शटल रन के साथ खेल चपलता और सहनशक्ति बनाएँ

शटल रन ड्रिल आपके धीरज और चपलता को माप सकते हैं

यह ग्रेड स्कूल जिम कक्षा में फेंकने वाला हो सकता है, लेकिन शटल रन अक्सर गति और चपलता के निर्माण के लिए एक अधिक दिखने वाला ड्रिल होता है। मानक शटल रन ड्रिल अक्सर स्टॉप-एंड-गो, सॉकर, हॉकी, बास्केटबाल और टेनिस जैसे उच्च तीव्रता वाले खेलों के लिए आवश्यक धीरज को मापने के लिए उपयोग किया जाता है। एक सीजन में एक एथलीट के शटल रन टाइम का परीक्षण करने से ट्रेनिंग की नियमित सफलता को मापने और साल-दर-साल प्रगति को ट्रैक करने में मदद मिल सकती है।

चूंकि शटल दौड़ विस्फोटक शक्ति, चपलता और सहनशक्ति बनाता है, यह प्रशिक्षण प्रशिक्षण में जोड़ने के लिए एक आदर्श व्यायाम ड्रिल भी है। हम में से अधिकांश ने ग्रेड स्कूल या हाईस्कूल में शटल रन बनाए। यह कसरत ड्रिल कोई अलग नहीं है।

शटल रन ड्रिल

1. 25 गज की दूरी पर शंकु जैसे मार्कर सेट करें।
2. सुनिश्चित करें कि आप गर्म हो गए हैं या इस ड्रिल को एक आसान जॉग के अंत में जोड़ें।
3. एक मार्कर से दूसरे और पीछे की ओर स्प्रिंट करें। यह एक दोहराव है।
4. जितनी जल्दी हो सके 6 पुनरावृत्ति करें-वह 300 गज की दूरी पर है।
5. पूरे 6 पुनरावृत्ति के लिए अपना परिणाम समय दें।
6. आराम 5 मिनट।
7. ड्रिल दोहराएं।
8. औसत समय खोजने के लिए प्रत्येक रन के लिए समय जोड़ें और दो से विभाजित करें।
9. इस बार रिकॉर्ड करें।
10. आप समय के साथ अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए मासिक रूप से इस परीक्षण का उपयोग कर सकते हैं।

आपको अपने परिणामों के बारे में एक विचार देने के लिए, अमेरिकी सैन्य अकादमी प्रवेश ने शीर्ष वेस्ट प्वाइंट पुरुषों को 52 सेकंड का स्कोर दिखाया, और महिलाएं 58 सेकंड स्कोर करती हैं। पुरुषों के लिए उनका अधिकतम स्वीकार्य समय 65 सेकंड और महिलाओं के लिए 79 सेकंड है।

जब आप गति, सहनशक्ति और सहनशक्ति का निर्माण करते हैं तो शटल रन एक बुनियादी व्यायाम कार्यक्रम में कुछ उच्च तीव्रता ड्रिल जोड़ने का एक आसान तरीका है।

5-10-5 शटल रन

शटल रन का एक और उन्नत रूप 5-10-5 शटल रन है, जिसे शॉर्ट शटल रन या समर्थक चपलता ड्रिल भी कहा जाता है। इसका उपयोग एनएफएल द्वारा चपलता और शक्ति के परीक्षण और निर्माण के लिए किया जाता है, और यह ड्रिल में पार्श्व आंदोलनों को निष्पादित करके मूल शटल चलाने में परिवर्तन करता है।

एक पंक्ति में तीन शंकु, एक दूसरे से प्रत्येक पांच गज की दूरी पर रखकर 5-10-5 शटल रन सेट करें। तीनों शंकुओं में से प्रत्येक पर लाइनों को चिह्नित करें। आप केंद्र शंकु पर रेखा को झुकाव, तीन बिंदु के रुख में शुरू करते हैं।

तीन-बिंदु का रुख एक ऐसी स्थिति है जिसे आपने शायद अमेरिकी फुटबॉल में देखा है। आप के सामने एक हाथ फैलाते हुए और जमीन पर अपनी तीन अगली उंगलियों को रखकर कमर पर झुकना शुरू करें। विस्तारित हाथ आपका मजबूत हाथ होना चाहिए। अपने घुटनों को झुकाएं, अपने पीछे की ओर गिरें ताकि जांघ जमीन के साथ समानांतर के करीब हों। अपना सिर ऊपर रखें और सीधे आगे देखो।

5-10-5 शटल रन ड्रिल

1. प्रारंभिक स्थिति: तीन बिंदु बिंदु, केंद्र शंकु रेखा को झुकाव।
2. बाद में किसी भी दिशा में डैश, पांच यार्ड दाएं या बाएं शंकु में चल रहा है।
3. शंकु पर रेखा को स्पर्श करें।
4. दूरदराज के शंकु की तरफ 10 गज की दूरी पर स्प्रिंट करें।
5. शंकु पर रेखा को स्पर्श करें।
6. मध्य शंकु और रेखा पर वापस स्प्रिंट।

5-10-5 शटल रन में एक पेशेवर एथलीट के लिए एक अच्छा समय चार सेकंड है।

आप उस दिशा के किनारे पैर पर अपने वजन को स्थानांतरित करके ड्रिल में अपना प्रदर्शन सुधार सकते हैं, जिसे आप पहली बार दौड़ रहे होंगे। कम रहें और संतुलन बनाए रखने में आपकी सहायता के लिए गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को जमीन के करीब रखें।

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हालांकि यह आपकी प्रगति को ट्रैक करने का एक शानदार तरीका है, वहां क्यों रुकें? शटल को सप्ताह में एक बार अपने प्रशिक्षण दिनचर्या में चलाएं और एक प्रमुख अंतराल प्रशिक्षण कसरत प्राप्त करें ।

_{स्रोत}

_{यूएस सैन्य अकादमी प्रवेश, लेम्मिंक केए, विस्चर सी, लैम्बर्ट एमआई, लैम्बर्ट्स आरपी। अंतःविषय खेल खिलाड़ियों के लिए अंतराल शटल रन परीक्षण: विश्वसनीयता का मूल्यांकन। जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ कंडीशनिंग रिसर्च। नवंबर 2004}