जब आप सोते हैं तो मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण में सुधार करें
प्रोटीन सक्रिय वयस्कों, एथलीटों और बॉडीबिल्डर के बीच सबसे लोकप्रिय स्वास्थ्य की खुराक में से एक है। कई अमेरिकियों का मानना है कि वे वजन घटाने, मांसपेशियों के निर्माण और स्वास्थ्य सुधार में मदद कर सकते हैं। वे एक सुविधाजनक नाश्ते का पेय बन गए हैं और अक्सर मांसपेशियों की मरम्मत के लिए कड़ी मेहनत के बाद उपभोग करते हैं।
अमेरिकी आहार आसानी से प्रोटीन की आवश्यकता के बिना प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा कर सकता है, लेकिन हम ऐसे समाज में रहते हैं जो अधिक बेहतर मानता है।
कुछ चिकित्सीय स्थितियों में प्रोटीन पूरक की आवश्यकता हो सकती है लेकिन यह केवल एक छोटा सा प्रतिशत दर्शाती है। इष्टतम स्वास्थ्य और फिटनेस के लिए व्यक्तिगत प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना की सिफारिश की जाती है ।
यदि आप प्रोटीन हिलाते हैं, तो उन्हें उपभोग करने का अर्थ होता है जब वे सबसे बड़े संभावित लाभ प्रदान कर सकते हैं। पोस्ट कसरत प्रोटीन पूरक को मांसपेशी वृद्धि को ईंधन भरने और अनुकूलित करने के लिए सबसे आम और सर्वोत्तम विधि माना जाता है। हालांकि, वर्तमान शोध बिस्तर से स्वास्थ्य लाभ प्रदान करने से पहले एक प्रोटीन शेक पीने से संकेत मिलता है।
वजन घटाने पर प्रभाव
बिस्तर से पहले एक प्रोटीन शेक होने से वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है, लेकिन कुल कैलोरी सेवन पर विचार किया जाना चाहिए। आपका शरीर भोजन को कैलोरी के रूप में देखता है और जिस दिन आपको रोज़ाना चाहिए उस मात्रा में खाने से वजन बढ़ सकता है। इसका मतलब है कि प्रोटीन शेक के साथ आप कैसे पूरक हैं महत्वपूर्ण है।
प्रोटीन शेक आपके सामान्य दैनिक कुल में कैलोरी जोड़ देगा क्योंकि आपके दैनिक कैलोरी सेवन को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है।
इससे आपको वज़न कम करने के लक्ष्य के साथ प्रोटीन पूरक शामिल करने में मदद मिलेगी।
यदि आप प्रोटीन शेक समेत अपने कैलोरी सेवन के साथ ट्रैक कर रहे हैं, तो रात में इसे पीना फायदे हो सकता है। प्रोटीन आपके चयापचय को बढ़ावा देने और मांसपेशी वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए दिखाया गया है। आपके चयापचय को बढ़ाने से आप कैलोरी जलाते हैं और वजन घटाने में मदद के लिए दिखाया जाता है।
ऐसा लगता है कि रात में खपत प्रोटीन की मात्रा एक अंतर कर सकती है। हाल के अध्ययनों में नींद के दौरान मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (वृद्धि) दरों को सर्वोत्तम रूप से उत्तेजित करने के लिए बिस्तर की सिफारिश करने से पहले 40 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करने का सुझाव दिया जाता है। यह बहुत प्रोटीन और संभावित रूप से जोड़ा कैलोरी है।
रात में 40 ग्राम प्रोटीन पीने से पानी के साथ मिश्रित 160 कैलोरी (प्रोटीन प्रति ग्राम 4 कैलोरी) बराबर होती है। प्रोटीन फल, अखरोट मक्खन के साथ मिश्रित हिलाता है, और दूध आसानी से 300 कैलोरी या उससे अधिक के बराबर हो सकता है।
