वजन प्रशिक्षण के साथ अपने गोल्फ गेम में सुधार करें
एक प्रगतिशील और इंटरैक्टिव प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करने के लिए व्यक्तिगत खेल के लिए व्यापक प्रशिक्षण कार्यक्रम "आवधिक" होते हैं। यही है, वे साल में तीन या चार चरणों में टूट जाते हैं, प्रत्येक चरण एक विशेष फिटनेस विकास पर ध्यान केंद्रित करता है।
पेशेवर प्रशिक्षण के लिए जो उनके प्रशिक्षण में वजन का उपयोग करते हैं, जो इन दिनों सबसे अधिक खेल है, प्रत्येक चरण के अलग-अलग उद्देश्यों होते हैं और प्रत्येक क्रमिक चरण पिछले एक पर बनाता है।
कई यात्रा पेशेवरों के लिए, गोल्फ थोड़ा अलग है। यदि आप महाद्वीपों के बीच जाते हैं तो आप साल भर बहुत अधिक खेल सकते हैं। इसके बावजूद, इस तरह एक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम देख सकता है कि आपका गोल्फ खेलने का मौसम बंद या ऑफ-सीजन के बाद होता है - बर्फ और बर्फ एक विशाल सीमा है!
आवधिक कार्यक्रम कैसे काम करते हैं
प्रारंभिक पूर्व सीजन
खिलाड़ी मौसम के लिए तैयारी कर रहे हैं और ब्रेक के बाद निर्माण शुरू कर रहे हैं। कार्यात्मक ताकत और कुछ मांसपेशी थोक ( हाइपरट्रॉफी ) बनाने पर जोर दिया जाता है।
देर पूर्व सीजन
खिलाड़ी सीजन की शुरुआत में काम कर रहे हैं। अधिकतम शक्ति बनाने पर जोर है।
मौसम में
प्रतियोगिता या नियमित मनोरंजक गोल्फ चल रहा है और आप शीर्ष स्थिति में होने की उम्मीद करते हैं। ताकत और शक्ति का रखरखाव पर जोर दिया जाता है।
बंद मौसम
थोड़ी देर के लिए आराम करने का समय, लेकिन अगर आप अगले वर्ष उड़ान भरना चाहते हैं तो आपको सक्रिय रहना होगा। प्रकाश गतिविधि के रख-रखाव के साथ आराम और वसूली पर जोर - क्रॉस ट्रेनिंग , लाइट जिम काम।
गंभीर ताकत प्रशिक्षण से एक ब्रेक अक्सर सहायक होता है। प्री-सीजन दृष्टिकोण के रूप में, अधिक नियमित जिम काम फिर से शुरू कर सकते हैं।
महत्वपूर्ण नोट: शारीरिक रूप से, गोल्फ को एरोबिक फिटनेस और ताकत का मिश्रण चाहिए। आप एक दौर में पिछले कुछ छेदों में फीका नहीं करना चाहते हैं क्योंकि आप थके हुए महसूस करते हैं, जो मानसिक और शारीरिक प्रदर्शन पर असर डालता है।
यह कार्यक्रम ताकत प्रशिक्षण के लिए है, लेकिन आपको अतिरिक्त एयरोबिक कंडीशनिंग के साथ मेलेवे पर लंबे दिनों तक अच्छी तरह से तैयार रहना चाहिए। प्रैक्टिस राउंड कुछ के लिए पर्याप्त हो सकता है, लेकिन सड़क पर या जिम में अतिरिक्त कार्डियो आपके लाभ के लिए काम कर सकता है।
इस गोल्फ वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम का मूल दृष्टिकोण
गैरी प्लेयर, ग्रेग नॉर्मन और टाइगर वुड्स जैसे गोल्फर्स ने गोल्फ में उपलब्धि को अधिकतम करने के लिए जरूरी नहीं, ताकतवर प्रशिक्षण दिया है। शौकिया और मनोरंजक गोल्फर्स के लिए भी काम नहीं कर सकता है इसका कोई कारण नहीं है।
यह गोल्फर्स के लिए एक चार चरण कार्यक्रम है। पहला चरण बुनियादी ताकत और मांसपेशियों के निर्माण और दूसरा बिजली वितरण पर ध्यान केंद्रित करता है। यह ज्यादातर गोल्फर्स के अनुरूप होना चाहिए। यदि आप साल भर खेलते हैं तो आप अपनी मूल बातें बनाने के बाद ही पावर प्रोग्राम के साथ जारी रह सकते हैं। यदि आप एक महीने से अधिक समय तक ब्रेक लेते हैं, तो फिर से ताकत कार्यक्रम के साथ शुरू करें।
