कोई उपकरण आवश्यक नहीं है
घर पर व्यायाम करना एक आकर्षक विकल्प है, जो सुविधा प्रदान करता है साथ ही धन और समय बचाने के लिए एक तरीका है। असली मुद्दा यह है कि जब आपके पास अधिक जगह या उपकरण नहीं होते हैं तो प्रभावी घरेलू वर्कआउट कैसे बनाएं।
यदि आप घर पर व्यायाम करते हैं तो आपको रचनात्मक होना होगा, लेकिन आकार में आने, कैलोरी जलाने और वजन कम करने के लिए आप प्रभावी और सुलभ कार्डियो अभ्यास की एक विस्तृत श्रृंखला कर सकते हैं। नीचे मेरे कुछ पसंदीदा होम कार्डियो अभ्यास हैं जिन्हें आप कहीं भी, कहीं भी कर सकते हैं।
1 - कूदते जैक
क्या : हथियारों के ऊपर की ओर घूमते समय पैर चौड़े कूदते हुए फिर से वापस जाएं
क्यों : कूदते जैक 10 मिनट में लगभग 100 कैलोरी जलते हैं। कोई विशेष उपकरण या कौशल की आवश्यकता नहीं है।
आवश्यकताएं : जूते की एक अच्छी जोड़ी, एक वातानुकूलित दिल, और एक मजबूत मंजिल
सावधानियां : कूदते जैक उच्च प्रभाव होते हैं, जो जोड़ों को कर सकते हैं। यह आपको प्राथमिक या हाई स्कूल जिम कक्षा के आघात की याद दिला सकता है।
भिन्नताएं : प्लाई-जैक, एक कदम पर, एक दवा गेंद पकड़ने, पुशप जैक रखने के बजाए पैर को बाहर निकालना
कसरत में कूदते जैक का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका :
- कार्डियो सर्किट में : सर्किट में कूदते जैक का प्रयोग करें, उन्हें 30-60 सेकेंड के लिए कर दें और उन्हें अन्य कार्डियो अभ्यास जैसे कि मार्चिंग, जॉगिंग, रस्सी कूदना आदि के साथ बदलना। सर्किट को दोहराना, हर बार कूदते जैक की एक अलग भिन्नता का प्रयास करें 10-30 मिनट के लिए।
- एक ताकत सर्किट में : 10-30 मिनट के लिए स्क्वाट, फेफड़े, पुशअप और डुबकी जैसे ताकत अभ्यास के साथ जैक कूदने के वैकल्पिक 30-60 सेकंड।
- अपने नियमित कसरत में : कसरत के दौरान या अंत में कूदने वाले जैक के एक मिनट या अधिक जोड़कर अपने नियमित कार्डियो या ताकत कसरत में उच्च तीव्रता विस्फोट जोड़ें।
2 - जंप रस्सी
क्या : उस पर कूदते समय (और वैकल्पिक) rhymes chanting के दौरान एक रस्सी बारीक से हैंडल के साथ बारी
क्यों : यह 20 मिनट में 220 कैलोरी जल रहा है, यह महान कार्डियो है। जंप रस्सी सस्ती हैं, अच्छी यात्रा करें, किसी विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं है, और कहीं भी आपके पास जगह हो सकती है।
आवश्यकताएं : एक कूद रस्सी, जूते, धैर्य और अभ्यास की एक अच्छी जोड़ी।
सावधानियां : कूदते रस्सी का उच्च प्रभाव है और अभ्यास की आवश्यकता है। यह आसान लग रहा है, लेकिन शुरुआती लोगों के पास कबूतर-पैर वाले हाथी की सभी कृपा हो सकती है और अक्सर यात्रा होती है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, रस्सी को कलाई के साथ बारी करें, हथियार नहीं, और धीरे-धीरे जमीन। केवल रस्सी को साफ़ करने के लिए पर्याप्त ऊंचा कूदो
