रियल गृहिणियों के आकार के रहने वाले आवासों के साथ सभी को आशीर्वाद नहीं मिला है। छात्रावास के कमरे, छोटे घर, शूबॉक्स अपार्टमेंट, और होटल के कमरे अपवाद की तुलना में नियम होने की अधिक संभावना है। लेकिन सिर्फ इसलिए कि आपकी रहने की जगह जेल सेल की तरह थोड़ा सा महसूस करती है, इसका मतलब यह नहीं है कि आप कठिन कसरत दिनचर्या के माध्यम से अपना रास्ता विस्फोट नहीं कर सकते हैं।
कॉस्मो बॉडी के लिए एक फिटनेस कोच और सेलिब्रिटी ट्रेनर एडम रोजांटे ने ब्रांड की मुफ्त यूट्यूब फिटनेस सेवा के लिए पांच अभ्यास "डू इट इन योर डॉर्म रूम" कसरत तैयार किया, लेकिन वास्तव में, यह अंतरिक्ष पर कम होने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए बिल्कुल सही है। चाहे आप व्यवसाय के लिए यात्रा कर रहे हों या आप आरवी में देश की यात्रा कर रहे हों, आपको इस दिनचर्या की आवश्यकता एक मजबूत कुर्सी और लगभग 15 मिनट है।
कसरत
- अभ्यास के बीच आराम के बिना प्रत्येक अभ्यास के 10 प्रतिनिधि प्रदर्शन करें
- एक पूर्ण सर्किट पूरा करने के बाद 60 सेकंड के लिए आराम करें
- तीन बार सर्किट दोहराएं
यदि आप विशेष रूप से प्रेरित महसूस कर रहे हैं, तो आगे बढ़ें और कुल 30 मिनट के काम के लिए पूरी दिनचर्या दो बार करें।
1 - एयर स्क्वाट्स
वायु स्क्वाट आपके पैर और बट को मजबूत करेंगे, साथ ही साथ आपके कोर पर काम करेंगे। अपनी छाती को भर में रखना याद रखें। दूसरे शब्दों में, अपने कंधों को आगे बढ़ाएं या फर्श की ओर अपने धड़ को टिपें।
- अपने पैर की उंगलियों के साथ खड़े हो जाओ, इसके अलावा आपके पैर की उंगलियों के साथ खड़े हो जाओ। अपने कंधे को वापस रोल करें, अपनी छाती खोलें, और अपनी पीठ के नीचे अपने कंधे के ब्लेड खींचें।
- अपने अंगूठे को एक साथ स्पर्श करें और अपने कूल्हों को वापस दबाएं क्योंकि आप अपने घुटनों को झुकाते हैं (अपना वजन अपने ऊँची एड़ी पर रखते हुए) जब तक आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। जैसे ही आप नीचे जाते हैं, अपनी बाहों को सीधे बढ़ाएं और जमीन के नजदीक कंधे की ऊंचाई पर अपने हाथों को एक साथ लाएं। अपने निचले रीढ़ की हड्डी में वक्र खोने के बिना जितना दूर कर सकते हैं उतना नीचे जाएं।
- अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से एक स्थायी स्थिति में ड्राइव करें जब आप अपने हाथों को अपने हाथों से नीचे छोड़ दें तो अपने कूल्हों को आगे बढ़ाने के लिए शीर्ष पर अपने बट को निचोड़ें।
- पूरा 10 प्रतिनिधि
2 - पुशप जैक
पुशप जैक नियमित रूप से कार्डियो को बढ़ावा देने के दौरान, आपके मूल, पेट, छाती, कंधे और triceps काम करते हैं।
- पुशअप स्थिति के शीर्ष पर शुरू करें, अपनी कलाई के साथ सीधे अपने कंधों के नीचे, अपने पैरों को एक साथ शुरू करें।
- दोनों पैरों को अलग करो, फिर उन्हें एक साथ वापस हॉप करें।
- अपने शरीर को अपने सिर से अपनी ऊँची एड़ी तक एक सीधी रेखा में रखते हुए, अपने कोर को बांधें और अपनी कोहनी को अपनी सीने को फर्श की तरफ घुमाएं। यदि आपको पूर्ण पुशअप के साथ परेशानी है, तो आप घुटने के पुशअप करने से पहले अपने घुटनों को फर्श पर कम करके हमेशा संशोधित कर सकते हैं।
- शुरुआती स्थिति पर वापस दबाएं। वह एक प्रतिनिधि है।
- पूरा 10 प्रतिनिधि
