व्यायाम के बाद क्या आपको ठंडा डुबकी लेनी चाहिए?

आइस बाथ और व्यायाम रिकवरी

एक बर्फ के पानी के स्नान (12 से 15 डिग्री सेल्सियस बर्फ के पानी का टब) में एक पोस्ट-कसरत डुबकी लेना, कई एथलीटों के बीच तेजी से ठीक होने के तरीके के रूप में एक सामान्य अभ्यास है, और तीव्र प्रशिक्षण सत्र या प्रतियोगिताओं के बाद मांसपेशियों में दर्द और दर्द को कम करता है।

बर्फ स्नान के अलावा, कुछ एथलीट समान प्रभाव प्राप्त करने के लिए जल उपचार (ठंडे पानी और गर्म पानी के बीच वैकल्पिक) का उपयोग करते हैं और इसके विपरीत होते हैं।

कुलीन धावकों से कई पेशेवर रग्बी और फुटबॉल खिलाड़ियों तक, कसरत के बाद बर्फ स्नान एक सामान्य अभ्यास दिनचर्या है।

तो, क्या वे वास्तव में काम करते हैं? और अभ्यास के बाद बर्फ स्नान करने के पेशेवरों और विपक्ष के बारे में शोध क्या कहता है?

व्यायाम के बाद शीत विसर्जन के पीछे सिद्धांत

बर्फ स्नान के पीछे सिद्धांत इस तथ्य से संबंधित है कि तीव्र व्यायाम वास्तव में सूक्ष्म आघात, या मांसपेशी फाइबर में छोटे आँसू का कारण बनता है। यह मांसपेशियों की क्षति न केवल मांसपेशी कोशिका गतिविधि को उत्तेजित करती है और मांसपेशियों ( मांसपेशी हाइपरट्रॉफी ) को नुकसान पहुंचाने और मजबूत करने में मदद करती है, लेकिन यह मांसपेशियों में दर्द और दर्द (डीओएमएस) में देरी से जुड़ी हुई है , जो अभ्यास के 24 और 72 घंटे के बीच होती है।

बर्फ स्नान माना जाता था:

1. प्रभावित ऊतकों से बाहर लैक्टिक एसिड जैसे रक्त वाहिकाओं और फ्लश अपशिष्ट उत्पादों को सीमित करें
2. चयापचय गतिविधि को कम करें और शारीरिक प्रक्रियाओं को धीमा कर दें
3. सूजन और ऊतक टूटना कम करें

फिर, रिवार्मिंग के साथ, बढ़ते रक्त प्रवाह को परिसंचरण में तेजी लाने के लिए माना जाता था, और बदले में, उपचार प्रक्रिया में सुधार होता है।

यद्यपि ठंडा विसर्जन दिनचर्या के लिए आदर्श समय और तापमान के बारे में कोई वर्तमान प्रोटोकॉल नहीं है, लेकिन अधिकांश एथलीट या प्रशिक्षकों का उपयोग करने वाले पानी के तापमान में 12 से 15 डिग्री सेल्सियस और 5 से 10 के विसर्जन के समय और कभी-कभी 20 मिनट तक पानी के तापमान की सिफारिश करते हैं।

इसलिए, व्यायाम अभ्यास वसूली के लिए ठंडे पानी के विसर्जन के पीछे यह सिद्धांत है, पेशेवरों, विपक्ष और आदर्श समय और तापमान के बारे में निर्णायक शोध अभी भी एक तरीका है।

वैज्ञानिक अनुसंधान बर्फ स्नान के पेशेवरों और विपक्ष को दिखाता है

अध्ययनों में से जो बर्फ के स्नान, ठंडे पानी के विसर्जन और व्यायाम वसूली और मांसपेशियों में दर्द के विपरीत विपरीत थेरेपी के प्रभावों को देखते हैं, ज्यादातर प्रस्ताव अनिवार्य या विरोधाभासी निष्कर्ष हैं।

हाल के शोध अध्ययनों से पता चला है कि अधिकतम व्यायाम के तुरंत बाद बर्फ की मांसपेशियों में सूजन दबाने लगती है, और वास्तव में मांसपेशी फाइबर वृद्धि में बाधा आती है और वास्तव में मांसपेशी पुनर्जन्म में देरी होती है। यह एथलीटों के लिए बुरी खबर होगी जो मांसपेशियों के आकार और ताकत को बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं।

2007 के ब्रिटिश जर्नल ऑफ़ स्पोर्ट्स मेडिसिन में प्रकाशित एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि बर्फ-जल विसर्जन ने कोई वास्तविक लाभ नहीं दिया है और वास्तव में, भारी वजन प्रशिक्षण के बाद व्यायाम अभ्यास मांसपेशियों में दर्द बढ़ सकता है। इस अध्ययन में शोधकर्ताओं ने एक तीव्र कसरत के बाद या तो बर्फ स्नान (5 डिग्री सेल्सियस) या एक बेवकूफ स्नान (24 डिग्री सेल्सियस) में 1-मिनट विसर्जन की तुलना की।

उन्होंने पाया कि बर्फ के स्नान करने वाले एथलीटों ने शारीरिक दर्द माप जैसे सूजन या कोमलता में कोई अंतर नहीं बताया है।

एथलीटों ने, हालांकि, अगले दिन अधिक पैर दर्द की रिपोर्ट की, जब बैठे पानी से स्नान करने वाले लोगों की तुलना में बैठे स्थान पर बैठे थे। शोधकर्ताओं के मुताबिक, "आइस-वॉटर विसर्जन दर्द, सूजन, आइसोमेट्रिक ताकत और कार्य के लिए कोई लाभ नहीं देता है, और वास्तव में अगले दिन एथलीटों को परेशान कर सकता है।"

