यदि आप जिम में कभी भी गए हैं और बॉक्स में ऊपर और नीचे कूदते कोने में किसी को जासूसी करते हैं, जंगली रूप से घूमते हैं या दवा गेंदों को पकड़ते हैं और फेंकते हैं, तो आपने प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण देखा है। आप उत्सुक हो सकते हैं, लेकिन संभावना से अधिक, आपने सोचा, "कोई भी खुद को ऐसा क्यों करेगा?"
एक कारण? अधिक कैलोरी जलाने के लिए। एक और? शक्ति, ताकत और गतिशीलता बढ़ाने के लिए।
अपने सामान्य दिनचर्या में कुछ मिनटों के प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण को जोड़ने से पैरों में अधिक शक्ति और ताकत बनाने के दौरान आपके कसरत में तीव्रता बढ़ सकती है, दो चीजें जो आपके अन्य कसरत को आसान बना सकती हैं। चोट से बचने के लिए इसमें आसानी लाने की कुंजी है।
मूल बातें
प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण लंबे समय से एथलीटों और व्यायाम करने वालों के प्रमुख हैं जो उनकी विस्फोटक शक्ति पर काम करते हैं। यह अजीब लग सकता है, लेकिन शक्ति बढ़ाने के लिए एक तरीका है अपने पैरों में खिंचाव प्रतिबिंब बढ़ाने के लिए। दोहराव वाले कूद (प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण के लक्षणों में से एक) के साथ ऐसा होता है: हर बार जब आप कूदते हैं, तो आपके क्वाड फैलते हैं और फिर आपके अगले छलांग के लिए अनुबंध करते हैं। यह पहली छलांग से फैला हुआ है जो आपकी दूसरी छलांग को और भी अधिक बनाता है।
एथलीटों के साथ, प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण में विशेष रूप से उनके विशेष खेल के लिए गहन अभ्यास शामिल होते हैं जैसे मंच को कूदना और फर्श को एक उच्च मंच पर रिबाउंड करना।
हम में से अधिकांश को उस स्तर की कठिनाई के अभ्यास की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आप अधिक तीव्रता और चुनौती जोड़ने के लिए अपने कसरत में मूल प्लाईमेट्रिक-प्रकार की चाल को शामिल कर सकते हैं।
प्लाईमेट्रिक्स का प्रयास करने के कुछ ही कारण:
- चुनौती और तीव्रता दोनों जोड़कर, यह आपके कसरत को बदलने का एक तरीका है
- यह न्यूरोमस्कुलर प्रोप्रियोसेप्शन को बढ़ाता है, यह कहने का एक शानदार तरीका है कि आपको बेहतर संयुक्त स्थिरता होगी
- यह निचले शरीर में शक्ति बढ़ाता है। आप जो कुछ भी करते हैं उसमें आपको यह अतिरिक्त शक्ति महसूस होगी - कार्डियो वर्कआउट्स, ताकत प्रशिक्षण, और यहां तक कि दैनिक काम भी
- यह ताकत बढ़ाता है जो, फिर से, आपके अन्य कसरत और दैनिक जीवन में भुगतान करता है
- यह आपके जोड़ों में गतिशीलता बढ़ाता है
- यह आपके कसरत के दौरान अधिक कैलोरी जलाने में आपकी मदद कर सकता है
सावधानियां
प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण:
- उन्नत, तीव्र है और इसमें उच्च प्रभाव व्यायाम शामिल है। इस प्रकार के प्रशिक्षण की कोशिश न करें जब तक कि आप लगातार कई महीनों तक व्यायाम नहीं कर रहे हैं और यदि आपके पास कोई पुरानी संयुक्त दर्द या चोटें हैं तो इसे पूरी तरह से टालें।
- ताकत और धीरज की आवश्यकता है, इसलिए सुनिश्चित करें कि आप इसे करने से पहले कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण दोनों के एक पूर्ण कार्यक्रम के साथ दोनों का निर्माण करें।
- चोट लग सकती है- एलिजाबेथ क्विन, स्पोर्ट्स मेडिसिन गाइड, उसके लेख में सावधानी बरतें, प्लाईमेट्रिक्स -विवाद जारी है , "अधिकांश एथलेटिक चोटें मांसपेशियों के कंकाल संरचनाओं पर बल के कारण होती हैं जो संरचना की तन्य सीमा से अधिक होती हैं ... इसका मतलब है कि चोट अत्यधिक हो सकती है बल। 2 से 3 फुट बॉक्स को बंद करने और किसी अन्य बॉक्स पर बैक अप करने से अधिक बलवान क्या हो सकता है? " सरल अभ्यास (जैसे स्क्वाट कूद के साथ जगह पर कूदना) से शुरू होने वाले इस प्रकार के प्रशिक्षण में आसानी करें और अधिक जटिल अभ्यासों पर जाने से पहले उनको मास्टर करें।
- जब आप ताजा हों, तब किया जाना चाहिए, जब आप पहले से ही थके हुए नहीं हैं, और आपके शरीर को मरम्मत और पुनर्प्राप्त करने के लिए आराम के दिन का पालन करना चाहिए।
- केवल सप्ताह में एक या दो बार किया जाना चाहिए। इस तरह के प्रशिक्षण के साथ खुद को चोट पहुंचाना आसान है, इसलिए सावधान रहें।
फिर, सतर्क होने और पहले बुनियादी अभ्यास करने से आप प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण में अपना रास्ता कम कर सकते हैं। अब, आप अपने दिनचर्या में प्लीओ कैसे शामिल कर सकते हैं?