यदि आप प्रतिदिन 1800 कैलोरी खा रहे हैं, उदाहरण के लिए, यदि आप बिस्तर से पहले प्रोटीन शेक पीना चाहते हैं तो उस कुल से 160 से 300 कैलोरी के बीच घटाना आवश्यक हो सकता है। वजन घटाने और मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के दौरान यह आपको दैनिक कैलोरी सेवन के साथ ट्रैक पर बने रहने में सक्षम बनाता है।
मेलिसा मजूमदार, एमएस, आरडी, सीएसओओएम, एलडीएन, सीपीटी, पोषण और आहार विज्ञान अकादमी के राष्ट्रीय मीडिया प्रवक्ता, रात में एक प्रोटीन शेक लेने वाले एथलीटों के लिए ब्रिटिश जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित एक छोटे से अध्ययन के आधार पर सकारात्मक लाभ हो सकता है।
दुर्भाग्यवश, यह अध्ययन 11 प्रतिभागियों के साथ बहुत छोटा है और परिणामों की तुलना आम जनसंख्या से नहीं की जा सकती है। युवा, स्वस्थ पुरुषों की सामान्य आबादी की तुलना में अधिक ऊर्जा की जरूरत होती है और औसत व्यक्ति के लिए भोजन के अलावा 140-150 कैलोरी प्रोटीन शेक जोड़ना परिणामस्वरूप वजन बढ़ने से मजूमदार कहते हैं।
भोजन प्रतिस्थापन के रूप में उपयोग किए जाने पर वजन घटाने की कोशिश करने वाले व्यक्तियों के लिए प्रोटीन शेक फायदेमंद साबित होते हैं, लेकिन रात में जरूरी नहीं। वे भोजन के हिस्से को नियंत्रित करने में मदद करते हैं और सुविधाजनक होते हैं और यहां तक कि व्यक्तियों को भोजन छोड़ने से रोकने में भी मदद कर सकते हैं।
मजूमदार ने सिफारिश की है कि इस मामले में बिस्तर से पहले प्रोटीन शेक पीएं कि उनके पास रात्रिभोज नहीं है या वे रात के खाने के बाद भूख लगी हैं। उस स्थिति में किसी अन्य प्रकार के भोजन या स्नैक के स्थान पर एक शेक का उपयोग करके बिस्तर से पहले चराई या अतिरक्षण रोकने में मदद मिल सकती है।
यद्यपि प्रोटीन हिलाता वजन घटाने में मदद कर सकता है , लेकिन बिस्तर से पहले उपभोग करने की योजना बनाते समय नीचे की रेखा आपके कुल कैलोरी सेवन को देखना है।
मांसपेशियों के विकास पर प्रभाव
मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (एमपीएस) और विकास को उत्तेजित करने के लिए प्रोटीन का सेवन आवश्यक है। कड़ी मेहनत करने के लिए आपके आहार में और भी प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है। प्रोटीन हिलाता है सक्रिय वयस्कों और एथलीटों के लिए व्यायाम के बाद अपनी प्रोटीन और ईंधन भरने के लिए मांसपेशियों के लिए एक लोकप्रिय तरीका बनी हुई है।
खपत प्रोटीन आपके शरीर को मांसपेशी प्रोटीन संतुलन में रखने में मदद करता है। प्रोटीन में इस प्रक्रिया के लिए आवश्यक अमीनो एसिड महत्वपूर्ण होते हैं । जब आपके शरीर में व्यायाम के कारण खाने या ऑक्सीडेटिव तनाव की अवधि से एमिनो एसिड की कमी होती है, तो यह नकारात्मक बदलाव का कारण बनता है। प्रोटीन शेक पीने से इष्टतम मांसपेशी वृद्धि के लिए आपके शरीर को सकारात्मक संतुलन में लाने में मदद मिल सकती है।
शरीर एमिनो एसिड की कमी और भोजन के निरंतर चक्र में है और संतुलन में रहने के लिए पोषक उपलब्धता पर निर्भर करता है। इसका मतलब है कि मांसपेशियों के निर्माण के लिए संतुलित वातावरण बनाए रखने के लिए सही मात्रा में प्रोटीन का उपभोग करना आपके ऊपर निर्भर है।