यहां एक अखिल दौर कार्यक्रम प्रस्तुत कार्यक्रम पर विचार करें, जो वजन प्रशिक्षण के इतिहास के बिना शुरुआती या आरामदायक वजन प्रशिक्षकों के लिए उपयुक्त है। सर्वोत्तम कार्यक्रम हमेशा किसी व्यक्ति की वर्तमान फिटनेस, लक्ष्यों और संसाधनों और कोचों तक पहुंच के लिए विशिष्ट होते हैं।
यदि आप वजन प्रशिक्षण के लिए नए हैं, शुरुआती संसाधनों के साथ सिद्धांतों और प्रथाओं पर ब्रश करें ।
प्रशिक्षण सत्र से पहले और बाद में हमेशा गर्म हो जाएं और ठंडा हो जाएं। अभ्यास के लिए चिकित्सा मंजूरी सीजन की शुरुआत में हमेशा एक अच्छा विचार है। अब, चलो शुरू करें:
चरण 1 - प्री-सीजन
ताकत और मांसपेशी चरण
इस चरण में, आप ताकत और मांसपेशियों का निर्माण करेंगे। बड़े भार को स्थानांतरित करने के लिए मांसपेशी फाइबर के संयोजन के साथ तंत्रिका तंत्र को प्रशिक्षित करने के लिए मामूली भारी भार उठाने पर जोर दिया जाता है। हाइपरट्रॉफी, जो मांसपेशियों के आकार का निर्माण कर रही है, जरूरी ताकत का मतलब नहीं है, हालांकि इस नींव चरण में कुछ मांसपेशी-निर्माण आपको ताकत के विकास के लिए अच्छी तरह से सेवा प्रदान करेगा।
ताकत अगले चरण की नींव होगी, जो बिजली विकास है।
पावर सबसे कम समय में भारी भार को स्थानांतरित करने की क्षमता है। शक्ति अनिवार्य रूप से ताकत और गति का एक उत्पाद है। गोल्फ के लिए, इसका मतलब एक बेहतर टी शॉट, उन मुश्किल दृष्टिकोणों या बड़े छेद पर पांच छेद पर लम्बाई पर अधिक नियंत्रण हो सकता है।
वर्ष का समय: मध्य पूर्व मौसम
अवधि: 6-8 सप्ताह
प्रति सप्ताह दिन: 2-3, सत्रों के बीच कम से कम एक दिन के साथ
रेप्स: 8-10
सेट: 2-4
सेट के बीच में आराम करें: 1-2 मिनट
चरण 1 व्यायाम
- बार्बेल स्क्वाट , डंबेल स्क्वाट या स्लेड हैक स्क्वाट
- रोमानियाई डेडलिफ्ट
- डंबेल बाइसप्स आर्म कर्ल
- डंबेल बेंट-ओवर पंक्ति
- डंबेल triceps विस्तार या मशीन pushdown
- केबल लकड़ी काटना
- व्यापक पकड़ के साथ सामने के लिए लेट pulldown
- उल्टा क्रन्च
नोट करने के लिए अंक
- वजन समायोजित करें ताकि अंतिम कुछ पुनरावृत्ति कर रहे हों लेकिन आपको पूरी तरह से "असफल" होने का कारण नहीं बनता है।
- हालांकि ऊपरी शरीर - स्विंग - वह जगह है जहां गोल्फ में कार्रवाई व्यक्त की जाती है, कूल्हे की "पिछली श्रृंखला", ग्ल्यूटल (बट) और ऊपरी पैर और पेटी स्विंग को निष्पादित करने में समान महत्व के होते हैं। स्क्वाट और डेडलिफ्ट इस क्षेत्र में ताकत और शक्ति का निर्माण करते हैं।
- ऊपरी शरीर के अभ्यास जैसे डंबेल प्रेस, वुडचॉप्स और लैट पुलडाउन के लिए विफलता के लिए काम न करें , और अच्छे फॉर्म को पकड़ें। अग्रभाग को ऊपरी बाहों के साथ एक ऊर्ध्वाधर विमान में रखें, जो आंदोलन के तल पर समानांतर से अधिक नहीं है। खेल के लिए प्रशिक्षण करते समय कमजोर कंधे के जोड़ों की रक्षा करना महत्वपूर्ण है जहां कंधे को "व्यायाम से बाहर" काम करने के लिए बहुत विशिष्ट मिलता है - इस मामले में।
- यदि आप सत्र में केवल एक आराम दिन के साथ सत्र में पुनर्प्राप्त करने में असमर्थ हैं, तो इस कार्यक्रम को तीन सप्ताह के बजाय प्रत्येक सप्ताह दो सत्रों में दोबारा शेड्यूल करें। ताकत प्रशिक्षण शारीरिक और मानसिक रूप से मांग कर सकता है - लेकिन गोल्फ भी कर सकता है।