जबकि प्लाईमेट्रिक व्यायाम उन्नत आंदोलन होते हैं, यदि आप अच्छी स्थिति में हैं, तो कोई चोट नहीं है और आप एक चुनौती की तलाश में हैं, उन्हें अपने नियमित कसरत दिनचर्या में जोड़कर आपके समग्र कार्यक्रम में गहराई और तीव्रता जोड़ सकते हैं।
प्लीओ के लिए तैयारी
- गर्म : अपने शरीर को व्यायाम के लिए तैयार होने के बाद प्लीओ अभ्यास जोड़ें
- गुणवत्ता एथलेटिक जूते : अच्छी गुणवत्ता पहनें, शॉक अवशोषित जूते पहनें और इन अभ्यासों को नरम सतह पर करें: कंक्रीट की बजाय एक दृढ़ लकड़ी का तल, एक जिम फर्श, ट्रैक इत्यादि।
- प्रभाव के लिए तैयार करें : प्लीओ व्यायाम उच्च प्रभाव वाले हैं, चोट से बचने के लिए मुलायम जोड़ों के साथ कूद और लैंडिंग की आवश्यकता होती है। एलिजाबेथ क्विन, स्पोर्ट्स मेडिसिन गाइड, "अनुशंसा करता है ..." एथलीट उंगलियों के लिए पैर की उंगलियों और रोलों पर धीरे-धीरे जमीन लेता है। लैंडिंग के लिए पूरे पैर (और एक बड़े सतह क्षेत्र) का उपयोग करके यह जोड़ों पर प्रभाव बलों को खत्म करने में मदद करता है। " आपको जमीन के रूप में घुमाए जाने से भी बचा जाना चाहिए, जिससे चोट लग सकती है।
- इसमें आसानी : भूलें, प्लीओ जोड़ों पर कर लगा रहा है, साथ ही मांसपेशियों और संयोजी ऊतक। छोटे से शुरू करना सबसे अच्छा है, इस प्रकार के आंदोलन के लिए अपने शरीर को हालत में लाने और धीरे-धीरे समय के साथ तीव्रता जोड़ने के लिए प्रकाश कूदने के अभ्यास की कोशिश करना।
- अपने कसरत की योजना बनाएं : यदि आप उन्हें सही करते हैं, तो प्लाई व्यायाम कठिन हैं और शरीर से बहुत अधिक लेते हैं। सप्ताह के लिए अपने कसरत की योजना बनाते समय, आराम के दिन के बाद उच्च तीव्रता वाले प्लाईओ वर्कआउट्स को शेड्यूल करें ताकि आपका शरीर ताजा हो। अपने शरीर के समय को ठीक करने के लिए इस सप्ताह के कसरत को सप्ताह में लगभग 1-2 लगातार लगातार रखें।
अपने वर्कआउट्स में प्लाई जोड़ना
आपके वर्तमान दिनचर्या में प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण को शामिल करने के कई तरीके हैं।
- अंतराल प्रशिक्षण : अंतराल प्रशिक्षण में रिकवरी अवधि के साथ उच्च तीव्रता को बदलना शामिल है, जो आपके स्वयं के कसरत में प्लीओ को आजमाने का एक शानदार तरीका है। एक प्लाई व्यायाम के साथ शुरू करें, जैसे कि स्क्वाट जंप, 30-60 सेकंड के लिए दोहराना। एक आसान व्यायाम के साथ इसका पालन करें, जैसे चलना, लगभग 2-3 मिनट और दोहराना।
- उच्च तीव्रता विस्फोट: एक और विकल्प उच्च तीव्रता विस्फोटों के लिए अपने नियमित कसरत में प्लीओ अभ्यास छिड़कना है। उदाहरण के लिए, कम से कम 10 मिनट तक गर्म हो जाएं, फिर 5 मिनट के लिए एक तेज चलने या जॉग (ट्रेडमिल या बाहर) में जाएं। उस बिंदु पर, 1 मिनट के प्लाई जैक (या एक और प्लाई व्यायाम) को हॉप करें और करें। अपने चलने / जॉग पर वापस जाएं और इसे फिर से 5 मिनट में करें। आप कसरत के दौरान अपने अंतराल भी बदल सकते हैं (उदाहरण के लिए, 3 मिनट में एक प्लाई चाल, फिर 6, फिर 10, फिर वापस 3, आदि)।
