ट्रेडमिल चलाने के लिए बहुत सारे फायदे हैं , और यह धावक के लिए एक शानदार विकल्प है जब प्रतिकूल मौसम या सुरक्षा समस्याएं बाहर दौड़ना असंभव बनाती हैं। अपने ट्रेडमिल को अधिक प्रभावी, आनंददायक और सुरक्षित चलाने के लिए इन युक्तियों का पालन करें।
जब आप शुरू करने के लिए तैयार हों, तो यहां 5 ट्रेडमिल वर्कआउट्स हैं जो आपको आगे बढ़ने और कैलोरी विस्फोट करने में मदद करते हैं।
1 - गर्म ऊपर
5-10 मिनट के लिए धीमी, आसान गति से दौड़ें या चलें। यह ट्रेडमिल पर कूदने और अपने कसरत शुरू करने के लिए मोहक है, लेकिन आपको गर्म करने के लिए समय की अनुमति देनी चाहिए।
2 - थोड़ा सा इंकलाइन का प्रयोग करें
ट्रेडमिल झुकाव 1% से 2% पर सेट करें। चूंकि वहां कोई हवा प्रतिरोध नहीं है, इसलिए एक सभ्य चढ़ाई बाहरी चलने को बेहतर बनाती है। बेशक, यदि आप अभी चलने के साथ शुरुआत कर रहे हैं , तो जब तक आप अपनी फिटनेस तैयार नहीं करते हैं और ट्रेडमिल पर अपना आराम स्तर बढ़ाते हैं, तब तक इनलाइन को 0% पर छोड़ना ठीक है।
3 - इसे बहुत खड़ा मत करो
साथ ही, इनलाइन को बहुत तेज (7% से अधिक) सेट न करें - इससे एचिल्स टेंडन या बछड़े की चोट हो सकती है। साथ ही, अपने पूरे रन के लिए 2% से अधिक की एक रेखा पर न चलाएं। सुनिश्चित करें कि आप कुछ फ्लैट चलने के साथ खड़ी झुकाव मिश्रण कर रहे हैं।
4 - हैंड्राइल या कंसोल पर न रखें
कुछ लोग मानते हैं कि चलने या ट्रेडमिल पर चलने पर उन्हें हैंड्राइल्स पर पकड़ने की आवश्यकता होती है। हैंड्रिल केवल ट्रेडमिल के सुरक्षित और बंद होने में आपकी सहायता के लिए हैं। ट्रेडमिल पर चलते समय, अपनी बाहों को 90 डिग्री कोण पर रखकर उचित ऊपरी शरीर के रूप का अभ्यास करें, जैसे आप बाहर चल रहे थे।
5 - कूल डाउन
जब आपका कसरत पूरा हो जाता है और आपकी हृदय गति बढ़ जाती है तो ट्रेडमिल को हॉप करना भी आसान होता है। धीमी जॉग करने में 5 मिनट खर्च करें या अपने रन के अंत में चलें और इससे पहले कि आप उतरने से पहले अपने दिल की दर 100 बीपीएम से नीचे जा सकें। शीतलन नीचे चक्कर आने या महसूस करने में मदद करेगा कि आप ट्रेडमिल से बाहर निकलने पर अभी भी आगे बढ़ रहे हैं।
6 - आगे दुबला मत बनो
अपने शरीर को सीधे रखना सुनिश्चित करें। आगे झुकना जरूरी नहीं है क्योंकि ट्रेडमिल आपके पैरों को पीछे खींचता है। बेल्ट से दूर जाने से पहले आपको अपने पैरों को बेल्ट से खींचने की जरूरत है। यदि आप बहुत ज्यादा आगे झुकते हैं, तो आप गर्दन और पीठ के दर्द से समाप्त हो सकते हैं।
7 - अपने संघर्ष पर ध्यान दें
अपने पैरों पर स्थानांतरित प्रभाव को कम करने में मदद के लिए अपने कदम को त्वरित और छोटा रखें। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप एड़ी हड़ताली नहीं हैं और अपने घुटनों पर सदमे भेज रहे हैं, एक मध्य-पैर स्ट्राइक बनाए रखने का प्रयास करें। आपको एड़ी लिफ्ट को अतिरंजित करने की आवश्यकता हो सकती है क्योंकि आगे की गति की कमी का मतलब है कि आपके पैर गोलाकार पथ में नहीं जा रहे हैं।
8 - अपनी सवारी गणना में सुधार करने पर काम करें
प्रति मिनट जितना अधिक कदम उठाते हैं, उतना अधिक कुशलता से आप दौड़ेंगे। अभिजात वर्ग धावक प्रति मिनट लगभग 180 कदम चलाते हैं। एक मिनट में एक पैर बेल्ट को कितनी बार हिट करता है और उसके बाद उस संख्या को दोगुना करके गिनती की गणना करें। छोटे, तेज कदम उठाने और अपने पैरों को बेल्ट के करीब रखने पर ध्यान केंद्रित करके अपने रन के दौरान अपनी गति गणना को बेहतर बनाने का प्रयास करें। यह अभ्यास आपको ट्रेडमिल पर बोरियत से निपटने में मदद करेगा और यहां तक कि आपके आउटडोर चलने में भी सुधार करेगा।
9 - संगीत सुनें
हालांकि बाहर चलते समय हेडफ़ोन का उपयोग करना सुरक्षित नहीं है, ट्रेडमिल पर संगीत सुनना बोरियत से लड़ने और लंबे समय तक चलने का एक शानदार तरीका हो सकता है। गानों को प्रेरित करना और अपने कसरत के लिए एक प्लेलिस्ट बनाएं- इससे आपको घड़ी को लगातार जांचने से रोकने में मदद मिलेगी ताकि आप यह देख सकें कि आपको कितना जाना है।
ऊब तक एस? इस 30 मिनट के अंतराल कसरत का प्रयास करें।
10 - हाइड्रेट
आप ट्रेडमिल पर चलने वाले और भी पानी को खो सकते हैं तो आप बाहर चल रहे थे क्योंकि आप को शांत रखने में मदद के लिए थोड़ा हवा प्रतिरोध होता है। आसान पहुंच के भीतर पानी की एक बोतल रखें।
11 - एक मार्ग को विज़ुअलाइज़ करें
ट्रेडमिल पर समय बीतने का एक और चाल एक बाहरी मार्ग को देखना है जिसे आप अक्सर चलाते या चलाते हैं। खुद को चित्रित करें और उन इमारतों और अन्य स्थलों की कल्पना करें जिन्हें आप रास्ते में पारित करेंगे। जब आप एक पहाड़ी की ओर बढ़ रहे हों तो इनलाइन सेटिंग बदलें।
12 - नीचे मत देखो
यह देखना मुश्किल नहीं है कि आपने कितना समय या दूरी छोड़ी है, लेकिन यदि आप नीचे देख रहे हैं, तो आपका चलने वाला फॉर्म भुगतना होगा। अपने पैरों पर भी मत देखो। आप पर शिकार करने की संभावना है, जो पीठ और गर्दन के दर्द का कारण बन सकता है। सीधे चलने का सबसे सुरक्षित तरीका है, चाहे आप ट्रेडमिल पर हों या बाहर चल रहे हों।