- इन सत्रों के बाद आप परेशान हो सकते हैं। मांसपेशियों में दर्द या मांसपेशी दर्द ( डीओएमएस ) शुरू होने में देरी सामान्य है; संयुक्त दर्द नहीं है। इस चरण में अपनी बांह और कंधे प्रतिक्रियाओं की निगरानी करना सुनिश्चित करें। किसी भी संयुक्त दर्द या असुविधा महसूस होने पर वापस जाएं।
चरण 2 - मौसम में देर से पूर्व सीजन
पावर में रूपांतरण
इस चरण में, आप प्रशिक्षण 1 के साथ चरण 1 में विकसित ताकत पर निर्माण करते हैं जो उच्च वेग पर भार को स्थानांतरित करने की आपकी क्षमता को बढ़ाएगा। शक्ति ताकत और गति का संयोजन कर रही है। पावर ट्रेनिंग की आवश्यकता है कि आप ऊंचे वेग और विस्फोटक इरादे से भार उठाएं। आपको पुनरावृत्ति और सेट के बीच पर्याप्त रूप से आराम करने की आवश्यकता है ताकि प्रत्येक आंदोलन जितनी जल्दी हो सके किया जा सके। सेट की संख्या चरण 1 से कम हो सकती है। जब आप थक जाते हैं तो इस तरह कोई बिंदु प्रशिक्षण नहीं होता है।
साल का समय: देर से पूर्व सीजन और मौसम में
अवधि: चल रहा है
प्रति सप्ताह दिन: 2
रेप्स: 8 से 10
सेट: 2-4
पुनरावृत्ति के बीच आराम: 10 से 15 सेकंड
सेट के बीच आराम करें: कम से कम 1 मिनट या वसूली तक
चरण 2 व्यायाम
- Barbell या dumbbell लटका साफ है
- केबल पुश-पुल
- केबल लकड़ी काटना
- मेडिसिन बॉल पुश प्रेस
- मेडिसिन बॉल पार्टनर के साथ मोड़ खड़ा है (6x15 पुनरावृत्ति तेजी से, सेट के बीच ठीक हो) (या अकेला)
नोट करने के लिए अंक
- बिजली प्रशिक्षण में , यह महत्वपूर्ण है कि आप प्रत्येक पुनरावृत्ति के लिए अपेक्षाकृत पुनर्प्राप्त हो जाएं और सेट करें ताकि आप आंदोलन की गति को अधिकतम कर सकें। वजन बहुत भारी नहीं होना चाहिए और शेष अवधि पर्याप्त नहीं होनी चाहिए।
- साथ ही, आपको उचित प्रतिरोध के खिलाफ बिजली विकसित करने के लिए उचित भारी भार को धक्का या खींचने की आवश्यकता है।
- दवा की गेंद मोड़ के साथ, अधिकतम पर एक पूर्ण सेट करें, फिर अगले एक से पहले पर्याप्त आराम करें। यदि आपके पास साथी नहीं है, तो हल्का गेंद का उपयोग करें और गेंद को तरफ से घुमाते समय अपने हाथों में रखें।
चरण 3 - मौसम में
ताकत और शक्ति का रखरखाव
प्रत्येक चरण में कुल दो सत्रों के लिए वैकल्पिक चरण 1 (शक्ति और मांसपेशी) और चरण 2 (पावर)। हर पांचवें सप्ताह, वसूली में सहायता के लिए वजन प्रशिक्षण छोड़ें।
नोट करने के लिए अंक
- उसी दिन ताकत प्रशिक्षण न करने का प्रयास करें जब आप कोर्स पर अभ्यास करते हैं - या कम से कम अलग-अलग वर्कआउट्स सुबह और दोपहर और यदि आप करते हैं तो बिजली ड्राइव की बजाय अपने छोटे खेल पर ध्यान केंद्रित करें।
- पांच सप्ताह में एक सप्ताह में ताकत प्रशिक्षण से पूरी तरह से आराम करें। लाइट जिम काम ठीक है।
- अपने फैसले का प्रयोग करें। यदि आपके पास सीमित समय उपलब्ध है तो वजन घटाने के लिए पाठ्यक्रम तकनीकी कौशल प्रशिक्षण न दें।
चरण 4 - ऑफ सीजन
यदि आपके पास ऑफ-सीजन है, तो अब आराम करने का समय है। भावनात्मक और शारीरिक नवीनीकरण के लिए आपको इस समय की आवश्यकता है। कई हफ्तों तक, गोल्फ के बारे में भूल जाओ और अन्य चीजें करें। पार प्रशिक्षण या अन्य गतिविधियों के साथ फिट और सक्रिय रहना अभी भी एक अच्छा विचार है।
अपने आप को अगले साल फिर से करने के लिए बहुत समय दें।