भिन्नताएं : एक पैर पर कूदना, पैरों को घुमाएं, पैरों को पार करना, ऊँची घुटनों के साथ कूदना, रस्सी को दोहराएं
सर्वश्रेष्ठ जंप रस्सी वर्कआउट्स :
- शुरुआती सर्किट : 5-10 सर्किट के लिए जगह पर मार्चिंग के साथ कूदने के 10-30 सेकंड को बदलना। धीरे-धीरे लंबे कूदने वाले सत्र तक काम करें
- कार्डियो सर्किट : अन्य कार्डियो अभ्यास जैसे मार्चिंग, जॉगिंग, जंपिंग जैक इत्यादि के साथ कूदने के वैकल्पिक 30-60 सेकंड।
- ताकत सर्किट : स्क्वैट्स, फेफड़ों, पुशअप और डुबकी जैसे ताकत अभ्यास के साथ कूदने के वैकल्पिक 30-60 सेकंड।
3 - जगह में जॉगिंग
क्या : एक स्थिर स्थिति में जॉगिंग
क्यों : यह आसान, सुलभ है, हृदय गति प्राप्त करता है और अधिक तीव्र व्यायाम के लिए गर्म होने का एक शानदार तरीका है
आवश्यकताएं : जूते की एक अच्छी जोड़ी और एक मजबूत मंजिल
सावधानियां : यह उच्च प्रभाव है, जो जोड़ों को कर सकता है, और यह उबाऊ हो सकता है। क्योंकि आगे कोई गति नहीं है, यह बाहर जॉगिंग के रूप में उतना तीव्र नहीं है
विविधताएं : हथियारों के ऊपर, ऊँची घुटनों, बट किक्स, चौड़े घुटनों को दबाएं
कसरत में जगह में जॉगिंग का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका :
- एक गर्म ऊपर के रूप में: जगह पर मार्चिंग से शुरू करें, फिर धीरे-धीरे एक जॉग में इसे बदलने के लिए अपने शरीर को और अधिक कठोर अभ्यास के लिए तैयार करें
- कार्डियो सर्किट में : अन्य कार्डियो अभ्यासों के साथ वैकल्पिक जॉगिंग, जैसे कि मार्चिंग, जॉगिंग, रस्सी कूदना, कदम छूना इत्यादि। प्रत्येक को 30-60 सेकेंड के लिए करें, 10-30 मिनट के लिए दोहराएं
- एक ताकत सर्किट में : 10-30 मिनट के लिए स्क्वाट, फेफड़े, पुशअप और डुबकी जैसे ताकत अभ्यास के साथ जॉगिंग के वैकल्पिक 30-60 सेकंड।
- एक सक्रिय ब्रेक के रूप में: जब आपको काम पर या घर पर सक्रिय ब्रेक की आवश्यकता होती है तो जॉगिंग करने की कोशिश करें
4 - Burpees
क्या : फर्श पर चढ़ना, पैरों को एक फलक की स्थिति में कूदना, वापस कूदना और खड़ा होना
क्यों : यह एक हत्यारा कार्डियो व्यायाम है , 10 मिनट में 100 या अधिक कैलोरी जल रहा है (यदि आप इस अभ्यास के 10 मिनट पेट कर सकते हैं)।
आवश्यकताएं : जूते की एक अच्छी जोड़ी, उच्च प्रभाव अभ्यास के साथ अनुभव, लोहा होगा
सावधानियां : यह वास्तव में, वास्तव में कठिन है
भिन्नताएं : कूदने के बजाए पैरों को पीछे हटाना , अंत में कूदना, पुशअप या उपकरण का उपयोग करना: मेडिसिन बॉल, बीओएसयू, केटलबेल , या ग्लाइडिंग डिस्क
एक कसरत में Burpees का उपयोग करने के लिए सबसे अच्छा तरीका :
- कम से कम: ऊपर वर्णित अनुसार, यह वास्तव में वास्तव में कठिन है
