अपना खुद का कसरत विकसित करने के लिए कार्ड का एक डेक का उपयोग करें
कार्ड का एक साधारण डेक अपने स्वयं के कसरत की योजना बनाने का सबसे आसान तरीका है। हालांकि कई कंपनियों ने विशेष रूप से कसरत के दिनचर्या के लिए कार्ड खेलने का अभ्यास विकसित किया है, लेकिन अगर आपके घर के आस-पास बैठे कार्ड खेलने का अच्छा ओल डेक है तो बाहर जाने और सेट खरीदने का कोई कारण नहीं है। आपको कार्ड की कसरत के अपने डेक की योजना बनाने की ज़रूरत है, अभ्यास की एक सूची है (कुछ उदाहरण नीचे शामिल हैं), एक टाइमर और कार्ड का एक सेट।
1. अपने कसरत फोकस का चयन करें
यदि आप कार्डियो-आधारित पूर्ण-शरीर की दिनचर्या करना चाहते हैं, तो आपको जैक कूदने जैसी हृदय गति बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए अभ्यासों को चुनना होगा। यदि आप ताकत प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करना चाहते हैं, तो आपको प्रतिरोध-आधारित अभ्यास, जैसे डंबेल छाती प्रेस चुनना होगा। यदि आप दोनों का मिश्रण चाहते हैं, तो आपको अभ्यास के संयोजन का चयन करने की आवश्यकता है जो स्क्वाट प्रेस, burpees, lgege curls, या स्पाइडर पुश-अप दोनों की तरह कर सकते हैं।
2. बस चार व्यायाम का चयन करें
अपने कसरत फोकस के साथ गठबंधन चार अभ्यास चुनें। कसरत फोकस के आधार पर वर्कआउट में समूहित कुछ सुझाए गए अभ्यास यहां दिए गए हैं:
- पूर्ण-शरीर कसरत: स्क्वाट , पुश-अप , जैक कूदना, और सीट-अप
- निचले शरीर के कसरत: स्क्वाट, फेफड़े , पुल, और भारित डेडलिफ्ट
- ऊपरी शरीर कसरत: पुश-अप, घुमावदार पंक्तियां , कंधे प्रेस, और triceps डुबकी
- कोर कसरत: सीट-अप, पैर लिफ्ट, लकड़ी की चॉप , और तिरछे मोड़
- कार्डियो कसरत: कूदते जैक, उच्च घुटनों, पहाड़ पर्वतारोही , और burpees
अधिक व्यायाम विचारों की आवश्यकता है? इन निचले शरीर , ऊपरी शरीर , कोर , और कार्डियो अभ्यास देखें।
3. डेक में एक सूट के लिए प्रत्येक व्यायाम असाइन करें
बस कार्ड के सूट में से प्रत्येक में अपने चार अभ्यासों को असाइन करें। उदाहरण के लिए, यदि आप ऊपर सुझाए गए पूर्ण-शरीर कसरत कर रहे हैं, तो आप निम्नानुसार कार्ड सूट के साथ व्यायाम जोड़ सकते हैं:
- Squats = हीरे
- पुश-अप = दिल
- कूदते जैक = हुकुम
- सीट-अप = क्लब
आपको यह जानने में मदद करने के लिए कि कौन सा अभ्यास किस सूट से जुड़ा हुआ है, कार्ड के अपने डेक के बगल में रखने के लिए इसे कागज के टुकड़े पर लिखें। इस तरह आप डबल-चेक कर सकते हैं कि जब आप डेक से कोई विशेष कार्ड खींचते हैं तो आपको कौन सा अभ्यास करना चाहिए।
4. अपने नंबर जानें
कार्ड खेलने के साथ काम करते समय, कार्ड पर नंबर आपके द्वारा किए जाने वाले प्रतिनिधि की संख्या का प्रतिनिधि होता है। उदाहरण के लिए, एक दो कार्ड दो दोहराव का प्रतिनिधित्व करता है। यह काफी सीधे आगे है।
इसके अलावा, यह जैक, रानियों, राजाओं और एसेस जैसे चेहरे कार्ड के साथ मुश्किल हो जाता है।
