घुटने का दर्द एक आम शिकायत है जो सभी उम्र के लोगों को प्रभावित करती है। चोट लगने के कारण, अतिरिक्त शरीर की वसा ले जाने के कारण, या गठिया या ऑस्टियोपोरोसिस जैसी चिकित्सीय स्थितियों से लाया जाता है, घुटने का दर्द आपको नियमित गतिविधि से हटा सकता है और आपको अपने दैनिक अभ्यास में सीमित महसूस कर सकता है। लेकिन आपको व्यायाम से ब्रेक लेने की ज़रूरत नहीं है जब आप जानते हैं कि कौन सी चाल आपको घुटनों को चोट पहुंचाए बिना एक महान कसरत दे सकती है।
घुटने के दर्द को काम करने के अंत का मतलब क्यों नहीं है
जबकि स्क्वाट और फेफड़े सबसे लोकप्रिय बॉडीवेट अभ्यास में से दो हैं, लेकिन वे बुरे घुटनों वाले लोगों पर कड़ी मेहनत करते हैं। सौभाग्य से, असंख्य अन्य बॉडीवेट व्यायाम हैं जो आपको अभी भी एक महान कसरत दे सकते हैं लेकिन अधिक कम प्रभाव वाले हैं। यहां, हम उन बॉडीवेट अभ्यासों में से नौ की अनुशंसा करते हैं जो आपके घुटने की रक्षा करते समय आकार में आने में आपकी सहायता करेंगे।
हमारी कुछ पसंदीदा चालें प्रतिरोध बैंड जैसे उपकरणों का उपयोग करेंगी, जबकि अन्य स्थिरता बॉल को शामिल करेंगे। इस तरह के उपकरणों का उपयोग करने से आप अपने जोड़ों पर रखे कुछ तनाव को दूर करने में मदद कर सकते हैं जबकि आप गति की पूरी श्रृंखला तक पहुंचने में मदद कर सकते हैं। तो जब आप अपने घुटनों पर दबाव डाले बिना टोन, कसने और आकार में आना चाहते हैं, तो इन नौ बॉडीवेट अभ्यासों में से एक या सभी को आजमाएं।
और यदि आपके घुटने के मुद्दे केवल कुछ अभ्यास करके ताकत और संयुक्त स्थिरता की कमी का परिणाम हैं, तो आप अपने घुटनों और आस-पास की मांसपेशियों को मजबूत करने और निकट भविष्य में स्क्वाट और फेफड़ों के लिए स्नातक करने में सक्षम होंगे!
स्थिरता बॉल पर हैमस्ट्रिंग रोल-इन्स
1. स्थिरता गेंद के शीर्ष पर पीछे, झुकाव और पैर से झूठ बोलना शुरू करें।
2. ग्लूक और पेट निचोड़ें और शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आप केवल कंधे के साथ सीधी रेखा में हों और चटाई पर आराम कर सकें।
3. गेंद को घुमाकर, ग्ल्यूट्स की ओर ऊँची एड़ी खींचें, फिर गेंद को वापस धक्का दें। प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए गेंद को अंदर और बाहर खींचना जारी रखें। चटनी पर धीरे-धीरे शरीर को कम करें।
लक्ष्य: हैमस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स, बैक, कोर
प्रतिरोध बैंड वैकल्पिक ग्लूट निचोड़
1. कोहनी के साथ कूल्हों के बगल में हैंडल रखें और दोनों पैरों को बैंड हिप-चौड़ाई के अलावा अलग रखें।
2. दाहिने पैर उठाओ और बैंड को अपने कोण पर निचोड़कर, कोण पर वापस दबाएं। सीधे पैर रखें। रिलीज और स्विच पक्ष।
लक्ष्य: ग्ल्यूट्स
प्रतिरोध बैंड टिक टॉक
1. पैरों के कंधे-चौड़ाई के साथ बैंड पर खड़े हो जाओ और हिप हड्डियों के बगल में हैंडल रखें।