व्यायाम को कठिन बनाने के लिए, प्रत्येक बार जब आप अपने पैरों को कूदते हैं, और हर बार जब आप अपने पैरों को केंद्र में कूदते हैं तो एक पुशअप करके पुशअप के साथ विभाजित जैक को गठबंधन करें।
3 - बल्गेरियाई स्प्लिट स्क्वाट्स
यह एकल-पैर स्क्वाट भिन्नता आपके क्वाड्रिस और ग्ल्यूट को लक्षित करते समय आपकी शेष राशि को चुनौती देती है।
- दीवार के खिलाफ एक मजबूत कुर्सी की स्थिति रखें और कुर्सी के सामने काफी दूर खड़े हो ताकि आप कुर्सी की सीट पर अपने बाएं पैर के ऊपर रख सकें।
- अपने पैर की उंगलियों के पीछे अपने सामने घुटने को रखकर, दोनों घुटनों को झुकाएं और अपनी ऊँची एड़ी में सीधे अपने वजन के साथ सिंक करें जब तक कि आपकी स्थायी जांघ फर्श के समानांतर न हो। अपनी सामने की एड़ी के माध्यम से दबाएं और खड़े हो जाओ। वह एक प्रतिनिधि है।
- 10 प्रतिनिधि करें, अपने बाएं पैर को हिलाएं, फिर अपने दाहिने पैर पर स्विच करें, और 10 और प्रतिनिधि करें ।
अपनी छाती को उठाओ और इस अभ्यास में आगे देखो- अपने कंधे या धड़ को आगे बढ़ने या मंजिल की तरफ झुकने की अनुमति न दें।
4 - Biceps चेयर कर्ल
जैसा कि आप कल्पना कर सकते हैं, द्विआधारी कुर्सी कर्ल आपके दांतों को लक्षित करता है। चूंकि आप एक बड़ी, अनावश्यक वस्तु को उठा रहे हैं, इसलिए फॉर्म विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आप अपनी ऊपरी बाहों को अपने पक्षों के करीब रखें और कर्ल निष्पादित करते समय अपने शरीर को आगे या पीछे झुकाएं। आंदोलन को आपके शरीर की गति से नहीं, बल्कि आपके दांतों द्वारा अकेले ही नियंत्रित और नियंत्रित किया जाना चाहिए।
- अपने पैरों को हिप-दूरी के अलावा अपनी कुर्सी के पीछे खड़े हो जाओ। कुर्सी के दोनों तरफ पकड़ो ताकि आपके हथेलियों एक-दूसरे का सामना कर सकें। सुनिश्चित करें कि आपके अंगूठे कुर्सी के अंदर हैं।
- अपनी कोहनी को अपनी तरफ से लॉक करें, अपने कंधों को वापस घुमाएं और कुर्सी उठाकर अपनी कोहनी झुकाएं, अपने हाथों को अपने कंधों की ओर लाएं।
- नियंत्रण के साथ और कुर्सी छोड़ने के बिना, इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में कम करें। वह एक प्रतिनिधि है।
- पूरा 10 प्रतिनिधि
अगर किसी कारण से आपके पास असामान्य रूप से भारी कुर्सी है, तो प्रतिरोध के लिए कुछ किताबों के साथ बैकपैक या रातोंरात बैग भरें और इसके बजाय इसे कम करें और इसे कम करें।
5 - फोरम प्लैंक
अग्रदूत फलक आपके गहरे आंतरिक कोर का काम करता है, जो मुद्रा को बेहतर बनाने में मदद करता है। एक बार जब आप इस अभ्यास को पूरा कर लेंगे, सर्किट के माध्यम से सर्कलिंग से पहले 60 सेकंड तक आराम करें।
- जमीन पर अपने forearms के साथ, अपने आप को कम फलक स्थिति में फर्श पर स्थित है। आपकी कोहनी सीधे आपके कंधों के नीचे होनी चाहिए ताकि आपके हाथ एक साथ बंद हो जाएं।
- अपनी आंखों को नीचे रखकर, अपनी ऊँची एड़ी के माध्यम से बाहर निकलें और अपने सिर को अपने सिर से सीधे अपनी ऊँची एड़ी तक ले जाने के लिए संलग्न करें।
- संरेखण में अपनी गर्दन और रीढ़ की हड्डी के साथ, अपनी पेट की ओर अपनी पेट बटन खींचें, और 30 सेकंड तक रखें।
- 30 से 60 सेकेंड के बाद, अपने घुटनों को फर्श पर कम करें और अपनी ऊँची एड़ी पर बैठ जाओ।