- कार्डियो सर्किट में : 30-60 सेकेंड शामिल करें कार्डियो सर्किट के हर 3-4 मिनट में फिसल जाता है जिसमें अन्य अभ्यास शामिल हैं, जैसे कि मार्चिंग, जॉगिंग, कूद रस्सी, स्टेप टच इत्यादि।
- एक ताकत सर्किट में : 10-30 मिनट के लिए स्क्वाट, फेफड़े, पुशअप, और डुबकी जैसे हर 3-5 शक्ति अभ्यासों के 30-60 सेकेंड में burpees जोड़ें।
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में : 30-60 सेकंड burpees, 30-60 सेकंड के लिए आराम करो और 10 या अधिक मिनट के लिए दोहराना। आप टैबटा कसरत में burpees का भी उपयोग कर सकते हैं।
5 - माउंटेन पर्वतारोही
क्या : एक पुशअप स्थिति से, घुटनों को अंदर और बाहर चला रहा है
क्यों : माउंटेन पर्वतारोही कोर में ताकत और सहनशक्ति के निर्माण के दौरान हृदय गति बढ़ाते हैं। कोई विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं है
आवश्यकताएँ : मजबूत कलाई और एक मंजिल
सावधानियां : यह अभ्यास कलाई, बाहों, और कंधों के साथ-साथ कोर पर कर लगा सकता है
भिन्नताएं : वैकल्पिक रूप से प्रत्येक पैर को आगे और पीछे कूदते हुए, ग्लाइडिंग डिस्क, पेपर प्लेट या तौलिए का उपयोग करें, उन्हें अन्य अभ्यासों जैसे कि burpees, pushups , या planks के साथ संयोजित करें।
कसरत में माउंटेन पर्वतारोहियों का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका :
- कार्डियो सर्किट में : पर्वत पर्वतारोहियों को अपने कार्डियो सर्किट में जोड़ें, उन्हें हर बार 30-60 सेकंड के लिए करें
- एक ताकत कसरत में : तीव्रता जोड़ने के लिए पुशअप या तख्ते के साथ पर्वत पर्वतारोहियों को मिलाएं
- संयोजनों में: उच्च तीव्रता के लिए, burpees के साथ पहाड़ पर्वतारोही की एक श्रृंखला, 10 पहाड़ पर्वतारोहियों के साथ वैकल्पिक 10 pushups, या क्रॉल सहन करने के लिए उन्हें जोड़ें।
6 - स्क्वाट कूदता है
क्या : एक स्क्वाट स्थिति से, जितना ऊंचा हो उतना कूदो, एक स्क्वाट में वापस लैंडिंग करें।
क्यों : स्क्वाट कूद एक प्लाईमेट्रिक व्यायाम है जो दिल की दर बढ़ाएगा, कैलोरी जलाएगा, और पैरों में शक्ति बढ़ाएगा। कोई विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं है।
आवश्यकताएं : मुबारक घुटनों, उच्च प्रभाव अभ्यास, जूते की एक अच्छी जोड़ी, और एक मंजिल के साथ अनुभव
सावधानियां : यह अभ्यास उच्च प्रभाव और उच्च तीव्रता है और मजबूत जोड़ों और एक मजबूत दिल की आवश्यकता है। किसी भी प्लीओ व्यायाम के साथ, जोड़ों की रक्षा के लिए धीरे-धीरे जमीन
भिन्नताएं : बीओएसयू पर कैदी स्क्वाट कूदता है, बेवकूफ कूदता है
एक कसरत में स्क्वाट कूदता का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका :
- कार्डियो कसरत में : अपने नियमित कार्डियो कसरत में या अन्य व्यायामों के साथ कार्डियो सर्किट में 30-60 सेकंड स्क्वाट कूदें, जैसे कि मार्चिंग, जॉगिंग, कूदने वाली रस्सी, स्टेप टच इत्यादि।
