चोट का एक आम कारण बहुत जल्द कर रहा है , लेकिन आप कैसे जानते हैं कि आप बहुत ज्यादा कर रहे हैं? यह जानना मुश्किल है कि आपका शरीर क्या सक्षम है, लेकिन ऐसी चीजें हैं जो आप व्यायाम को सुरक्षित बनाने के लिए कर सकते हैं:
1 - चोट से बचने के लिए व्यायाम में आसानी
- अपने डॉक्टर को देखें : यह सभी के लिए जरूरी नहीं है, लेकिन यदि आपको चोट या बीमारी है, तो गर्भवती हैं, किसी भी दवा पर हैं या यदि आप वरिष्ठ हैं, तो स्वास्थ्य से साफ बिल प्राप्त करना और इससे बचने के लिए सलाह क्या मदद कर सकती है आपको चोट मुक्त रखें।
- कोई या कम प्रभाव कार्डियो से शुरू करें : चलना, साइकिल चलाना, तैराकी या अंडाकार ट्रेनर आपके जोड़ों और संयोजी ऊतक पर आसान है। एरोबिक्स या चलने जैसे उच्च प्रभाव वाले अभ्यासों तक अपना रास्ता तय करना सुनिश्चित करेगा कि आपका शरीर प्रभाव को संभालने के लिए ताकत और सहनशक्ति बनाता है।
- इसे धीमा रखें : मध्यम तीव्रता पर 10-20 मिनट (या जिसे आप संभाल सकते हैं) से शुरू करें, या इस कथित परिष्करण चार्ट पर स्तर 5।
- वजन में आसानी : एक मूल कुल शरीर कार्यक्रम के साथ शुरू करें जो आपके प्रमुख मांसपेशी समूहों को सप्ताह में 2-3 दिन लक्षित करता है। 1 सेट के साथ शुरू करें और हल्का वजन चुनें, धीरे-धीरे अभ्यास को आसान महसूस करते समय धीरे-धीरे सेट या वजन जोड़ना।
- बाकी : जब भी आप बहुत परेशान या थके हुए महसूस करते हैं तो आराम के दिन लें। मजबूत अभ्यास करने के लिए आपको लगातार व्यायाम करने में कुछ हफ्तों लग सकते हैं जो आपको अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता है।
- धीरे-धीरे तीव्रता जोड़ें : एक बार जब आप एक समय में 30 मिनट के लिए कार्डियो कर सकते हैं, तीव्रता जोड़ें या अंतराल प्रशिक्षण जैसे विभिन्न कसरत आज़माएं। अपनी ताकत प्रशिक्षण के लिए, भारी व्यायाम या अपने अभ्यास और सेट को बदलकर तीव्रता जोड़ें।
2 - व्यायाम चोट से बचने के लिए गर्म
यदि आप जल्दी में हैं, तो आप अपने गर्मजोशी को छोड़ना और नट-किरकिरा के लिए सही हो सकते हैं, लेकिन ठंड, कठोर मांसपेशियों में चोट लग सकती है। अपने शरीर को तैयार करने की आवश्यकता के रूप में अपने गर्म होने के बारे में सोचें जो आने वाला है। उस गर्मजोशी से आपका रक्त अधिक आसानी से बहता है, जिससे आपकी मांसपेशी फाइबर की लंबाई और लोच बढ़ जाती है। यह आपको बेहतर प्रदर्शन करने और आपके शरीर को चोट से बचाने की अनुमति देता है।
- कार्डियो के लिए वार्मिंग अप : अपनी चुनी गतिविधि की हल्की तीव्रता से शुरू करें और इसे धीरे-धीरे 10 मिनट में बढ़ाएं। उदाहरण के लिए, यदि आप धावक हैं, तो आप प्रकाश जॉगिंग के 5 मिनट में जाने से पहले 5 मिनट तेज चलने से शुरू कर सकते हैं।
- ताकत या खिंचाव के लिए वार्मिंग : मध्यम कार्डियो के 5-10 मिनट का प्रयास करें या प्रत्येक ताकत प्रशिक्षण अभ्यास के गर्म सेट करें। उदाहरण के लिए, यदि आप एक बेंच प्रेस कर रहे हैं, तो 16 पुनरावृत्ति के 1-2 सेट के लिए हल्के वजन का उपयोग करके गर्म हो जाएं। यदि आप बहुत भारी उठ रहे हैं, तो आपको अपने शरीर को तैयार करने के लिए एक से अधिक गर्म सेट की आवश्यकता हो सकती है।