पोषण विशेषज्ञ मेलिसा मजूमदार इंगित करता है कि प्रोटीन की खुराक लेने का एक तरीका सक्रिय व्यक्ति ऊर्जा और प्रोटीन आवश्यकताओं को पूरा कर सकते हैं। यदि एक एथलीट दिन के लिए पर्याप्त ऊर्जा का उपभोग नहीं करता है, तो मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत नहीं होगी और शरीर मांसपेशी ऊतक को ईंधन के रूप में तोड़ देगा। अतिरिक्त 30 ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट का उपभोग उस संश्लेषक राज्य से बचने के लिए उपयोगी साबित होता है।
पोस्ट कसरत हिला सकारात्मक मांसपेशी प्रोटीन संतुलन बनाए रखने के लिए आम हैं और उपयोगी साबित हुए हैं। मजूमदार सुझाव देते हैं कि प्रोटीन स्रोत पूरक के बजाय भोजन से भी आ सकते हैं। उदाहरण के लिए, प्रोटीन का 30 ग्राम चिकन या मछली का चार औंस टुकड़ा, कुटीर चीज़ के 1.5 कप, या ग्रीक दही की 10-औंस की सेवा भी हो सकता है।
अनुशंसित संरचना
मजूमदार के मुताबिक, एथलीटों को कसरत के बाद ठोस खाद्य पदार्थ खाने में मुश्किल होती है, जो तरल पूरक से लाभ ले सकते हैं, खासकर यदि रात में गिरती है। यदि एक लंबा या कठिन कसरत एथलीट की भूख को बदलता है, तो तरल पूरक पीने से वसूली में मदद मिलेगी, खासतौर से खाने से नहीं।
मजूमदार कार्बोस और प्रोटीन के 4: 1 अनुपात में एक संतुलित पूरक की सिफारिश करता है। प्रोटीन मैक्रोन्यूट्रिएंट संरचना में बहुत भिन्न होता है और किसी व्यक्ति की जरूरतों के आधार पर चुना जाना चाहिए। वजन बढ़ाने की कोशिश करने वाला कोई व्यक्ति कैलोरी शेक की तलाश करेगा, एक एथलीट कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संतुलन के साथ अधिक मध्य-कैलोरी को हिला सकता है, और वजन कम करने की कोशिश करने वाला कोई व्यक्ति कम कैलोरी, कम चीनी प्रोटीन शेक ले सकता है।
वसूली, ग्लाइकोजन रिक्ति, और मरम्मत के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन का उपयोग करने के लिए एथलीटों के लिए अक्सर फायदेमंद होता है। प्रोटीन मांसपेशियों की मरम्मत के लिए प्रयोग किया जाता है और कार्बोहाइड्रेट का उपयोग ग्लाइकोजन को बहाल करने के लिए किया जाता है , इसलिए वे एक साथ काम करते हैं। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का यह संयोजन आमतौर पर अधिक संतोषजनक होता है।
मजूमदार सुझाव देते हैं कि ठोस खाद्य पदार्थ अक्सर तरल पूरक से अधिक तृप्त हो सकते हैं क्योंकि वे धीमे पचते हैं। इसके अलावा, फल, सब्जियां, और / या सेम जैसे अतिरिक्त फाइबर स्रोत जोड़ना संतोषजनक और पाचन धीमा हो सकता है।
सकारात्मक प्रभाव पर अनुसंधान
कई अध्ययन बिस्तर से पहले प्रोटीन की खुराक लेने के लिए सकारात्मक लाभ दर्शाते हैं, खासतौर पर बढ़ी हुई मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए। कुछ एथलीटों ने मांसपेशियों के टूटने को रोकने में मदद करने के लिए नींद से पहले एक प्रोटीन शेक लेने की पोषण रणनीति अपनाई है।
एक अध्ययन में जांच की गई कि बिस्तर से पहले कितनी प्रोटीन खपत होती है, जो रात में व्यायाम करने वाले बुजुर्गों में बेहतर अवशोषित होती है। प्रतिभागियों में 23 पुराने, स्वस्थ पुरुष शामिल थे जो रात में व्यायाम करते थे और बाद में बिस्तर से पहले 40 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करते थे। मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण (वृद्धि) में वृद्धि हुई थी और मांसपेशी ऊतक में अधिक आहार एमिनो एसिड की सूचना मिली थी। नींद प्रतिरोध से क्षतिपूर्ति करने के लिए पोषण रणनीति के रूप में नींद का उपयोग करने से पहले आहार प्रोटीन इंजेक्शन का सुझाव दिया गया था।