- लोअर बॉडी कसरत में : तीव्रता, शक्ति और शक्ति को बढ़ाने के लिए प्रत्येक 3-5 निचले शरीर अभ्यास, जैसे स्क्वाट, फेफड़े या डेडलिफ्ट के बाद 30-60 सेकंड स्क्वाट कूदें जोड़ें
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में : 30-60 सेकंड स्क्वाट कूदता है, 30-60 सेकेंड के लिए आराम करें और 10 या अधिक मिनटों के लिए दोहराएं। आप टैबटा कसरत में स्क्वाट कूद का भी उपयोग कर सकते हैं।
7 - भालू क्रॉल
क्या : हाथों पर चलने, एक पुशअप के लिए हाथों से चलने, मंजिल पर squatting। और एक भालू की तरह खड़े हो जाओ
क्यों : ताकत और सहनशक्ति के निर्माण के दौरान उन्हें दिल की दर बढ़ जाती है
आवश्यकताएं : एक मंजिल, भालू का प्यार, उच्च तीव्रता अभ्यास के साथ अनुभव
सावधानियां : यह कदम दिखने से कठिन है और तीव्रता तेजी से जमा हो जाती है
भिन्नताएं : घुटनों पर कोई पुशअप, पुशअप, घुटने को नीचे और बाहर क्रॉल करते हुए नीचे रखें
कसरत में भालू क्रॉल का उपयोग करने का सबसे अच्छा तरीका :
- कार्डियो / ताकत कसरत में : 30-60 सेकंड के भालू को अपने नियमित कार्डियो कसरत में या कार्डियो सर्किट में अन्य व्यायामों जैसे कि मार्चिंग, जॉगिंग, रस्सी, बर्प्स इत्यादि के साथ क्रॉल में शामिल करें।
- ऊपरी शरीर कसरत में : 30-60 सेकेंड के भालू को तीव्रता, शक्ति और ताकत बढ़ाने के लिए प्रत्येक 3-5 ऊपरी शरीर अभ्यास जैसे पुशअप, छाती प्रेस या डंबेल पंक्तियों को क्रॉल करें
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में: 30-60 सेकेंड भालू क्रॉल करें, 30-60 सेकेंड के लिए आराम करें और 10 या अधिक मिनटों के लिए दोहराएं या वैकल्पिक भालू अन्य उच्च तीव्रता अभ्यास जैसे बुर्पी या स्क्वाट कूद के साथ क्रॉल करें। आप टैबटा कसरत में भालू क्रॉल का भी उपयोग कर सकते हैं।
8 - किकबॉक्सिंग
क्या : एक बैग, हवा या (जोखिम भरा) किसी अन्य व्यक्ति के खिलाफ पंचिंग, लात मारना और संयोजन करना
क्यों : किकबॉक्सिंग 10 मिनट में 100 से अधिक कैलोरी जला सकती है, सही तीव्रता पर, कोई उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है और आप अपने आक्रामकता को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
आवश्यकताएं : किक्स और पेंच का मूल ज्ञान
सावधानियां : पेंच और किक्स के दौरान हथियार और पैरों को विस्तारित करना जोड़ों पर दबाव डाल सकता है
भिन्नताएं : किक्स, पेंच, या दोनों के अंतहीन संयोजन
कसरत में किकबॉक्स का सबसे अच्छा तरीका :
- अपना खुद का कार्डियो कसरत बनाएं : यदि आप किकबॉक्सिंग से परिचित हैं, तो अपने स्वयं के संयोजन बनाएं: जैब-क्रॉस-हुक-अपर, जैब-क्रॉस-हुक-घुटने वाला स्मैश-फ्रंट किक, फ्रंट किक्स के साथ स्क्वाट, फ्रंट किक्स कूदना, या पक्ष किक