कई लोग चोट से बचने के लिए अपने कसरत से पहले फैले हैं, लेकिन विशेषज्ञों ने पाया है कि यह काम नहीं करता है और यह आपको चोट के लिए भी सेट कर सकता है। यदि आप खिंचाव करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने गर्मियों के बाद ऐसा करते हैं, या बेहतर, आपके कसरत के बाद जब आपकी मांसपेशियां गर्म होती हैं और आप आराम करने के लिए तैयार होते हैं।
3 - व्यायाम चोट से बचने के लिए फॉर्म पर फ़ोकस करें
खराब फॉर्म खुद को चोट पहुंचाने का सबसे आसान तरीका है। आंदोलनों में वजन जोड़ना आपके शरीर को संरेखण में रहने के लिए कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है और आपका शरीर आंदोलन को आसान बनाने के लिए धोखा देना चाहता है। अपने कंधों को घुमाकर, वजन को बरकरार रखना, पीठ को बांधना या गति का उपयोग करना आपके शरीर को जोखिम में डाल देना और अभ्यास को कम प्रभावी बनाना। ये सुझाव आपको ट्रैक पर रहने में मदद कर सकते हैं:
- अच्छी तकनीक सीखें : एक पेशेवर से सीखना, चाहे वह एक कोच, ट्रेनर, प्रशिक्षक, ई-कोर्स, ऑनलाइन संसाधन या भरोसेमंद वीडियो है, विभिन्न अभ्यासों के लिए अच्छा फॉर्म सीखने के लिए आपकी सबसे अच्छी शर्त है। जिम में अन्य लोग क्या कर रहे हैं इसकी प्रतिलिपि बनाने से बचें। यहां तक कि जो लोग बफ और अनुभवी दिखते हैं वे व्यायाम सही तरीके से नहीं कर रहे हैं।
- अपने पेट को व्यस्त रखें : यह अंगूठे का एक अच्छा नियम है, चाहे आप क्या कर रहे हों, लेकिन विशेष रूप से किसी भी व्यायाम के लिए जहां आप झुक रहे हैं, भार को ऊपर की ओर धक्का दे रहे हैं या भारी भार उठा रहे हैं।
- अपने आप को देखें : यदि आप जिम में हैं, तो ऐसी स्थिति में आएं जहां आप खुद को दर्पण में बिना तनाव के देख सकते हैं। कुछ लोग खुद को अजीब लगते हैं, लेकिन यह जानने का एकमात्र तरीका है कि आप सही स्थिति में हैं या नहीं।
- अपने मुद्रा पर ध्यान दें : अपने जोड़ों को अपने सभी अभ्यासों के दौरान संरेखण में रखें और पीछे हटने या हाइपररेक्स्ट करने से बचें। उदाहरण के लिए, यदि आप पुशअप के दौरान अपने पैरों को देख सकते हैं या यदि आपके घुटने स्क्वाट्स या फेफड़ों के दौरान आपके एंगल्स और पैरों की तुलना में एक अलग दिशा में जा रहे हैं, तो आप जानते हैं कि आप संरेखण से बाहर हैं।
- जोड़ों को लॉक करने से बचें : यह जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव डाल सकता है, जिससे चोट हो सकती है। आप उन मांसपेशियों पर तनाव रखना चाहते हैं जो आप काम कर रहे हैं और जोड़ों में थोड़ी सी झुकाव रखने से आप ऐसा करने में मदद कर सकते हैं।
- अपने वजन को सही तरीके से उठाएं : आपको आश्चर्य होगा कि कितने लोग अपनी पीठ को चोट पहुंचाने से पहले चोट पहुंचाते हैं क्योंकि वे अपने वजन को सही तरीके से नहीं उठाते हैं। जब भी आप कुछ भारी उठा रहे हैं, अपने घुटनों को झुकाएं और पेट को पीसते समय सीधे अपनी पीठ रखें। अपनी पीठ के बजाए अपने पैरों के साथ लिफ्ट करें, जो निचले शरीर के जितना मजबूत नहीं है।
- उन मांसपेशियों के बारे में सोचें जो आप काम कर रहे हैं : एक वर्ग के दौरान एक कर्ल या आपके ग्ल्यूट्स के दौरान अपने द्विआधारी पर ध्यान केंद्रित करने से आप प्रत्येक आंदोलन से अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए अपने फॉर्म को समायोजित करने में मदद कर सकते हैं।
