वजन प्रशिक्षण से बच्चे कैसे लाभ उठा सकते हैं

बच्चों के लिए एक वजन कार्यक्रम की मूल बातें

बच्चों के लिए वजन के साथ ताकत प्रशिक्षण अब निराश नहीं है, खासकर पूर्व किशोरों और किशोरावस्था में। बचपन में मोटापा बढ़ाना बच्चों और युवाओं के लिए कई देशों की व्यायाम सिफारिशों की समीक्षा चला रहा है। यूएस नेशनल एसोसिएशन फॉर स्पोर्ट एंड फिजिकल एजुकेशन ने सिफारिश की है कि बच्चों को मध्यम से सशक्त अभ्यास से जुड़े प्रत्येक दिन कम से कम एक घंटे खर्च करें, और दो घंटे से अधिक की निष्क्रियता की अवधि निराश हो जाती है।

वजन प्रशिक्षण बच्चों के लिए अच्छा व्यायाम है?

अतीत में, बच्चों और किशोरों के लिए वजन प्रशिक्षण बहुत खराब प्रेस प्राप्त हुआ। कुछ विशेषज्ञों ने कहा कि नाजुक हड्डी विकास प्रक्रियाओं को बाधित किया जा सकता है, जिससे विकास असामान्यताएं बढ़ती हैं। अब ऐसा लगता है कि इस चिंता पर अधिक जोर दिया गया था। अगर बच्चों को अच्छी तरह से डिज़ाइन और पर्यवेक्षित कार्यक्रम दिया जाता है, जो अच्छे रूप और तकनीक के आवश्यक कार्यों में प्रशिक्षित होते हैं, और वजन बहुत भारी नहीं होते हैं, तो कसरत के दौरान या लंबी अवधि में कुछ समस्याएं उत्पन्न होती हैं।

हालांकि, अगर आप अपने बच्चों को वजन उठाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं या अनुमति देते हैं, तो हमेशा उचित तकनीक और उपयुक्त वजन चयन सहित सुरक्षा आवश्यकताओं से अवगत रहें। प्रशिक्षण समूह में दोस्तों या अन्य बच्चों के बीच प्रतिस्पर्धा वजन का चयन कर सकती है जो बहुत भारी है, या खराब तकनीक का उपयोग जिससे चोट लग सकती है।

बच्चे चारों ओर मूर्ख होंगे। मैंने इसे जिम में कार्रवाई में देखा है जहां हाई स्कूल के बच्चे एक सत्र में भाग लेते हैं।

प्रशिक्षकों और पर्यवेक्षकों को इस व्यवहार की तलाश में होना चाहिए। बच्चों के लिए ताकत प्रशिक्षण वेटलिफ्टिंग, पावरलिफ्टिंग या बॉडीबिल्डिंग उनके शुद्ध रूपों में नहीं है, जिसका उद्देश्य प्रतिस्पर्धा करना है। ये भेद, और विचलन, माता-पिता, प्रशिक्षकों और बच्चों के लिए स्पष्ट होना चाहिए।

यद्यपि 10 साल से कम उम्र के छोटे बच्चे वजन के साथ प्रशिक्षण से ताकत विकसित कर सकते हैं, लेकिन वे लगभग निश्चित रूप से बेहतर खेल रहे हैं और गेंद के खेल खेल रहे हैं और उस उम्र में स्थानिक, आंदोलन और संतुलन कौशल विकसित कर रहे हैं। 10-15 साल की सीमा में बच्चे आम तौर पर समूह होते हैं जिसके लिए यह जानकारी सबसे प्रासंगिक होती है।

बच्चों के लिए ताकत प्रशिक्षण के लाभ

बच्चों को निम्नलिखित तरीकों से लाभ हो सकता है:

• मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति
• बेहतर खेल प्रदर्शन
• शारीरिक फिटनेस
• वजन रखरखाव
• मज़बूत हड्डियां
• भविष्य के लाभ के लिए एक फिटनेस आदत

बच्चों के लिए एक वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम क्या दिखता है?

यह देखते हुए कि अच्छा फॉर्म और उठाने की तकनीक आवश्यक है, अभ्यास प्रकार, वजन चयन, पुनरावृत्ति और सेट से चुनने के लिए मुख्य चर हैं। व्यायाम उदाहरण के रूप में डंबेल कर्ल का उपयोग करके एक उदाहरण चलना है।

• अभ्यास सत्र से पहले पर्याप्त भोजन और तरल पदार्थ सुनिश्चित किया जाता है, अधिमानतः कार्बोहाइड्रेट सामग्री के साथ।
• पहले गर्मजोशी करो। इसमें एक जॉग, स्पॉट पर चलने, हल्के हिस्सों और अभ्यास के कुछ सिमुलेशन बहुत हल्के वजन या शरीर के वजन के साथ शामिल हो सकते हैं।
• सही रूप और तकनीक का प्रदर्शन करें। उदाहरण के लिए, एक डंबेल कर्ल के लिए वजन पर्याप्त प्रकाश होना चाहिए ताकि वजन बढ़ाने के लिए अन्य शरीर के हिस्सों को आंदोलन में नहीं खरीदा जा सके। लिफ्ट के साथ पीछे सिर और धड़ को मारना एक उदाहरण है। भले ही यह पुनरावृत्ति सीमा के शीर्ष पर होता है - उदाहरण के लिए संख्या 12 - वजन शायद बहुत भारी है।

• एक वज़न चुनें जो कम से कम 12 पुनरावृत्ति और अधिमानतः 15 की अनुमति देता है। यह सुनिश्चित करता है कि वजन पर्याप्त प्रकाश है जो जोड़ों और विकासशील उपास्थि और हड्डी पर बहुत अधिक तनाव नहीं डालता है, जो कि बच्चों के लिए वजन प्रशिक्षण के संभावित जोखिम क्षेत्रों में से एक है।
• प्रत्येक अभ्यास के लिए दो सेट शायद छोटे बच्चों के लिए पर्याप्त हैं, और यह बोरियत को भी कम करना चाहिए।
• आयु, फिटनेस और परिपक्वता के आधार पर छः से दस अभ्यासों का लक्ष्य रखें । बच्चों को बूढ़ा या मजबूत होने पर व्यायाम वजन धीरे-धीरे बढ़ाया जा सकता है।
• जितना संभव हो पर्यवेक्षण करें । माता-पिता को कुछ वजन प्रशिक्षण मूल बातें सीखने के लिए कुछ ज़िम्मेदारी लेनी चाहिए ताकि वे जान सकें कि क्या उचित है।

• खिंचाव और हल्के कैलिस्टेनिक्स के साथ शांत हो जाओ ।
• प्रत्येक सप्ताह दो सत्र पर्याप्त हैं, तीन सबसे अधिक। मांसपेशियों में दर्द से वसूली सुनिश्चित करने के लिए बच्चों और किशोरावस्था में सत्रों के बीच कम-से-कम एक दिन होना चाहिए।
• शायद संगीत के साथ कसरत मज़ा बनाओ । बोरियत जल्दी से छोटे बच्चों के लिए आता है और लापरवाही व्यवहार पैदा कर सकते हैं।

> संदर्भ

_{मालिना आरएम युवाओं में वजन प्रशिक्षण - विकास, परिपक्वता, और सुरक्षा: साक्ष्य-आधारित समीक्षा। क्लिन जे खेल मेड। 2006 नवंबर; 16 (6): 478-87।}