे करें
- 5-10 मिनट कार्डियो के साथ गर्म हो जाओ
- प्रत्येक श्रृंखला में अभ्यास को पूरा करें, एक के बाद एक, बिना किसी आराम के
- 30-60 सेकंड के लिए आराम करें और या तो अगले श्रृंखला (छोटे) पर जाएं या अधिक तीव्र कसरत के लिए श्रृंखला को 1-3 बार दोहराएं।
1 - सेट 1: स्क्वाट
कंधे (दिखाए गए) या किनारों पर भारी भार रखें और जांघों को फर्श के समानांतर होने तक एक स्क्वाट में कम करें। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
2 - साइड स्टेप स्क्वाट्स
पैर के नीचे एक प्रतिरोध बैंड रखें और दोनों हाथों से हैंडल पर पकड़ो। दाईं ओर एक विस्तृत कदम उठाएं, और एक स्क्वाट में, पैर की उंगलियों के पीछे घुटने टेकें और ट्यूब पर तनाव रखें। पैरों को एक साथ कदम उठाएं और किनारे स्विच करने से पहले 12 चरणों या कमरे की लंबाई के लिए दाएं कदम पर कदम रखें।
3 - फ्रंट वन-लेग्ड स्क्वाट
एक बहुत ही छोटे मंच पर खड़े हो जाओ और कदम के सामने बाएं पैर उठाओ। कूल्हे को दबाकर बाएं पैर की उंगलियों को फर्श पर लाने का प्रयास करते हुए दाहिने घुटने को झुकाएं। प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि के लिए सीधा और दोहराएं।
1 1-3 टाइम्स सेट दोहराएं
4 - सेट 2: चरण ऊपर
हाथ में वजन 15 इंच के मंच या कदम के पीछे खड़े हो जाओ। कदम पर दाहिने पैर रखें, वजन को एड़ी में स्थानांतरित करें और चरण में आने के लिए एड़ी में धक्का दें। पक्षों को स्विच करने से पहले पीछे हटें और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
5 - एक लीगड डेडलिफ्ट
कूल्हे से टिप और वज़न को पीछे की ओर ले जाएं, जबकि सीधे पैर को सीधे हिप स्तर पर ले जाएं। पक्षों को स्विच करने से पहले 12 रेप्स के लिए बैक अप लेने और दोहराने के लिए दाहिने पैर के ग्ल्यूट्स को अनुबंधित करें।
6 - बेंट घुटने डेडलिफ्ट
एक व्यापक रुख में, पैर के बीच मंजिल पर भारी वजन रखें। नीचे स्क्वाट (पैर की अंगुली के पीछे घुटनों और पेट में) और वजन उठाने के रूप में वजन उठाना। नीचे बैठो, वजन कम करें और खड़े हो जाओ। 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
दो 1-3 बार सेट दोहराएं
7 - सेट 3: गेंद पर लंग
अपने पीछे एक गेंद के शीर्ष पर एक पैर रखें (यदि आवश्यक हो तो दीवार के खिलाफ गेंद को प्रोप करें), पैर की अंगुली के पीछे घुटने को रखकर, घुटनों को झुकाएं और एक लंगर में निचोड़ें। बैक अप दबाकर एड़ी में दबाएं और 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं, फिर किनारे स्विच करें।
8 - स्लाइडिंग साइड लंग
बाएं पैर के नीचे एक पेपर प्लेट रखो और बाएं हाथ में भारी वजन रखें। वजन को दाहिने पैर में रखें और घुटने को झुकाएं क्योंकि आप बाएं पैर को सीधे तरफ ले जाते हैं, बाएं पैर को सीधे रखते हुए। फर्श पर वजन को स्पर्श करें और पैर को पीछे स्लाइड करके खड़े हो जाओ। प्रत्येक पक्ष पर 12 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं।
9 - लांज स्वीप
पैरों के साथ शुरू करें और दोनों हाथों में एक वजन (या केटलबेल ) रखें। बाएं हाथ से वजन कम करते हुए पिवट और दाहिने ओर दाएं मुड़ें। वजन को वापस लाने के दौरान, दाहिनी ओर वजन और बाईं ओर पिवट का आदान-प्रदान, मोर्चे पर वापस पिवोट करें। वज़न ऊपर और ऊपर स्विंग करते समय वैकल्पिक पक्षों को जारी रखें (यदि आप उन्नत हैं, तो आप गति के शीर्ष पर दूसरे हाथ को वजन को टॉस कर सकते हैं) 12 प्रतिनिधि के लिए।
3 3-3 बार सेट दोहराएं
10 - सेट 4: हिप एक्सटेंशन
अग्रदूतों और घुटनों पर, दाहिने घुटने के पीछे वजन रखें। वजन निचोड़ें और 90 डिग्री के कोण तक दाहिने पैर को उठाएं और छत की तरफ पैर के नीचे धक्का दें। पक्षों को स्विच करने से पहले 12 प्रतिनिधि के लिए निचला और दोहराएं।
11 - बॉल बट लिफ्ट
कूल्हों पर वजन के साथ गेंद पर लेट जाओ। जब तक शरीर एक पुल की तरह सीधी रेखा में न हो तब तक कूल्हों को बढ़ाने के लिए ग्ल्यूट्स को निचोड़ें। 12 प्रतिनिधि के लिए कम और दोहराना।
12 - हैमस्ट्रिंग रोल्स
गेंद पर ऊँची एड़ी के साथ लेट जाओ और कूल्हों उठाओ। उस स्थिति को रखते हुए, गेंद को 12 प्रतिनिधि के लिए अंदर और बाहर रोल करें।
4 1-3 बार सेट दोहराएं