4 - एक व्यक्तिगत ट्रेनर किराया
जब आप सुनिश्चित नहीं हैं कि आपको कितना व्यायाम करना है या आपको क्या करना चाहिए, तो एक निजी ट्रेनर आपको कुछ मार्गदर्शन दे सकता है कि आप सुरक्षित रूप से क्या संभाल सकते हैं। ट्रेनर कुछ कर सकते हैं बस कुछ चीजें शामिल हैं:
- स्वास्थ्य मूल्यांकन : पुशअप परीक्षण , मुद्रा आकलन और अन्य फिटनेस परीक्षण करने से उन्हें व्यायाम के पहले आपके फिटनेस स्तर और किसी भी मुद्दे पर काम करने की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आपके पास पुरानी पीठ दर्द है, तो वह भारी प्रशिक्षण में आने से पहले अपने कोर को मजबूत करने या तंग मांसपेशियों को खींचने पर काम करना चाह सकता है।
- तकनीक : एक ट्रेनर आपको दिखा सकता है कि प्रत्येक अभ्यास कैसे करें और उनमें से अधिक से अधिक प्राप्त करने के लिए अपना फॉर्म या पोजिशनिंग समायोजित करें।
- मार्गदर्शन : आपका प्रशिक्षक आपको यह जानने में मदद कर सकता है कि आपको कौन से व्यायाम करने की ज़रूरत है, आपको कितना वजन चाहिए और कितने सेट करना है। विभिन्न अभ्यासों के दौरान, वह आपको इस बारे में प्रश्न पूछ सकती है कि आप कैसा महसूस करते हैं ताकि वह आकलन कर सके कि आपको कम या ज्यादा तीव्रता की आवश्यकता है या नहीं।
- सलाह : एक बार आपके ट्रेनर ने आपके साथ कुछ बार काम किया है, तो वह आपको सलाह दे सकता है कि अपने व्यायाम सत्र में क्या करना है। वह आपको अपने आहार के बारे में बुनियादी सलाह भी दे सकता है, हालांकि उसे आपको विशिष्ट मेनू या भोजन नहीं देना चाहिए जब तक कि वह पोषण विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ न हो।
- बदलें : यहां तक कि यदि आप विभिन्न अभ्यासों और कसरतों को निपुण करते हैं, तो यह जानना मुश्किल है कि जब चीजें आसान हो जाती हैं तो चीजों को कैसे बदला जाए। एक प्रशिक्षक आपको चीजों को ताजा रखने के लिए नए अभ्यास, कसरत और तकनीकों के साथ पेश कर सकता है।
यहां तक कि यदि आप एक अनुभवी अभ्यासकर्ता हैं, तो व्यक्तिगत ट्रेनर को किराए पर लेने के कई कारण हैं , चाहे आप नए स्तर पर आने के लिए नए कसरत या अधिक विचार चाहते हों।
5 - फ्यूएल और हाइड्रेटेड रहें
यदि आप अपने कसरत से पहले नहीं खाते हैं, तो आपको रक्त शर्करा में एक बूंद मिल सकती है जो आपको कमजोर, थके हुए और क्रैकी छोड़ देती है। कुछ लोग भी उल्टी हो जाते हैं, यही कारण है कि सभी जिम को पूरे भवन में रणनीतिक रूप से रखा गया ट्रैशक होना चाहिए। जब आप कमजोर होते हैं, थक जाते हैं या इससे बाहर होते हैं, तो आप खुद को चोट पहुंचाने की अधिक संभावना रखते हैं। आपके शरीर को आपके कसरत के लिए ऊर्जा की जरूरत है, इसलिए 1 से 2 घंटे पहले खाने से आपको ईंधन भरने और तैयार रहेंगे। एक मिथक है कि एक खाली पेट पर काम करने से आप अधिक वसा जल सकते हैं , लेकिन व्यायाम करने के लिए बहुत भूख लगी है, लेकिन वसा जलना मुश्किल है। कुछ खाने से आपको वह ऊर्जा मिल जाएगी जो आपको कड़ी मेहनत करने और अधिक कैलोरी जलाएगी। कुछ बुनियादी युक्तियाँ:
- अपने कसरत से एक घंटे पहले 100-200 कैलोरी खाएं । आपको अपने शरीर के लिए सबसे अच्छा क्या लगता है यह जानने के लिए प्रयोग करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप सुबह में व्यायाम कर रहे हैं, तो आप कुछ हल्का, रस या ग्रेनोला बार की तरह चाह सकते हैं।