- लघु, उच्च तीव्रता वर्कआउट्स : एक और विकल्प आपके पूरे कसरत के लिए प्लीओ करना है। 10 या तो प्लीओ अभ्यास एक साथ रखो और प्रत्येक को 10-60 सेकेंड के लिए करें, जब तक आपको पूरी तरह से ठीक होने के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता हो तब तक आराम करें। आप इसे कम करने से बचने के लिए लगभग 20-30 मिनट तक इसे छोटा रखना चाहेंगे।
वे केवल कुछ विचार हैं और, यदि आपको अधिक दिशा की आवश्यकता है, तो आप घर व्यायाम वीडियो के लिए एक अच्छे उम्मीदवार हैं। सही वीडियो आपको विभिन्न प्रकार के अभ्यास सिखा सकता है और आपको अच्छे फॉर्म के साथ-साथ अभ्यासों में से अधिकांश को कैसे प्राप्त कर सकता है।
महान प्लाईमेट्रिक वर्कआउट खोजने के लिए नीचे कुछ प्रशिक्षकों और वेबसाइटें दी गई हैं:
मिंडी माइलिया कई उन्नत अंतराल वीडियो प्रदान करता है। "ऑल आउट कार्डियो" कई उच्च ऊर्जा विकल्प प्रदान करता है, " टैबटा ट्रेक" स्पिनरों और साइकिल चालकों और "बहुत बढ़िया अंतराल" के लिए बिल्कुल सही है, यह सब कहते हैं।
कैथ फ्रेडरिक एक विस्तृत विविध प्रकार के प्लाई और अंतराल प्रशिक्षण प्रदान करता है, कुछ वीडियो एक कदम का उपयोग करते हैं और दूसरों को अपने शरीर के अलावा कुछ भी नहीं उपयोग करते हैं। स्टैंड आउट में "इंटरवल मैक्स," "आईमैक्स 2," और एक बहुत ही चुनौतीपूर्ण HIIT वीडियो शामिल है, जिसे "हायट - हाई-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण" कहा जाता है जिसमें तीन अलग-अलग वर्कआउट्स और प्लीओ अभ्यास शामिल हैं। उच्च तीव्रता, उच्च प्रभाव वाले प्लाई कसरत के लिए कैथ एक ठोस विकल्प है।
यहां, आपको विभिन्न प्रकार के वर्कआउट्स और विचार मिलेगा जिनमें निम्न शामिल हैं:
- उन्नत कार्डियो और ताकत सर्किट
- बूटकैम्प कसरत
- उन्नत कैलोरी-जलती सर्किट
- आउटडोर सर्किट कसरत
- एसीएल चोट निवारण के लिए प्लाई व्यायाम
- अपने लंबवत कूद में सुधार
- विस्फोटक व्यायाम प्रशिक्षण
याद रखें, प्लाईमेट्रिक प्रशिक्षण एक उन्नत गतिविधि है और हम में से अधिकांश को लाभ काटने के लिए बहुत अधिक करने की आवश्यकता नहीं है - सप्ताह में एक या दो बार पर्याप्त है। हालांकि, कुछ प्लाई अभ्यासों में आसान होना एक शानदार तरीका है, हालांकि, अपनी हृदय गति को तेज़ी से बढ़ाने और अपनी सहनशक्ति, ताकत और मांसपेशियों के धीरज को बेहतर बनाने के लिए।
> स्रोत:
> व्यायाम पर अमेरिकी परिषद। एसीई पर्सनल ट्रेनर मैनुअल , तीसरा संस्करण। सैन डिएगो: अमेरिकन काउंसिल ऑन व्यायाम, 2003।
> फाउलर के, क्रैविट्ज़ एल। "विस्फोटक शक्ति"। आईडीईए स्वास्थ्य जर्नल । वॉल्यूम 8, संख्या 9 सितंबर 2011।