- व्यायाम वीडियो : इन निर्देशक वीडियो के साथ किकबॉक्सिंग के विभिन्न तत्वों के साथ खुद को परिचित करें: किकबॉक्सिंग किक्स, पंच, टैबटा जंप किक्स कूदते साइड फेफड़े के साथ। आप होम किकबॉक्सिंग वीडियो भी आज़मा सकते हैं।
9 - सीढ़ी व्यायाम
क्या : कार्डियो से ताकत प्रशिक्षण तक सबकुछ के लिए सीढ़ियों का उपयोग करना
क्यों : चलने वाली सीढ़ियां एक उत्कृष्ट कार्डियो कसरत है और आप कई अन्य अभ्यासों के लिए चरणों का उपयोग कर सकते हैं।
आवश्यकताएं : कम से कम एक कदम के साथ एक सीढ़ी
सावधानियां : बिल्लियों, कुत्तों, खिलौने और बच्चों के लिए देखें। सुनिश्चित करें कि सुरक्षा के लिए एक हैंड्रिल है।
भिन्नताएं : एक कदम का प्रयोग करें।
अपने कसरत में सीढ़ियों को शामिल करने का सबसे अच्छा तरीका :
- कार्डियो सर्किट में : यदि आपके पास लंबे सीढ़ी (6 सीढ़ियों से अधिक) हैं, तो इसे कार्डियो सर्किट में काम करें: अन्य कार्डियो अभ्यासों के साथ वैकल्पिक 1-2 गोद ऊपर और नीचे, जैसे रस्सी कूदना, जगह में जॉगिंग , जैक कूदना, आदि।
- उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में : सीढ़ियों को जितनी जल्दी हो सके चलाएं या चलाएं और ठीक होने के लिए नीचे चले जाएं, 10 या अधिक मिनटों के लिए दोहराएं। आप केवल एक चरण का उपयोग कर सकते हैं: दोनों चरणों और चरण के साथ कदम पर कूदें, या कदम पर एक पैर के साथ किनारे खड़े हो जाओ और कूदें, 180 डिग्री मोड़ें और चरण में दूसरे पैर के साथ लैंडिंग करें।
- ताकत वर्कआउट्स में : पुशअप, फेफड़े, डुबकी, स्क्वाट्स, स्टेप अप और अधिक के लिए एक चरण का उपयोग करें।
10 - बोनस: रन, वॉक, प्ले
क्या : महान आउटडोर
क्यों : वहां ताजा हवा है और जब आप व्यायाम कर रहे हों तो वास्तव में कहीं जाना मजेदार है
आवश्यकताएं : बाहरी दुनिया का दरवाजा, जूते, धूप का चश्मा, और सनस्क्रीन की एक सभ्य जोड़ी
सावधानियां : कुत्ते के शिकार, गर्मी, ठंडे, चंचल पड़ोसियों, विचलित ड्राइवरों, और बाईकर्स के लिए देखें
भिन्नताएं : अंतहीन
आउटडोर व्यायाम करने का सबसे अच्छा तरीका :
- चलो : वजन घटाने के लिए, तीव्र गति से चलें, और तीव्रता बढ़ाने के लिए पहाड़ियों और स्पिंट्स को शामिल करें।
- भागो : यदि आप एक नौसिखिया हैं , तो अपने शरीर की स्थिति के लिए चलने / चलाने के कार्यक्रम से शुरू करें।
- सर्किट प्रशिक्षण: आप बस चलने या बाहर चलने से अटक नहीं गए हैं। आप तीव्रता जोड़ने और चीजों को और अधिक रोचक बनाने के लिए अपने पैदल चलने या रन के साथ ताकत अभ्यास भी शामिल कर सकते हैं।
- खेलें: एक फ्रिसबी या फुटबॉल को टॉस करना, कुत्ते या बच्चों का पीछा करना या पार्क में एक दिन व्यायाम करना अधिक मजेदार बनाता है।