- अपने कसरत से पहले बहुत अधिक प्रोटीन या वसा से बचें । वे कार्बोस की तुलना में पचाने में अधिक समय लेते हैं और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल समस्याओं का कारण बन सकते हैं जो आपको अपने भोजन के करीब काम करने पर पछतावा कर देगा।
- हाइड्रेटेड रहो । निर्जलीकरण खराब कसरत और खराब प्रदर्शन की ओर जाता है। व्यायाम करने से पहले घंटे में 16 औंस पीएं और अपने कसरत में पानी डुबोएं। यदि आप एक घंटे से अधिक समय तक काम कर रहे हैं, तो आप एक स्पोर्ट्स ड्रिंक का उपयोग करना चाह सकते हैं।
- अपने कसरत के बाद refuel । एलिजाबेथ क्विन, स्पोर्ट्स मेडिसिन विशेषज्ञ, आपके शरीर की मरम्मत और ईंधन भरने में मदद के लिए अभ्यास के दो घंटे के भीतर कार्बोस के साथ प्रोटीन के संयोजन की सिफारिश करता है । बहुत से लोगों को एक फल चिकनी लगता है एक अच्छा पोस्ट-व्यायाम पसंद है।
6 - कब आराम करना है
आपका शरीर आपके बाकी दिनों के दौरान अपनी अधिकांश प्रगति करता है और यह उन बाकी दिनों है जो आपके शरीर को मरम्मत और कठिन कसरत के बाद ठीक करने की अनुमति देते हैं। यदि आप अपने शरीर को पर्याप्त आराम नहीं देते हैं, तो आप अतिरंजना का जोखिम उठाते हैं और इससे चोट लग सकती है। यह नियमित व्यायाम करने वालों के लिए विशेष रूप से एक समस्या है। आप अपने शरीर को मजबूत होने के लिए उपयोग कर रहे हैं और खुद को जारी रखने के लिए खुद को धक्का दे सकते हैं, भले ही आपका शरीर इसके ऊपर न हो। यह धक्का दे रहा है जो अत्यधिक चोटों का कारण बन सकता है, इसलिए इन लाल झंडे को देखें जो आपको व्यायाम न करने के लिए कह रहे हैं:
- आप थका हुआ या बहुत थका हुआ महसूस करते हैं।
- आप अपने जोड़ों या मांसपेशियों में तेज दर्द महसूस करते हैं। दर्द से काम करना कभी अच्छा नहीं होता है और ऐसा करने से चीजें और भी खराब हो सकती हैं। यदि आपको दर्द महसूस होता है, तो आप जो कर रहे हैं उसे रोकें और ब्रेक लें। आप बिना किसी समस्या के अपने कसरत पर वापस जा सकते हैं, लेकिन अगर यह आपको परेशान कर रहा है, तो कुछ अलग हो जाएं या अपने कसरत को रोक दें। यदि यह ऐसा कुछ है जो कई दिनों या हफ्तों तक जारी रहता है, तो अपने डॉक्टर के साथ अपॉइंटमेंट करें।
- आप चक्कर आना या हल्का महसूस करते हैं।
- तुम बीमार हो। यदि आपको बुखार है, फ्लू या ऊपरी श्वसन संक्रमण, काम करने से चीज़ें और भी खराब हो सकती हैं। यदि आपके पास एक भरी नाक या हल्की ठंडी है, तो आप हल्के कसरत करने में सक्षम हो सकते हैं, लेकिन आपको अपने डॉक्टर से जांच करनी चाहिए।
- आपका प्रदर्शन शौचालय में है। यदि आप सामान्य रूप से उतना ही उठा नहीं सकते हैं या आपकी हृदय गति सामान्य से अधिक दिखाई देती है, तो यह एक संकेत है जिसे आपको आराम करने की आवश्यकता हो सकती है। कुछ दिन दूर लेना सिर्फ इतना ही हो सकता है कि आपको और भी मजबूत वापस आने की आवश्यकता है।