अन्य शोध ने जांच की कि कैसे नींद से पहले प्रोटीन इंजेक्शन स्वस्थ वृद्ध पुरुषों में मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि कर सकता है। उम्र बढ़ने के साथ कंकाल मांसपेशी द्रव्यमान का नुकसान प्रोटीन सेवन के लिए अनावश्यक अनाबोलिक प्रतिक्रिया के लिए जिम्मेदार ठहराया गया है। अध्ययन प्रतिभागियों में 48 स्वस्थ, वृद्ध पुरुष शामिल थे जिन्होंने 40 ग्राम प्रोटीन, 20 ग्राम प्रोटीन या बिस्तर से पहले प्लेसबो का सेवन किया था। 40 ग्राम प्रोटीन लेने वाले पुरुषों ने मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण दर और एमिनो एसिड में वृद्धि के सर्वोत्तम परिणाम दिखाए। ये निष्कर्ष उम्र बढ़ने और बीमारी में मांसपेशी द्रव्यमान संरक्षण का समर्थन करने के लिए एक उपन्यास पोषण रणनीति के लिए वैज्ञानिक आधार प्रदान करते हैं।
एक अन्य अध्ययन का आकलन किया गया कि कैसे नींद से पहले प्रोटीन इंजेक्शन पोस्टएक्साइज रातोंरात वसूली में सुधार करता है। प्रतिभागियों में 16 स्वस्थ युवा पुरुष शामिल थे जिन्होंने शाम को प्रतिरोध-प्रकार अभ्यास का एक भी मुकाबला किया। बिस्तर पर जाने से पहले पुरुषों ने 40 ग्राम प्रोटीन या प्लेसबो खाया। प्रोटीन को प्लेसबो की तुलना में पूरी तरह से पचाने, अवशोषित और पूरे शरीर प्रोटीन संश्लेषण दर में वृद्धि के रूप में दिखाया गया था। परिणामों ने मांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक सकारात्मक प्रोटीन संतुलन भी इंगित किया।
जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में प्रकाशित शोध ने प्रतिरोध-प्रकार अभ्यास प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत लाभ पर सोने से पहले आहार प्रोटीन पूरक के प्रभाव का आकलन किया। प्रतिभागियों में 44 युवा, स्वस्थ पुरुष शामिल थे जिन्होंने 12 सप्ताह की अवधि के लिए प्रति सप्ताह तीन बार प्रतिरोध प्रशिक्षण किया था। स्वयंसेवकों ने एक पूरक पेय का उपभोग किया जिसमें 27.5 ग्राम प्रोटीन और 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट या प्लेसबो बिस्तर से पहले था। प्रोटीन समूह ने मांसपेशी द्रव्यमान में प्रभावी रूप से लाभ बढ़ाने और प्लेसबो लेने वालों की तुलना में बेहतर ताकत से पहले पूरक को दिखाया।
अन्य शोध से पता चला कि बिस्तर से पहले प्रोटीन खपत प्रतिरोध-प्रकार अभ्यास के बाद कंकाल की मांसपेशियों में सुधार कर सकती है। अध्ययन में कम से कम 40 ग्राम आहार प्रोटीन का सुझाव दिया जाता है ताकि पूरे रात मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण दर की मजबूत उत्तेजना को पूरा करने के लिए नींद से पहले उपभोग किया जाना चाहिए। अनुसंधान निष्कर्षों ने मांसपेशी द्रव्यमान और ताकत में लाभ बढ़ाने के लिए एक प्रभावी पोषण रणनीति के रूप में पूर्व-नींद प्रोटीन पूरक को इंगित किया।
प्रदर्शन पर प्रभाव
रात में एक प्रोटीन शेक उपभोग करने से एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार हो सकता है। शोध बिस्तर से पहले प्रोटीन का उपभोग करके नींद के दौरान मांसपेशी प्रोटीन चयापचय को नियंत्रित करने के तरीकों की खोज कर रहा है। अध्ययनों के अनुसार, नींद से पहले प्रोटीन पूरक मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत को बढ़ाता है। परिणामों ने व्यायाम प्रशिक्षण के लिए एक बेहतर कंकाल मांसपेशियों अनुकूली प्रतिक्रिया का भी संकेत दिया। निम्नलिखित नैदानिक निष्कर्षों की सूचना दी गई है:
- बढ़ाया रातोंरात मांसपेशी reconditioning
- कसरत के दौरान बेहतर ताकत
- दुबला द्रव्यमान बढ़ाया
- लंबे समय तक व्यायाम करने की क्षमता
- प्रशिक्षण अभ्यास करने के लिए बेहतर मांसपेशी अनुकूलन
नींद पर प्रभाव
बिस्तर से पहले एक प्रोटीन शेक पीना प्रोटीन प्रकार के आधार पर आपकी नींद को परेशान कर सकता है। आखिरी चीज जो आपको चाहिए वह तरल प्रोटीन पूरक में शामिल सरल शर्करा से ऊर्जा की उछाल है। इसके अलावा, इससे वजन बढ़ने और वसा भंडार में वृद्धि हो सकती है।
बिस्तर से पहले प्रोटीन लेने के लिए सकारात्मक परिणामों के साथ अधिकांश शोध धीरे-धीरे पचाने वाले प्रोटीन का उपयोग करते थे। शोध प्रतिभागियों के नींद चक्र को खराब किए बिना सही प्रोटीन स्रोत उत्तेजित मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का उपभोग करना।
पीने के लिए प्रकार
प्रोटीन स्रोत मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करने में भिन्न होते हैं। इसका मतलब है कि बिस्तर से पहले खपत प्रोटीन का प्रकार सर्वोत्तम परिणामों के लिए महत्वपूर्ण है। अधिकांश शोध ने प्रतिभागियों के लिए केसिन प्रोटीन का उपयोग किया है। केसीन धीरे-धीरे पचाने वाले प्रोटीन स्रोत है जो पूरे रात में धीमी रिहाई और एमिनो एसिड की वृद्धि के लिए अनुमति देता है।
मट्ठा प्रोटीन एक तेजी से पचाने वाला प्रोटीन है लेकिन मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण दर को बेहतर बनाने के लिए दिखाया गया है लेकिन केसिन की तुलना में कम अवधि के लिए। यही कारण है कि मट्ठा प्रोटीन अक्सर कसरत बनाम पूर्व-नींद पोस्ट करते हैं।
शोध यह भी इंगित करता है कि विभिन्न प्रकार के उच्च गुणवत्ता वाले पशु-आधारित प्रोटीन स्रोत रातोंरात मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण दर भी बढ़ा सकते हैं। कुछ लोग अपनी प्रोटीन खाना पसंद करते हैं और दोनों का विकल्प रखना अच्छा होता है। निम्नलिखित गुणवत्ता वाले पशु प्रोटीन स्रोत माना जाता है:
- पके हुए अंडे
- कम वसा वाला दूध
- कम चिकनाई वाला दही
- मुर्ग़े का सीना
- दुबला स्टीक
से एक शब्द
मांसपेशियों के विकास के लिए प्रोटीन सेवन के महत्व का समर्थन करने के लिए पर्याप्त सबूत हैं। ईमानदारी से, हम में से अधिकांश आहार के माध्यम से हमारी दैनिक आवश्यकता को पूरा करते हैं। रात में एक प्रोटीन पूरक पीने से वजन घटाने को बढ़ावा देने में मदद मिल सकती है यदि कुल कैलोरी को ध्यान में रखा जाता है। प्रोटीन का उपयोग मांसपेशियों की वृद्धि और ताकत बढ़ाने के लिए पोषण रणनीति के रूप में हिलाता है, सही प्रकार के प्रोटीन स्रोत के साथ फायदेमंद हो सकता है। गुणवत्ता वाले पशु-आधारित प्रोटीन स्रोतों के साथ बिस्तर से पहले अपनी प्रोटीन खाने का विकल्प भी है। प्रोटीन हिलाता है जो भी आप तय करते हैं, वह व्यक्तिगत पसंद है लेकिन बिस्तर से पहले उनका उपयोग करते हुए स्मार्ट पूरक करना महत्वपूर्ण है।
> स्रोत:
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