2007 में, जर्नल ऑफ स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग रिसर्च के एक अध्ययन ने तीव्र पैर प्रेस अभ्यास के बाद मांसपेशियों में दर्द में देरी से विरोधाभासी जल उपचार के प्रभाव को देखा। निष्क्रिय निष्क्रिय वसूली का उपयोग करने वाले लोगों की तुलना में विपरीत जल उपचार का उपयोग करते हुए उन्हें एथलीटों में ताकत और शक्ति की एक छोटी कमी, और तेजी से बहाली मिली।

अंत में, इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के जुलाई 2008 के अंक से एक अध्ययन में पाया गया कि ठंडे पानी के विसर्जन और विपरीत जल उपचार से कम से कम अधिकतम प्रयासों से या वसूली दौड़ जैसी घटनाओं के दौरान वसूली में मदद मिल सकती है जहां एथलीट लगातार दिनों में उच्च तीव्रता के प्रयासों को दोहराते हैं। इस अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने साइकिल चालकों को तीव्र दैनिक प्रशिक्षण दिनचर्या का एक सप्ताह पूरा किया था। प्रत्येक कसरत के बाद, उन्होंने चार अलग-अलग वसूली विधियों में से एक का उपयोग किया और वर्कआउट के प्रत्येक सप्ताह के बीच नौ दिन का समय निकाला।

चार रिकवरी विधियों में शामिल थे:

1. 14 मिनट के लिए 15 डिग्री सेल्सियस (59 डिग्री फारेनहाइट) पूल में विसर्जन;
2. 14 मिनट के लिए 38 डिग्री सेल्सियस (100.4 डिग्री फारेनहाइट) पानी में विसर्जन;
3. 14 मिनट के लिए प्रत्येक मिनट ठंडा और गर्म पानी के बीच बदलना;
4. पूरा आराम के 14 मिनट।

उन्होंने बताया कि साइकिल चालकों ने ठंडा पानी विसर्जन और विपरीत जल उपचार के बाद स्प्रिंट और समय परीक्षण में बेहतर प्रदर्शन किया, लेकिन उनके प्रदर्शन में गर्म पानी के स्नान और पूरी तरह से आराम दोनों के साथ गिरावट आई।

नीचे रेखा - एथलीटों के लिए आइस बाथ ऑफर सीमित लाभ

हालांकि, यह स्पष्ट है कि एक फर्म निष्कर्ष तक पहुंचने से पहले अधिक शोध की आवश्यकता है, अब तक उपलब्ध जानकारी निम्न को इंगित करती है:

• सक्रिय वसूली आम तौर पर अभी भी सोने के मानक के रूप में स्वीकार की जाती है, और तर्कसंगत रूप से, कठिन अभ्यास के बाद वसूली का सबसे अच्छा तरीका है।
• एक कड़ी मेहनत के बाद शीत जल विसर्जन कुछ अस्थायी दर्द राहत प्रदान करता है और वास्तव में, वसूली में मदद करता है - कम से कम एक एथलीट के तेजी से वसूली के अनुभव का अनुभव।
• ठंडे पानी और गर्म पानी के स्नान (अनुबंध जल उपचार) को बदलने से एथलीट बेहतर महसूस कर सकते हैं और अस्थायी दर्द राहत प्रदान कर सकते हैं।
• बर्फ स्नान आवश्यक नहीं हैं; ठंडे पानी के स्नान (24 डिग्री सेल्सियस) बर्फ स्नान से बेहतर और शायद बेहतर हैं।
• निष्क्रिय वसूली (पूर्ण आराम) पुनर्प्राप्त करने का एक प्रभावी तरीका नहीं है।
• कड़ी मेहनत के बाद गर्म स्नान व्यायाम वसूली में बाधा डाल सकता है।

यदि आप एक आइस बाथ का उपयोग करते हैं, तो यहां यह कैसे करें

यदि आप अभ्यास के बाद ठंडा या ठंडा पानी विसर्जन करने की कोशिश कर रहे हैं, तो इसे अधिक न करें। 15 डिग्री सेल्सियस पानी में विसर्जित दस मिनट लाभ प्राप्त करने और जोखिम से बचने के लिए पर्याप्त समय होना चाहिए। चूंकि सर्दी मांसपेशियों को तनाव और कठोर बना सकती है, इसलिए गर्म स्नान या गर्म पेय के साथ 30 से 60 मिनट बाद पूरी तरह से गर्म होना अच्छा विचार है।

कंट्रास्ट वाटर थेरेपी (हॉट-शीत बाथ)
यदि आप वैकल्पिक गर्म और ठंडे स्नान पसंद करते हैं, तो सबसे आम विधि में एक मिनट ठंडा टब (10-15 डिग्री सेल्सियस) और दो मिनट गर्म टब (लगभग 37-40 डिग्री सेल्सियस) होता है, जो लगभग 3 बार दोहराया जाता है।

चाहे विज्ञान बर्फ स्नान सिद्धांत का समर्थन करता है या नहीं, कई एथलीटों ने कसम खाई है कि तीव्र प्रशिक्षण के बाद एक बर्फ स्नान उन्हें तेजी से ठीक करने, चोट को रोकने और बेहतर महसूस करने में मदद करता है।

_{सूत्रों का कहना है}

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