फेस कार्ड के लिए, आपके पास कुछ विकल्प हैं। सबसे पहले, आप प्रत्येक चेहरे कार्ड को 10 पुनरावृत्ति के बराबर असाइन करना चुन सकते हैं, इसलिए कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा चेहरा कार्ड खींचते हैं, आप हमेशा समान संख्या में प्रतिनिधि करते हैं। एक विकल्प के रूप में, आप प्रत्येक फेस कार्ड को पुनरावृत्ति की एक अलग संख्या असाइन कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, जैक 11 प्रतिनिधि, रानियों 12 प्रतिनिधि, और राजाओं 13 प्रतिनिधि का प्रतिनिधित्व कर सकते हैं।
किसी भी परिदृश्य में, तय करें कि इक्के के साथ क्या करना है। आप उन्हें एक फेस कार्ड के रूप में देख सकते हैं, उन्हें 10 या अधिक पुनरावृत्ति के बराबर असाइन कर सकते हैं, या आप उन्हें एक के रूप में देख सकते हैं, उन्हें एक दोहराव असाइन कर सकते हैं।
संक्षेप में, आपके द्वारा डेक से खींचे गए कार्ड के बराबर संख्या या संख्या वह प्रतिनिधि है जो आप करेंगे।
- ऐस = 1 प्रतिनिधि, 10 या 14 प्रतिनिधि, खिलाड़ी की पसंद
- 2 = 2 प्रतिनिधि
- 3 = 3 प्रतिनिधि
- 4 = 4 प्रतिनिधि
- 5 = 5 प्रतिनिधि
- 6 = 6 प्रतिनिधि
- 7 = 7 प्रतिनिधि
- 8 = 8 प्रतिनिधि
- 9 = 9 प्रतिनिधि
- 10 = 10 प्रतिनिधि
- जैक = 10 या 11 प्रतिनिधि, खिलाड़ी की पसंद
- रानी = 10 या 12 प्रतिनिधि, खिलाड़ी की पसंद
- राजा = 10 या 13 प्रतिनिधि, खिलाड़ी की पसंद
उदाहरण के तौर पर, उपरोक्त विस्तृत शरीर कसरत का उपयोग करके, यदि आप डेक से 10 दिल खींचते हैं, तो आप 10 पुश-अप करेंगे। यदि आप डेक से छः हुकुम खींचते हैं, तो आप छह कूदते जैक करेंगे।
5. समय सीमा चुनें
अब जब आप जाने के लिए तैयार हैं तो आपको यह तय करने की आवश्यकता है कि आप कितनी देर तक व्यायाम करने जा रहे हैं।
कम से कम 5 से 10 मिनट के लिए चार अभ्यासों की प्रत्येक श्रृंखला को करना एक अच्छा विचार है। यदि आप अधिक व्यायाम करना चाहते हैं, तो अपने आप को एक संक्षिप्त पानी का ब्रेक दें, अपने अभ्यास को चालू करें, और जारी रखें।
उदाहरण के लिए, यदि आप पहले 10 मिनट के लिए पूर्ण-शरीर कसरत करते हैं, जब आप पूरा कर लेंगे, तो प्रत्येक कार्ड सूट में नए अभ्यास दें, और पांच मिनट के लिए निचले शरीर के कसरत करें, फिर पांच मिनट के लिए ऊपरी शरीर कसरत करें, कुल 20 मिनट की कुल-बॉडी रूटीन के लिए।
6. अपना कसरत शुरू करें
जो कुछ बचा है वह काम करने के लिए है! एक टाइमर सेट करें या घड़ी पर नजर रखें। अपने कार्ड को घुमाएं और डेक से पहला कार्ड खींचें। दोहराए गए नियत संख्या के लिए निर्दिष्ट अभ्यास करें, फिर तुरंत डेक से एक और कार्ड खींचें। अपने समय समाप्त होने तक कार्ड ड्राइंग करना और व्यायाम करना जारी रखें। बस इसी तरह, आपने कार्ड के डेक के अलावा कुछ भी नहीं कर अपने स्वयं के कसरत दिनचर्या की योजना बनाई और कार्यान्वित किया है!
से एक शब्द
रचनात्मक होने और अपने नियम या मोड़ जोड़ने से डरो मत। उदाहरण के लिए, यदि आप एक ही सूट को लगातार तीन बार आकर्षित करते हैं, तो आप अगले कार्ड पर प्रगति करने से पहले 60-सेकेंड प्लैंक रखने जैसी चुनौती जोड़ सकते हैं। आप कार्ड के दो डेक का उपयोग कर इसे पार्टनर कसरत में भी बदल सकते हैं। कार्ड के अपने डेक के माध्यम से इसे हर तरह से बनाने वाला पहला व्यक्ति दूसरे व्यक्ति को रात का खाना बनाना है।