2. पैर को लंबे समय तक रखें जब आप दाहिने पैर को तरफ दबाते हैं, फिर दाहिने पैर को नीचे सेट करें और बाईं तरफ बाएं पैर दबाएं। यह कुल एक पुनरावृत्ति है।
3. जैसे-जैसे आप वैकल्पिक रूप से पैरों को तरफ दबाते हैं, अपने पेट को तंग रखना सुनिश्चित करें ताकि आपका शरीर लंबा रहता है और पक्ष में "टिप" नहीं करता है।
लक्ष्य: पैर
प्रतिरोध बैंड बाहरी जांघ प्रेस
1. कूल्हों के ऊपर हवा में सीधे पैरों के साथ अपनी पीठ पर लेटें।
2. अपने पैरों के नीचे बैंड के केंद्र को रखें और अपनी छाती पर एक साथ हैंडल रखें।
3. पैरों को चौड़े खुले दबाएं जब तक कि पैर एक स्ट्रैडल स्थिति में न हों और बैंड तंग हो। धीरे धीरे रिलीज करें।
लक्ष्य: पैर
टांग उठाना
1. एक चटाई पर लंबे पैर के साथ सभी चारों ओर शुरू करें।
2. छत की ओर दाहिने पैर को ऊपर उठाने के लिए सही ग्लूट और हैमस्ट्रिंग निचोड़ें। प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए धीरे-धीरे कम करें और दोहराएं। पेट को तंग और सीधे पीछे रखना सुनिश्चित करें।
लक्ष्य: ग्ल्यूट्स, हैमस्ट्रिंग्स, कोर
ग्ल्यूट किकर्स
1. सभी चौकों पर घुटनों और पैर घुटने के साथ घुटने के ऊपर दाहिनी एड़ी पकड़े हुए चटाई से दाहिनी घुटने लाएं।
2. सही ग्ल्यूट निचोड़ें और छत की ओर दाहिने पैर दबाएं। थोड़ा नीचे रिलीज करें और फिर से निचोड़ें। प्रतिनिधि की वांछित संख्या के लिए दोहराएं, फिर पक्षों को स्विच करें, पेट भर में तंग रखें।
लक्ष्य: ग्ल्यूट्स, हैमस्ट्रिंग्स
स्थिरता बॉल सिंगल लेग लिफ्ट और लोअर
1. स्थिरता गेंद के शीर्ष पर दाहिने पैर के साथ हाथ से बाएं हाथों में बाएं शुरू करें और बाएं पैर हवा में विस्तारित हो जाएं
2. जब आप अपने शरीर को उठाते हैं तो गेंद पर पैर दबाएं ताकि आप केवल कंधे के साथ सीधी रेखा में हों और चटाई पर आराम कर सकें। बाएं पैर नहीं चलता है।
3. धीरे-धीरे मंजिल पर लौटें। वांछित संख्या के प्रतिनिधि और स्विच पैर के लिए दोहराना।
लक्ष्य: हैमस्ट्रिंग्स, ग्ल्यूट्स, कोर
प्रतिरोध बैंड बट ब्लॉस्टर्स
1. दाहिने पैर के नीचे फर्श और रैप बैंड पर घुटने टेकें, और फर्श के खिलाफ हैंडल रखने वाले कंधों के नीचे हाथ रखें।
2. फर्श से दाहिने घुटने को थोड़ा ऊपर उठाएं और अपने ग्लूट को निचोड़ते हुए सीधे बैंड के खिलाफ पैर का विस्तार करने के लिए दाहिने पैर को दबाएं।
3. धीरे-धीरे घुटने को एक झुकाव स्थिति में वापस लाएं। वांछित प्रतिनिधि और स्विच पैर के लिए जारी रखें।
लक्ष्य: ग्ल्यूट्स
आग बुझाने वाला पानी
1. सभी चौकों पर शुरू करें।
2. बाहरी जांघ की मांसपेशियों और ग्ल्यूट्स का उपयोग करके, एक घुटने को ऊपर उठाकर रखें और अपने घुटने को 90-डिग्री कोण पर रखें। अपने पैर को कम करें और दूसरी तरफ दोहराएं।
लक्ष्य: glutes, quads, जांघों