कभी-कभी यह जानना मुश्किल होता है कि वापस कब और आराम करना है और आप चिंता कर सकते हैं कि यदि आप समय निकालते हैं तो आप फिटनेस खो देंगे या वजन कम करेंगे। कुछ हफ्तों या यहां तक कि एक सप्ताह तक लेना आपकी फिटनेस को प्रभावित नहीं करेगा और यदि आप वजन बढ़ाने के बारे में चिंतित हैं, तो अपनी कैलोरी को अधिक बारीकी से निगरानी करें और महसूस करें कि बाकी ट्रैक आपको वापस ट्रैक करने की आवश्यकता है।
7 - अपने कसरत बदलें
अंत में हफ्तों या महीनों के लिए एक ही चीज़ करना और चोट लगाना एक और आम कारण है। जब भी आपका शरीर एक ही मांसपेशियों का उपयोग करके एक ही गति करता है, तो आपके जोखिम में अत्यधिक चोट लगती है। अन्य गतिविधियों को करना जो आपकी मांसपेशियों को एक अलग तरीके से काम करते हैं, चोटों, बोरियत और पठार से बचने का एक शानदार तरीका है।
- नई गतिविधियों का प्रयास करें : इस बारे में सोचें कि आप आम तौर पर अपने शरीर को कैसे काम करते हैं और उन गतिविधियों की तलाश करते हैं जो पूरी तरह से अलग हैं। यदि आप दौड़ना पसंद करते हैं, तैराकी, साइकल चलाना या अंडाकार ट्रेनर जैसे कम या कोई प्रभाव विकल्प आपकी चलती मांसपेशियों को अलग-अलग तरीके से काम करने की अनुमति देगा, जिससे आपको चोट से बचाने में मदद मिलेगी।
- विविधता पर ध्यान केंद्रित करें : यदि आप कुछ विशिष्ट के लिए प्रशिक्षण नहीं दे रहे हैं, तो अपने शरीर को विभिन्न तरीकों से मजबूत रखने के लिए विभिन्न गतिविधियों में रुचि पैदा करें। जब आप तैराकी, किकबॉक्सिंग और अंडाकार ट्रेनर की तरह एक से अधिक चीज़ों का आनंद लेते हैं, तो आपके पास हमेशा कसरत के लिए विकल्प होते हैं, यदि आपका चुना गया कसरत उपलब्ध नहीं है तो बोनस।
- अपनी तीव्रता को दूर करें : केवल उच्च तीव्रता वाले कसरत करना, जैसे भारी ताकत प्रशिक्षण या अंतराल प्रशिक्षण, आपको चोट के लिए जोखिम में डाल सकता है। विभिन्न ऊर्जा प्रणालियों को काम करने के लिए धीमे, आसान कसरत शामिल करें और अपने शरीर को कड़ी मेहनत से ठीक करने में मदद करें। ताकत प्रशिक्षण के लिए, आवृत्ति का प्रयास करें। आप भारी मात्रा में उठा सकते हैं और समय-समय पर मांसपेशियों के निर्माण पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं (आमतौर पर 4 सप्ताह) और फिर सहनशीलता के निर्माण के लिए हल्के वजन पर स्विच करें और अपनी मांसपेशियों को एक अलग तरीके से काम करने का मौका दें। कैथ फ्रेडरिक की शॉक ट्रेनिंग सिस्टम इसका एक बड़ा उदाहरण है।
- अपना शेड्यूल बदलें : चीजों को ताजा रखने और चोट से बचने का एक और तरीका समय-समय पर अपना शेड्यूल बदलना है। यदि आप कार्डियो और ताकत प्रशिक्षण के साथ सप्ताह में 6 दिन कसरत करते हैं, तो अपने कार्डियो और ताकत के कसरत को हल्का कर एक सप्ताह में 3 या 4 दिनों तक सीमित करने का प्रयास करें। अपने शरीर को थोड़ी अधिक वसूली का समय देते हुए भी आप अपनी फिटनेस बनाए रखेंगे।
8 - अपने शरीर को सुनो, तुम्हारी अहंकार नहीं
खुद को चोट पहुंचाने का एक आम तरीका यह है कि आपके शरीर के लिए तैयार है। ऐसा तब होता है जब आप अपना अहंकार लेते हैं, जिम में कहें, जब आपके बगल में लड़का 250 पाउंड दबाकर बेंच है या आपके सामने ट्रेडमिल पर महिला 10 मील प्रति घंटे की रफ्तार से चल रही है। अपने प्रतिस्पर्धी रस लेने और सोचने में आसान है, "अगर वह ऐसा कर सकता है, तो मैं भी कर सकता हूं!" शायद आप कर सकते हैं, लेकिन आप एक स्ट्रेचर पर व्हील आउट होने का जोखिम भी चलाते हैं। इससे बचने के लिए:
- अपना खुद का कसरत करें : दूसरों से प्रेरित होना ठीक है और स्वयं को अपने आप से थोड़ा कठिन बनाने के लिए ठीक है, लेकिन अगर आप महसूस करते हैं कि आप बहुत दूर गए हैं तो अपने शरीर को सुनें और पीछे हट जाएं।
- यदि आप एक नौसिखिया हैं तो अधिकतम लिफ्टों से बचें : अपने एक प्रतिनिधि अधिकतम का परीक्षण करना विशेष रूप से युवा लोगों के लिए आकर्षक है, लेकिन यह भी युवा लोगों को खुद को चोट पहुंचाने वाला नंबर एक तरीका है। एक अध्ययन से पता चला है कि 13-24 साल की उम्र के पुरुष अक्सर भारी वजन उठाने और वजन कम करके खुद को चोट पहुंचाते हैं। अधिकतम लिफ्टों को आजमाने से पहले आपके पास उचित व्यायाम तकनीक की मजबूत नींव और अच्छी जानकारी होनी चाहिए।
- सतर्कता से नए अभ्यास दृष्टिकोण । यदि आपने कभी अभ्यास नहीं किया है, तो आंदोलन में उपयोग करने के लिए हल्के वजन से शुरू करें। अक्सर, हम भारी वजन का उपयोग करने के लिए मजबूर महसूस करते हैं, सिर्फ इसलिए कि हम अन्य लोगों को यह देखते हैं। यह आपके कसरत से समझौता करने और संभवतः खुद को चोट पहुंचाने का एक अच्छा तरीका है।
- एक स्पॉटटर का प्रयोग करें । यदि आप बहुत भारी भार उठा रहे हैं तो हमेशा स्पॉटटर का उपयोग करें। यदि आपके पास कोई नहीं है, तो स्मिथ मशीन या स्क्वाट रैक जैसी समर्थित मशीनों के साथ चिपके रहें जो आपको बहुत भारी होने पर वजन को सुरक्षित रूप से रैक करने की अनुमति देता है।
9 - सप्ताहांत योद्धा सिंड्रोम से बचें
कुछ लोगों के लिए, सप्ताहांत एकमात्र ऐसा समय होता है जब उन्हें व्यायाम करना पड़ता है और, एक बार गर्म मौसम हिट हो जाता है, पूरे दिन एक मनोरंजन पार्क में खर्च करता है, पहाड़ों पर चढ़ता है या लंबी बाइक की सवारी पर जा रहा है, अप्रत्याशित अधिभार की चोटों का कारण बन सकता है। स्प्रेड एंकल्स, शिन स्प्लिंट्स , टेनिस कोहनी और पैर दर्द केवल कुछ चोटें होती हैं जो सोफे से गोल्फ कोर्स या पर्वत पर बिना किसी तैयारी के हो सकती हैं।
सप्ताहांत योद्धा चोटों से बचने के लिए:
- धीरे-धीरे शुरू करें : उस 14,000 फुट के पहाड़ या 18-होल गोल्फ कोर्स के लिए सीधे जाने के बजाय, ड्राइविंग रेंज पर छोटी, आसान वृद्धि या कुछ दिनों के साथ शुरू करें ताकि आप कहां हैं और आपका शरीर क्या संभाल सकता है।
- समय के आगे तैयार करें : थोड़ा हल्का प्रशिक्षण और तैयारी आपके शरीर को एक मजबूत नींव दे सकती है और आपको खुद को चोट पहुंचाने से बचाने में मदद करती है:
- धीरे-धीरे तीव्रता जोड़ें : यदि आप व्यायाम करने वाले नहीं हैं लेकिन आने वाली घटना की ओर काम करना चाहते हैं, तो पहाड़ या 5 के दौड़ में लंबी पैदल यात्रा करें, जो आप संभालेंगे उससे शुरू करें और केवल तीव्रता बढ़ाएं (चाहे वह माइलेज या समय हो) चोट से बचने के लिए प्रत्येक सप्ताह लगभग 10% तक।
- बहुत सारे ब्रेक लें : यदि आप उस 3-घंटे के टेनिस मैच के लिए बाहर निकलने का फैसला करते हैं, तो ठीक होने और हाइड्रेटेड रहने के लिए बहुत सारे ब्रेक लें। थकान और निर्जलीकरण आप पर छेड़छाड़ कर सकते हैं, जिससे आप खुद को चोट पहुंचाने के लिए जोखिम में डाल सकते हैं।
सूत्रों का कहना है:
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